Hoe om jou hardloopspoed te verhoog en beserings te vermy

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hardloopspoed is eweredig aan kadens en treelengte. Vir hoër spoed moet jy ten minste een van hierdie parameters verhoog. Ons sal jou vertel hoe hulle mekaar beïnvloed, asook watter ander faktore jy moet oorweeg om jou hardloopspoed veilig te verhoog.

Selfs in ontspanningshardloop is daar altyd twee soorte hardlopers. Sommige hardloop dikwels terwyl hulle hul bene verskuif. Ander beweeg met vee treë. Die eerste het 'n hoër kadens, maar die tweede het 'n langer tree. Dit blyk dat beide benaderings 'n positiewe uitwerking op spoed behoort te hê. Van wie om 'n voorbeeld te neem?

Kadens is een van die kwantitatiewe kenmerke van hardloop, gelykstaande aan die frekwensie van stappe per minuut. Meestal praat ons van die aantal aanrakinge van die grond met albei voete - ongeveer 160-200 treë per minuut.

Om basiskadens te meet, hardloop teen jou normale pas en tel jou treë met een voet in 30 sekondes, en vermenigvuldig dan daardie getal met vier.

Stap lengte

Met lang treë bly jy langer in die lug – dis’n pluspunt. Maar wanneer jy op 'n verlengde, reguit been land, word die las op die gewrigte en tendons aansienlik verhoog in vergelyking met die landing op die been met 'n meer ontspanne knie. In hierdie geval kan selfs 'n klein fout in die landing tot besering lei.

Om lang treë te hardloop is goed as 'n spesiale hardloopoefening wat help om die werk van die spiere te verbeter tydens die opstyg terwyl jy hardloop.

Terselfdertyd is dit moeiliker om 'n hoë pas met lang treë te handhaaf. As jy jou tree drasties verleng, sal jou kadens afneem en die spoedtoename sal nie so groot wees nie.

Kadens

Jy het waarskynlik gehoor van die ideale tempo van 180 treë per minuut. As jy egter jou kadens met 20-25 treë per minuut gelyktydig verhoog, is die kans groot dat jou hartklop ook sal spring. Dit is ook nie goed nie. Jy moet nie jou basiskadens meer as 5% per week of twee verhoog nie.

Trouens, die "magic" nommer 180 is verkry deur die verloop van die Olimpiese Spele te ontleed. Amateurhardloop hoef nie streng by hierdie betekenis in te pas nie. 'n Geringe afwyking is redelik aanvaarbaar en hang af van anatomiese kenmerke (beenlengte, gewrigsbeweeglikheid) en hardloopervaring.

Hoe om vinniger te hardloop

Eerstens moet jy jouself die vraag afvra: is dit hoegenaamd nodig. Ons praat van hardloop vir gesondheid en plesier. 'n Amateur-hardloper kan en moet meer aandag gee aan sensasies eerder as syfers.

Maar as jy nie belangstel om te hardloop sonder die groei van numeriese aanwysers nie, is dit die moeite werd om te onthou dat, benewens die kadens en die lengte van die stappe, baie faktore die hardloopspoed beïnvloed:

• die keuse van die regte skoene in ooreenstemming met die kenmerke van die voetstruktuur en die oppervlak van die trapmeul;
• die keuse van klere wat vog goed aflei en by die weer pas;
• gereelde opleiding, insluitend kruisoefening, om jou kernspiere te help versterk en gewrigsbeweeglikheid te ontwikkel;
• voldoende rustyd, gereelde massering of sauna;
• hoë kwaliteit opwarming voor draf;
• voldoende doelwitte en geduld.

Hoe om veiliger te hardloop

Nie-professionele hardlopers is geneig om teen hul natuurlike kadens te hardloop, wat nie ideaal is nie. Sommige is egter meer geneig tot besering, terwyl ander minder is. 'n Paar wetenskaplike referate wat die verskil tussen die twee ondersoek het, is in Junie by die American College of Sports Medicine-jaarvergadering aangebied.

In die eerste studie, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 gesonde en 93 beseerde hardlopers het deelgeneem. Dit het getoon dat die gemiddelde kadens van hardlopers in beide groepe effens verskil: 164 en 161, onderskeidelik.

Wetenskaplikes het die las op die voet vergelyk, en dit was inderdaad hoër by beseerde hardlopers. Geen korrelasie is egter gevind tussen hierdie parameter en die kadens van gesonde en beseerde hardlopers nie.

Nog 'n studie deur Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … daar was 28 amateur-hardlopers wat vir die halfmarathon voorberei het. In hierdie geval was daar 'n duidelike korrelasie tussen trauma en kadens:

• 8 uit 12 hardlopers met 'n kadens onder 162 is beseer - 67%;
• 5 uit 7 hardlopers met 'n kadens van 163-168 is beseer - 71%;
• slegs 2 uit 9 hardlopers met 'n kadens bo 169 is beseer - 22%.

Dit is opmerklik dat hierdie studie nie die hardlopers se aanvanklike opleiding in ag geneem het nie. In die loop van die studie het die gemiddelde kadens van alle deelnemers toegeneem van 165 tot 173 in verband met die voorbereiding vir die wedloop. Dit is waarskynlik dat die hoër kadens hardlopers aanvanklik beter voorbereid was en dus minder geneig was tot beserings.

Dit blyk dat die navorsingsdata dubbelsinnig is. Daar kan natuurlik nie aangevoer word dat kadens irrelevant is vir veilige hardloop nie. Dit maak egter geen sin om slegs van hierdie parameter uit te gaan nie: dit is te vroeg om die ideale getal te noem.

Terselfdertyd waarborg minder kontak met die grond met langer treelengtes ook nie minder spanning op die been nie.

Goeie nuus

Met ondervinding neem die kadens en staplengte parallel toe en die hardloop word meer doeltreffend en lekkerder.

Dit is my persoonlike ervaring dat dit baie vermoeiend en dus onveilig is om lang treë te hardloop. Dit was dadelik vir my gerieflik om met’n kadens naby 180 te hardloop. Maar die meeste van die tyd hardloop ek in die saal op die baan – dit help om die kadens te verhoog. As ek buite hardloop, word die treë langer, maar die spoed bly omtrent dieselfde namate die treë minder gereeld raak. Ek hardloop in elk geval altyd sonder onnodige moegheid.