20 burpees om die hele liggaam te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal nooit verveeld raak met hierdie oefening nie, want die aantal burpee-variasies is amper eindeloos.

Klassieke burpee tegniek

Doen 'n gedeeltelike hurk en laat sak jou arms na die vloer.

Van hierdie posisie met 'n sprong, gaan na die liggende posisie.

Buig jou arms en laat sak jou liggaam af, raak die vloer met jou bors. Jy kan ook met jou maag en heupe aan die vloer raak.

Druk jouself op in 'n liggende posisie.

Met 'n sprong, sit jou voete op jou hande. Moenie jou bene te veel buig nie. Die hoek by die knie moet so stomp wees as wat die strek dit toelaat. Dit beskerm die kniegewrig tydens verskeie herhalings.

Spring op, maak jou liggaam heeltemal reguit en strek jou arms bo jou kop uit.

Burpee opsies

1. Burpee met bene gesprei in 'n liggende posisie

Nadat jy die ondersteuning geneem het terwyl jy lê, versprei jou bene met 'n sprong, en koppel hulle dan terug met 'n sprong. Gaan dan voort met die klassieke burpees.

2. Burpee spring op die randsteen

In plaas van 'n gewone sprong, spring jy op 'n paal of ander heuwel.

3. Burpee met staafspring

In plaas daarvan om normaal te spring, spring jy oor die staaf en doen die oefening aan die ander kant.

4. Burpee met die opheffing van arms in push-ups

Wanneer jy jouself na die liggende posisie laat sak, hoef jy nie net met jou bors aan die vloer te raak nie, maar heeltemal daarop te lê en jou arms op te lig. Dan word die klassieke burpee uitgevoer.

5. Burpee op een been

Klassieke burpees, maar op een been. Die tweede is in die lug deur die hele oefening.

6. Burpee spring van kant tot kant

In plaas van 'n normale sprong, spring jy na die kant en voer dan die oefening op 'n nuwe plek uit.

7. Burpee met afwisselende bene in 'n sprong

In plaas van 'n normale sprong, doen twee longspronge met 'n verandering van bene.

8. Burpee met die trek van die knieë na die bors in 'n sprong

Hierdie oefening word moeiliker gemaak deur te spring. Jy spring hoër en in die sprong trek jy jou knieë na jou bors.

9. Burpee aan die een hand

In hierdie oefening doen jy nie push-ups nie, maar staan eenvoudig op een hand, plaas dan jou bene en spring op, soos in klassieke burpees.

10. Burpee met oefening "Climber"

Hier word die opstoot vervang met die "Rock climber" oefening. Tydens spronge moet die bekken nie uitsteek nie. Neem vier spronge en gaan dan voort met jou klassieke burpees.

11. Burpee push-up met katoen

Dit is 'n moeiliker weergawe van die burpee, waarin die normale push-up vervang word met 'n katoen push-up. Jy gaan af na die ondersteuning terwyl jy lê, doen opstote en ruk opwaarts, lig jou hande van die grond af en maak 'n klap onder jou bors. Daarna doen jy weer push-ups en gaan voort om klassieke burpees uit te voer.

12. Burpee met treë

Voordat jy opstote doen, stap jy met jou bene en arms na die kant. As jy na regs loop, neem 'n tree met jou regtervoet en plaas terselfdertyd jou linkerhand na jou regterhand. Stap dan met jou regterhand na regs en plaas terselfdertyd jou linkerbeen na jou regterkant. Doen daarna die klassieke burpee. Alternatiewe kante: burpees → treë na regs → burpees → treë na links.

13. Burpee met Indiese push-ups

In plaas van gereelde push-ups, doen jy Indiese push-ups. Hulle verteenwoordig die uitgang van die afwaarts-gerigte hond na die opwaartse en agtertoe-gerigte hond.

Van die ondersteuning terwyl jy lê, lig die pelvis op, hou jou rug en arms reguit, jy kan jou knieë effens buig en jou hakke van die vloer af skeur. Buig jou arms, raak amper aan die vloer, eers met jou bors, en dan met jou maag, beweeg jou liggaam vorentoe en gaan in die volgende posisie: die bekken en heupe is naby die vloer, die liggaam is effens gelig op die hande. Keer terug na die beginposisie deur die bekken terug te druk. Moenie naby die vloer gly nie.

Na push-ups, doen jou gereelde burpees.

14. Burpee met Jumping Jack

Doen klassieke burpees, maar in plaas daarvan om op te spring, doen 'n paar Jumping Jacks. Beginposisie - bene saam, arms af. Met 'n sprong, plaas jou voete wyer as jou skouers, terwyl jy jou arms lig en oor jou kop slaan. Met die sprong, keer terug na die beginposisie.

Maak vier spronge, en laat sak jouself dan na die ondersteuningsposisie en voer burpees uit.

15. Burpee wat van verskillende kante op die randsteen spring

Die moeilikheid van hierdie oefening lê in die feit dat jy op die platform moet spring, wat voor, links en regs geleë is. Deur van sye te verander, spring jy beide frontaal en sywaarts.

Ná opstote spring jy op die randsteen voor jou en spring aan die linkerkant weg. Dan, na die opstoot, spring jy met jou regterkant op die randsteen, en spring met jou rug weg. Dan word die oefening herhaal, net jy spring nie van links nie, maar van die regterkant af.

16. Burpee met 180 grade rotasie

In plaas daarvan om normaalweg op te spring, doen jy 'n 180-grade draaisprong.

17. Burpee met trek bene na die horisontale staaf

Hierdie oefening moet onder 'n horisontale balk gedoen word. Na opstote plaas jy jou bene, spring in die hang op die horisontale staaf en lig jou bene na die dwarslat. Daarna, spring weg, sit jou hande op die vloer, gaan na die bankpers en gaan voort om burpees uit te voer.

18. Burpee met pull-ups

Nog 'n oefening langs die horisontale balk. Hier, in plaas van 'n gewone sprong, trek jy jouself op.

19. Burpee met 'n medisynebal

Jy begin die oefening terwyl jy staan met 'n medisynebal in jou hande. Eerstens sit jy die medisynebal op die vloer, leun daarop met jou hande en gaan met 'n sprong na die lêposisie. Sit dan een hand op die vloer, die ander bly op die medball, doen push-ups en plaas jou hand van die vloer af na die medball. Vervang jou bene met 'n sprong en spring op, terwyl jy die medisynebal oor jou kop dra.

20. Burpee met halters

In hierdie oefening voer jy burpees uit sonder om die handgewigte te laat gaan. Tydens die sprong hoef jy nie jou arms met handgewigte bo jou kop te sit nie. Hou hulle naby jou lyf met jou hande af.

Hoe om jou eie burpee-variasies te skep

Deur verskillende soorte push-ups en ander oefeninge te kombineer, kan jy ontelbare burpee-variasies skep. Kompliseer die burpees met medballs, Bosu-platforms, weerstandsbande, stops, kettlebells, probeer moeilike opstote, verander jou gewone spronge na ander oefeninge: gooi 'n medisynebal teen 'n muur, 'n verskeidenheid spronge en stappe.

Die aantal variasies word slegs deur jou verbeelding beperk. Jy kan die tipe burpees ten minste elke dag verander, jou taak bemoeilik en voortgaan om krag en uithouvermoë te pomp.