Hoe om te pendel om spoed en behendigheid te ontwikkel en beserings te vermy

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Baie is bekend met die oefening sedert skooldae. Maar dit beteken nie dat dit nou so maklik sal wees nie.

Wat is shuttle running

Pendelhardloop is 'n tipe hardloop waarin jy vinnig 'n kort afstand aflê, gewoonlik sowat 10-50 meter, en dan skielik 180 ° draai en in die teenoorgestelde rigting hardloop. En so verskeie kere.

Vladislav Norkin CSKA basketbal span afrigter

Die belangrikste verskil tussen die "shuttle" en gereelde hardloop in 'n reguit lyn is die konstante verandering van rigting. Hier moet die atleet maksimum spoed ontwikkel, vinnig rem, rigting verander en in presies die teenoorgestelde rigting versnel.

Baie mense is sedert skooldae bekend met hierdie oefening, aangesien pendelhardlooptoetse wyd gebruik word om aërobiese uithouvermoë te bepaal - die vermoë om vir 'n lang tyd teen lae intensiteit te werk.

’n Vinnige shuttle-sprint, soos in die American Strength and Conditioning Association 5-10-5-toets, word ook gebruik om atlete se ratsheid en krag te toets.

Hoekom loop die shuttle

Pendelhardloop is baie anders as gereelde hardloop in 'n reguit lyn - beide in terme van die las op die liggaam en in die konteks van die vaardighede wat dit ontwikkel.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die hardloopskool

Gereelde veranderinge in bewegingsrigting gaan gepaard met 'n eksentrieke spierregime, wat die spiervesels aansienlik beseer. Daarom bou moegheid baie vinnig op in pendelhardloop. Daarbenewens moet jy verskeie kere die beginspoed ontwikkel, wat baie energie-intensief is en hoëkragpogings vereis.

Die kombinasie van hierdie faktore maak pendelhardloop 'n baie effektiewe oefening vir span- en kontaksport - sokker, basketbal, tennis, boks en ander. Daarbenewens is dit teenwoordig in die standaarde van die TRP en die meeste wetstoepassingsagentskappe.

CSKA basketbalafrigter Vladislav Norkin verduidelik dat pendelhardloop 'n basis vir basketbalspelers is, aangesien daar baie rigtingveranderings, rem en versnelling in hierdie sport is.

Vladislav self gebruik hierdie oefening gereeld in die opleiding van sy spelers, gewoonlik in die proses van voorseisoenoefening en in die lang pouses tussen wedstryde.

Vladislav Norkin

Shuttle run ontwikkel beginspoed, maksimum spoed oor 'n kort afstand, rem en rigting veranderinge. Die pendeltuig is ook goed om spoed-krag-uithouvermoë te pomp - die vermoë om maksimum plofkrag oor 'n lang tydperk te ontwikkel.

Dus, om 'n pendeldraf te doen, sal jou leer hoe om vinnig 'n kort afstand te hardloop, vinnig om te draai en in enige ander rigting te hardloop, vir 'n lang tyd so te werk sonder om jou beenspiere uit te asem of te beseer.

Wie het nie 'n shuttle run nodig nie

As jou sport of professionele aktiwiteit nie baie kort naellope met skielike veranderinge in rigting insluit nie, maak pendelhardloop nie sin nie. Is dit om voor te berei vir die lewering van standaarde.

Vladislav Norkin

Ek sien nie die sin daarin om 'n ander tipe pendeltuig vir naellopers te gebruik nie, aangesien hulle 'n ander doelwit het - 'n goeie kragtige begin en die ontwikkeling van maksimum spoed in 'n reguit lyn.

Dieselfde kan gesê word vir amateur hardlopers. As daar geen doel is om daardie vermoëns te ontwikkel wat ek vroeër beskryf het nie, dan het jy nie 'n dringende behoefte aan 'n "shuttle" nie.

Boonop is pendelhardloop 'n taamlik traumatiese oefening. Vladislav Norkin sê tydens 'n vinnige begin en 'n skielike stop met 'n verandering in rigting, kan jy die spiere van die agterkant van die dy, Achilles-tendons, enkel- en kniegewrigte beseer.

Mense wat pas aan draf of spansport begin deelneem, moet hierdie oefening uiters versigtig benader. Sonder voorlopige voorbereiding neem die risiko van besering baie toe.

Hoe om voor te berei vir jou shuttle run

'n Opwarming is noodsaaklik voor enige oefensessie, maar wanneer dit by pendelhardloop kom, word dinge selfs ernstiger.

Vladislav Norkin

Elke plofbare oefensessie moet ernstig opgeneem word. Dit is nie genoeg om jou nek en enkel te draai nie. Dit is noodsaaklik om 'n dinamiese opwarming uit te voer, jouself voor te berei vir hardloop, en eers daarna begin oefen.

Om mee te begin, doen gesamentlike gimnastiek: kantels en draaie van die kop en liggaam, rotasie in alle gewrigte 8-10 keer in elke rigting. Doen dan 'n dinamiese strek. Kies 5-6 onderlyf-oefeninge uit die artikel hieronder en doen elkeen vir 30 sekondes.

Vladislav Norkin word aangeraai om swaaiende bene vorentoe, na die kante en terug in die opwarming in te sluit, aangesien hierdie beweging sal help om die heupfleksors en ekstensors, sowel as die adduktorspiere voor te berei.

Nadat u in plek gestrek het, doen die spesifieke hardloopoefeninge uit die video hieronder:

• oorvleueling van die onderbeen;
• die verhoging van die heup;
• reguit bene;
• "Rendier" hardloop;
• "fiets";
• lunges;
• maalloop;
• op een been uitspring;
• op reguit bene uitspring.

Doen een stel van hierdie oefeninge op 'n afstand van 20-40 meter en jy kan aanbeweeg na pendelhardloop.

Hoe om behoorlik shuttle run

Hoe om die beginposisie in te neem

Staan voor die wegspringlyn, plaas die drafbeen effens voor en dra jou liggaamsgewig daarop oor, en lig die hak agter die staande been van die vloer af.

Buig die liggaam met 'n reguit rug, buig jou arms by die elmboë en hou naby die liggaam. Beweeg die arm teenoor die drafbeen effens vorentoe.

Vanuit hierdie posisie sal jy begin.

Hoe om te ontvou

Om te leer hoe om te draai sonder om tyd te mors, probeer eers 'n stadige, kort afstand hardloop met 'n skerp 180 ° draai aan die einde van die been.

Hardloop die geselekteerde segment teen 'n rustige pas. Een stap voor die lyn, draai die voet in 'n regte hoek in die rigting van die spil.

Draai om en plaas jou ander voet in lyn om die rotasie heeltemal te stop. Moenie regop maak voordat jy begin omdraai nie.

Druk ná die draai af met jou gebuigde been van die vloer af. In hierdie geval moet die toon van die drafvoet wys in die rigting waarheen jy gaan hardloop.

Draai altyd oor een skouer, met dieselfde naam met die drafbeen. As daar aan die begin jou linkerbeen voor is, sal jy 'n stopstap daarvan gee en daarop omdraai.

Volg 4-6 van hierdie lyne.

Sodra jy 'n skerp draai bemeester het na 'n stadige hardloop, probeer dieselfde doen met 'n vinnige een. Neem die beginposisie, hardloop die segment teen 'n spoed naby aan maksimum, en aan die einde, rem skerp en draai om, soos in die vorige oefening.

Begin vier van hierdie sonder onderbreking, rus dan vir 90 sekondes en herhaal nog 2-3 keer.

Hoe om jou lopies te kies

Daar is baie shuttle hardloop opsies en die keuse hang baie af van jou doelwitte en fiksheidsvlak.

Vir beginners

Artyom Kuftyrev beveel aan om met die skoolstandaard te begin en die aantal siklusse geleidelik te verhoog:

• Week 1.3 × 10 meter. Herhaal die oefening 4-5 keer, rus twee minute tussen stelle.
• Week 2.5 × 10 meter. Doen 4-5 reekse met 'n ruskans van 2-2,5 minute tussen hulle.
• Week 3.7 × 10 meter. Voer 4 reekse uit met 'n pouse van twee minute tussenin.

Met verloop van tyd kan jy die aantal siklusse verhoog, maar moenie die res tussen stelle verminder nie.

Artyom Kuftyrev

Rus tussen herhalings moet lank genoeg wees – 90 sekondes of meer – om hartklop en kreatienfosfaatvoorrade, wat die hoofbrandstof vir hierdie tipe werk is, te herstel. Voer elke herhaling met volle toewyding en maksimum spoed uit. En hou tred met die looptyd van die reeks om vordering op te spoor.

Jy kan ander pendeldiensopsies probeer soos jy vorder.

Vir gevorderde

Vladislav Norkin het gepraat oor twee tipes pendelhardloop wat hy in sy opleiding gebruik.

Hardloop 40 sekondes

Jy merk 28 meter (die lengte van die basketbalbaan), klok 40 sekondes, en pendel, tel die aantal siklusse. Vladislav sê dat gedurende hierdie tyd sy studente daarin slaag om 7, 5-8 plekke te oorkom. As jy besluit om meer as een reeks van hierdie oefening te doen, onthou om jou rustyd te bepaal.

Selfmoord loop

Om hierdie variasie te probeer, maak die eerste merk op 9 meter (eerste straflyn op die basketbalbaan), en dan nog drie elke 5 meter (middelveld, ver straflyn en oorkant voorlyn). Die verste sal dus op 'n afstand van 28 meter van jou af wees.

Hardloop eers na die eerste merk en gaan terug, dan na die tweede en terug, na die derde en terug, na die vierde en terug. Herhaal dan van die begin af.

Doen hierdie tydlopende hardloop, byvoorbeeld in 'n 30/90-formaat, waar jy naellope vir 30 sekondes pendel en vir 90 sekondes rus.

Wanneer en hoe gereeld om te pendel

Aangesien pendelhardloop 'n plofbare en hoëspoedbeweging is, beveel Artyom Kuftyrev aan om dit in 'n "vars" toestand uit te voer - aan die begin van opleiding.

Vladislav Norkin sê dat hy meestal pendelhardloop gebruik in opwarming, na hardloopoefeninge, vir finale voorbereiding vir opleiding en aktivering van die sentrale senuweestelsel.

Wat opleidingsfrekwensie betref, moenie elke dag pendeldraf nie.

Vladislav Norkin

Daaglikse shuttles teen maksimum spoed sal niks goed doen nie. Elke dag plofbare werk sal jou nie vinniger of moeiliker maak nie. Jy sal eerder bloot weens moegheid beseer word en nie kan voortgaan met oefen nie.

Doen die pendelbaan 1-3 keer per week, met ten minste een rusdag tussen die twee sessies, om jou spiere en senuweestelsel te laat herstel.