Hoe om jou rug te beskerm teen beserings in die gimnasium en in die lewe: die ontwikkeling van die mobiliteit van die heupgewrigte

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die korrektheid van die deadlift en die vermoë om swaar voorwerpe op te lig sonder stres op die rug hang af van die mobiliteit van die heupgewrigte en die sterkte van die spiere wat hulle omring. Drie toetse sal jou help om jou mobiliteit te kontroleer, en 'n paar eenvoudige oefeninge sal jou help om dit te ontwikkel.

Waarom heupmobiliteit ontwikkel

Die heupgewrigte werk wanneer jy op en van die bank sit, wanneer jy 'n swaar boks van die vloer of stoel af lig, wanneer jy dood- of doodstoot in die gimnasium doen.

As die heupgewrigte nie buigsaam genoeg is nie as gevolg van die stywe, ongestrekte spiere wat hulle omring, sal jy nie kan buig nie, en die ruggraat in 'n neutrale posisie hou. Deur jou rug af te rond, lig jy gewigte op ten koste daarvan, sonder om jou gluteale spiere ten volle te gebruik. Dit alles is belaai met rugpyn, hernieerde skyfies en ander probleme.

Jy kan hulle net vermy as jy daaraan gewoond raak om reg te beweeg. Heupskarnier is fleksie en verlenging in die heupgewrigte met 'n reguit rug en liggies gebuigde knieë. Hierdie bewegingspatroon sal jou toelaat om gewigte op te tel en te oefen sonder om die ruggraat te benadeel, en doeltreffend met groot gewigte te werk.

Hoe om die mobiliteit van die heupgewrigte na te gaan

Jy sal PVC-buise, lyfstaaf of enige reguit en lank genoeg stok nodig hê.

Toets 1

Druk die stok teen die ruggraat, buig by die heupgewrigte en maak dan reguit.

Die stok moet aan die stertbeen raak, hande op die onderrug, bo-rug, hande teen die nek. En die aanraking by hierdie punte moet deur die hele beweging gehandhaaf word.

Enige verlies van kontak en die toets misluk.

Toets 2

Leun vorentoe en raak aan jou voete met jou hande, hou jou knieë reguit (span jou quads styf).

As jy dit nie met reguit knieë kan doen nie, sal jy oefeninge moet doen om gewrigsbeweeglikheid en dyspierbuigsaamheid te ontwikkel.

Toets 3

Plaas die stok op jou rug: die raakpunte is dieselfde as in die eerste oefening.

Buig jou lyf vorentoe terwyl jy op een been staan. Hou jou heupe en verhoogde been reguit. Gebruik 'n spieël om te sien of jy dit reg doen of nie:

1. Kyk reguit na jouself, maak seker dat daar geen draai by die knie is nie, die been wat terug strek, is presies onder die heup en die ondersteunende been is reguit.
2. Kyk na jouself van die kant af, maak seker dat die agterste been in lyn is met die liggaam.

Beter nog, voer toetse saam met 'n maat en volg mekaar se posisies.

As jy nie een of ander toets geslaag het nie, benodig jy oefeninge om heupmobiliteit en krag te ontwikkel.

Inkorporeer hierdie oefeninge in jou oefensessie en herhaal die toetse met verloop van tyd.

Hoe om te leer om korrek te beweeg

1. Gesamentlike mobiliteit

Ontwikkel elastisiteit in die kuitspiere, dyspiere, heupfleksors en ekstensors. Om jou spiere te strek, sal help om gewrigmobiliteit te verhoog.

Benewens strek, kan jy 'n masseerroller gebruik: rol elke dag die gluteale spiere, die agterkant van die dy en die kuitspiere daarop uit.

Massering help om stywe spiere te ontspan, bloedsirkulasie te verbeter en elastisiteit te verhoog, wat weer gewrigmobiliteit verhoog.

2. Statiese stabiliteit

Om statiese stabiliteit te ontwikkel, moet jy 'n sekere posisie aanvaar en dit vir 'n geruime tyd behou.

1. Hou heuphinj vir 30 sekondes, herhaal drie keer.
2. Voer 'n diep gebuigde barbellry uit. Hou jou rug reguit en trek die barbell na jou onderbuik, terwyl jy 'n reguit opligpad handhaaf. Begin met 20-25% van jou gewig. Sleutelpunt: Moenie goeie vorm opoffer vir meer gewig nie.

3. Dinamiese oefeninge

Verskeie dinamiese heuphinja-oefeninge.

Strek die uitbreidingsband tussen die bene

Vir hierdie oefening het jy 'n weerstandsband en 'n staander nodig om dit aan te haak.

Haak die uitbreiding aan, staan met jou rug na die rek en strek dit tussen jou bene. Neem 'n beginposisie: jy staan reguit, die expander gaan tussen jou bene deur, jy hou dit in jou verlaagde hande voor jou.

Voer heuphinj baie stadig en glad uit. Terselfdertyd gaan die hande terug onder die invloed van die uitbreiding en voltooi die beweging tussen die bene.

Reguit jou lyf skerp terwyl jy die expander strek.

Deadlift met weerstand

Sit die deadlift-staaf bymekaar. Moenie te veel gewig dra nie, want die oefening sal moeiliker word as gevolg van weerstand.

Plaas die uitbreiding op die staaf sodat die twee lusse op die vloer is. Stap op albei lusse met jou voete en doodlig terwyl jy die uitbreiding rek.

Mahi kettlebell in Russiese styl

Neem die kettlebell met albei hande. Buig jou lyf by die heupgewrig en bring die kettlebell terug tussen jou bene.

Terwyl jy reguit maak, swaai die kettlebell voor jou na skouervlak of hoër en bring die kettlebell weer terug.

4. Verandering van die bewegingspatroon

Hierdie oefeninge sal jou help om die gewoonte te ontwikkel om behoorlik te beweeg. Konsentreer op jou liggaamsposisie deur die hele beweging.

Deadlift teen die muur

Staan met jou rug teen die muur op 'n afstand van 10 cm daarvan. Hou jou rug reguit, buig by die heupgewrigte sodat jou boude die muur bereik. Stop wanneer jy aan die muur raak, en keer dan terug na die beginposisie. Gebruik 'n stok om die korrektheid van die oefening te toets.

As jy dit regkry om die oefening te doen sonder om jou balans te verloor, beweeg 'n bietjie verder van die muur af en doen dieselfde oefening.

Herhaal totdat jy so ver is dat jy skaars die muur met jou boude kan raak.

Herhaal die oefening vanaf hierdie afstand, in volle beheer van die liggaam en veral die fleksie in die heupgewrigte.

Alternatiewe Kettlebell Deadlift

Staan reguit, plaas die kettlebell op die vloer tussen jou bene. Buig jou lyf by die heupgewrigte en buig oor met die kettlebell. Wanneer jy dit bereik, betrek jou latissimus dorsi, bring jou skouerblaaie bymekaar en lig die kettlebell met een hand.

Bring die ketel terug in die regte heuphinj-posisie en maak reguit sonder die kettlebell.

Herhaal met die ander hand.

5. Ontwikkeling van krag

Doen doodstoot teen 70-90% van jou eenmalige maksimum.

6. Krag uithouvermoë

Doen die volgende oefeninge:

1. Stadige deadlift.
2. Lig die barbel na die bors.
3. Swaai die kettlebell.
4. Gooi 'n medball terwyl jy in 'n muur of opspring.

Met hierdie oefeninge kan jy die mobiliteit van jou heupgewrigte ontwikkel en die spiere om hulle pomp.