Hoe om jou heupe slank en fiks te maak: 58 oefeninge om te probeer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy jou bene nog beter, sterker en slanker wil maak, sal hierdie keuse van oefeninge jou help.

Agt-en-vyftig opsies - wil nie kies nie! Jy kan opeenvolgend 10-15 herhalings uitvoer van elke heupoefening waarvan jy hou. En diegene wat mal is oor fiksheid kan probeer om soveel herhalings as moontlik in 'n minuut te doen.

1. Plank met 'n oplig van bene in 'n sprong

2. Plie met syskop

Om jou balans te behou, trek jou maag in.

3. Spring van kant tot kant in ondersteuning lê

Gee spesiale aandag aan asemhaling en rug: dit moet nie in 'n boog buig nie.

4. Klim trap

Hou jou postuur dop terwyl jy hierdie eenvoudige oefening doen sonder om te swaai.

5. Lig die been, gebuig in 'n regte hoek, in die staaf

Oefening vir die gelyktydige studie van die spiere van die pers en boude.

6. Lig die been uit 'n liggende posisie

'n Klassieke oefening wat moeiliker gemaak kan word met 'n rekkie.

7. Plank "berg"

Werk jou abs en kuite in een oefening.

8. Lunges met die verhoging van die bene vorentoe

Intense oefening! Hou jou rug dop, moenie sloer nie.

9. Rupe

Hoe stadiger jy hierdie oefening doen, hoe dieper sal jy jou kernspiere werk.

10. Eerbiedings

Oefening vir die bene, boude en abs.

11. Buig met handgewigte

Hou jou rug reguit terwyl jy vooroor buk.

12. Lunges met handgewigte in beweging

Hou jou rug reguit deur jou buikspiere saam te trek.

13. Boot

'n Kragtige oefening vir die hele liggaam.

14. Bulgaarse aanvalle

Om jou bene na die trap te lig, help om die spiere van die bene en boude sterker uit te oefen.

15. Spring met rekkie

Groepeer en spring met jou bene so wyd as moontlik uitmekaar.

16. Swaai jou been

Ten spyte van die oënskynlike eenvoud, werk hierdie oefening goed op die heupe en boude.

17. Hurk met ekstra gewig

Benewens die bene, versterk hierdie oefening die skouers en rug. Die belangrikste ding is om nie te sloer nie.

18. Hurk met 'n expander

Nog 'n manier om jou skouers te versterk terwyl jy aan jou beenspiere werk.

19. Side Twist Plank

'n Gesofistikeerde variasie van die klassieke vollyfplank.

20. Draai na die kant met ondersteuning op twee punte

Gelyktydige las op die bene en skuins buikspiere.

21. Roly-vstanka

’n Intense oefening wat jou honderd keer sal laat sweet.

22. Bring en sprei arms en bene vanuit 'n rugliggende posisie

'n Prettige oefening vir jou bene en abs. Moenie jou asem ophou nie.

23. Plie met 'n styging op tone

'n Eenvoudige dog effektiewe quads-oefening.

24. Lei die been terug

Ideale oefening vir die agterkant van die bobeen.

25. Die verhoging van die bekken

'n Eenvoudige oefening om die glutes en kernspiere uit te werk.

26. Hurk op die vingerpunte

Selfs 'n paar herhalings van hierdie oefening sal jou help om vet op jou kuite en dye te verbrand.

27. Driepunt-opstote

'N Effektiewe oefening om kalorieë te verbrand en die hele liggaam te versterk.

28. Hurk op een been

'n Cool oefening vir die hele liggaam en die ontwikkeling van koördinasie. Hou jou postuur dop.

29. Lunges met halters

Hoe dieper jy gaan sit, hoe meer vet verbrand jy.

30. Lunges met 'n helling op een been

Oefen vir bene, abs, rug en koördinasie. Neem jou tyd – hou jou rug plat.

31. Dwars trap opstygings

Werk die buitekant van die bobeen en enkels uit.

32. Agte met kettlebell

Opwarmingsoefening vir die hele liggaam. As die kettlebell te swaar vir jou is, neem iets ligter.

33. Lunges na die kante met halters

Komplekse oefening vir bene, arms en rug. Om te verhoed dat jou gewrigte beskadig word, hou jou polse in 'n natuurlike posisie.

34. Skerpioen

Versterking van die hele liggaam plus die ontwikkeling van buigsaamheid.

35. Rotasie van die been met 'n gewigsmiddel

Klein gewigte sal 'n eenvoudige oefening meer effektief maak.

36. Omgekeerde lunges met draaie

Die reeds moeilike longe met draaie kan verder gekompliseer word deur 'n medball of 'n kettlebell op te tel.

37. Knie lig

Hierdie eenvoudige oefening versterk nie net jou bene nie, maar gee ook energie.

38. Verhoogde Been Omgekeerde Plank

Harde werk op die spiere van die hele liggaam.

39. Kruisopheffing van die bobeen met gewigte

Oefening vir die binne-dye en boude.

40. Laterale beenverhogings met ondersteuning op 'n fitball

Die bal bied aan die een kant 'n steunpunt, en aan die ander kant ontwikkel koördinasie.

41. Buiksie en verlenging van die bene op die fitball

Selfs 'n paar herhalings sal jou laat sweet. Moenie jou boude op die vloer laat sak tydens die oefening nie.

42. Skêr

'n Klassieke oefening. Hou jou laerug dop, dit moet teen die vloer gedruk bly.

43. Tree na die kant met die uitbreiding

Om balans te handhaaf, suig jou maag in en hou jou rug reguit.

44. Halterstap styg

Oefening sal jou bene versterk, sowel as jou biseps.

45. Swaai jou bene op en af

Gelyktydige intensiewe werk van die bene en onderbuikspiere. Moenie jou onderrug van die vloer af lig nie.

46. Brandkraan

Moenie jou been te veel lig nie – net om parallel met die vloer te wees. Plaas jou hande presies onder jou skouers.

47. Bank hurk

Hurk glad met jou gewig op jou hakke.

48. Spring met handgewigte

Vrolike spronge met bene na die kante uitgesprei. Neem klein handgewigte vir ekstra armspierwerk.

49. Burpee

'n Oefening waarvan min mense hou. Maar dit verbrand werklik vet effektief en versterk die hele liggaam.

50. Oefen "houtkapper" met 'n medisynebal

Maak seker dat die hooflas op die bene val, en nie op die rug nie. Moenie sloer nie.

51. Muurhurk

Die muur sal hierdie oefening glad nie maklik maak nie. Maak seker dat die liggaam twee regte hoeke vorm en die rug heeltemal teen die muur is. As jy die oefening nog moeiliker wil maak, maak een been reguit.

52. Halter Sumo Squats

Gelyktydige versterking van die binneste dy en biceps.

53. Oefen "brandkraan" vanuit 'n staande posisie met 'n medisynebal

Om die medisynebal met jou voet vas te druk, sal jou help om jou boude beter te werk.

54. Gooi 'n medisynebal

Medball spring nie so goed nie, so die gooi sal baie moeite en goeie koördinasie verg.

55. Power squats

Maak seker dat jou rug reguit bly, dan sal die uitgestrekte arms bykomende spanning veroorsaak. As dit nie genoeg is nie, voeg 'n sprong by terwyl jy lig.

56. Omgekeerde lunges

Handhaaf korrekte postuur en dra jou gewig oor na die agterste been.

57. Halter been lig

Moenie oorbuig sodat die hooflas op jou bene en abs is nie.

58. Lig die been met gewigte

Hou jou rug reguit en kyk af na 'n punt voor jou hande.