Hoe om 'n beginner in die gimnasium te doen sonder 'n afrigter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Seleksie van oefeninge vir verskillende spiergroepe vir diegene wat pas na die gimnasium gekom het en besluit het om sonder die hulp van 'n afrigter te doen.

Maak warm

Oefening sonder opwarming verhoog die risiko van besering aansienlik en verminder die doeltreffendheid van die oefening. Dit help jou ook om slegte gewoontes te vorm.

Opwarming is 'n noodsaaklike deel van jou oefensessie. Jy kan jou spiere maklik aan die gang kry deur 'n eenvoudige prosedure te volg:

1. Gebruik 'n masseerroller … Hierdie rollers help om die spiere van die hele liggaam op te warm. Hier het Lifehacker in detail vertel wat hierdie instrumente is en hoe om dit te gebruik.
2. Doen kardio vir vyf minute: Stap opdraand teen 'n vinnige pas, oefen op 'n elliptiese afrigter of stilstaande fiets. As jy oorgewig is, moenie draf nie – pas jou knieë op.
3. Maak seker dat jy gewrigsopwarming en dinamiese strek doen.… Hier sal jy 'n video van 'n goeie opwarming vind.

Daarna sal jy genoeg opgewarm word om jou aktiwiteit te begin.

Hoe om 'n opleidingsprogram te skep

Wanneer jy by die gimnasium kom, behoort jy reeds 'n duidelike plan van aksie te hê: watter oefeninge jy sal doen, watter spiergroepe om uit te oefen.

Daar is 'n groot aantal opleidingsprogramme, maar beginners sonder 'n afrigter moet nie moeilike opsies probeer nie. Vir 'n begin is dit beter om jouself te beperk tot die opeenvolgende studie van alle spiere.

Kom ons verdeel die liggaam voorwaardelik in verskeie spiergroepe: biceps, triceps, skouers, bors, rug, boude, heupe en abs. As jy twee keer per week gaan oefen, verdeel die spiergroepe gelykop. Werk byvoorbeeld jou biseps, rug, heupe en abs in die eerste oefensessie, en werk jou triceps, bors, skouers en boude in die tweede.

Hier is 'n paar oefeninge met masjiene en vrygewigte vir verskillende spiergroepe.

Oefeninge vir bene en boude

Beendruk in die simulator

Met hierdie simulator kan jy die fokus na verskillende spiergroepe verskuif deur bloot die posisie van jou bene op die platform te verander:

1. Bene aan die bokant van die platform - fokus op die gluteale spiere en dyspiere.
2. Bene aan die onderkant van die platform - fokus op die quads.
3. Smal beenhouding – beklemtoon die buitenste bobeen.
4. Wye beenstand – beklemtoon die binnebobeen.

Hier is 'n video van die oefentegniek:

Ontvoering van die bene in die simulator

Hierdie oefening werk uitstekend vir die boude. Neem jou been terug totdat die onderbeen parallel met die vloer is, maar moenie die knieë heeltemal strek nie. Om jou spiere beter te werk, laat sak jou been stadig na die beginposisie.

Hurk

Dit is 'n basiese oefening met 'n groot aantal variasies: wyd of enkelbeen, barbel of handgewigte, verhoog of spring. Hier gaan Lifehacker in detail oor die tegniek om hurk te doen, en in hierdie artikel is daar verskeie opsies vir hurk en ander oefeninge vir die heupe.

Lunges

Nog 'n oefening met baie variasie. Lunges kan gedoen word met jou eie gewig, met 'n barbell of met halters, beweeg in die saal of op die plek.

Maak tydens die longe seker dat die knie voor die staande been presies bo die hak is. Deur die liggaam 'n bietjie vorentoe te kantel, sal jy die fokus na die boude verskuif.

Doodstoot

Hierdie basiese oefening werk nie net vir die spiere van die heupe en boude nie, maar ook vir die strekspiere van die rug en trapezius. Begin met die klassieke deadlift, maar dra nie baie gewig nie.

Hier is 'n video van die oefentegniek:

Verken ander heup- en gluteoefeninge om jou oefensessie te diversifiseer.

Rug oefeninge

Hiperekstensie

Hierdie oefening versterk die strekspiere van die rug. Dit warm op en berei jou voor vir’n belangrike basiese oefening – die doodlig.

As jy spesifiek die spiere van die rug wil pomp, en nie die bene nie, begin die oefening uitvoer vanaf 'n posisie waar die liggaam in 'n reguit lyn met die simulator is. Lig dan jou rug op deur jou skouerblaaie bymekaar te bring en jou arms terug te bring. Hou hierdie posisie vir 3-5 sekondes.

Ry van die onderste blok na die maag

Die sleutelpunt in hierdie oefening: jy moet die blok nie met jou hande trek nie, maar met jou rug. Terwyl jy trek, maak jou rug vas en bring jou skouerblaaie bymekaar. Die video wys die tegniek en kenmerke van die oefening:

Ry van die boonste blok na die bors

Hierdie oefening help ook om jou rugspiere effektief te bou. Die video hieronder verduidelik die uitvoeringstegniek en die belangrikste foute:

Oefeninge vir die bors

Bankpers

Hierdie basiese oefening gebruik jou pecs, triceps en deltoïede. Die klem kan verskuif word deur die greep te verander: bankdruk met 'n nou greep laai meer triceps, en 'n wye een - die bors. Ook die klem op die bors verskuif as jy die staaf met 'n omgekeerde greep neem, dit wil sê met jou handpalms na jou toe.

Die video verduidelik die tegniek om die oefening uit te voer:

Pectorale oefening

Hierdie masjien laat jou toe om oefeninge te doen wat net op die borsspiere werk. Moenie jou arms heeltemal buig by die uiterste punte nie, doen die oefening glad.

Duik op die ongelyke stawe met 'n voorwaartse buiging

As jy nog nie opstote op die ongelyke stawe sonder hulp kan doen nie, gebruik’n uitbreiding of’n spesiale masjien vir ondersteuning. Kantel jou bolyf vorentoe om op jou bors te fokus.

Die tegniek vir die uitvoering van die oefening kan in die video gesien word:

In hierdie artikel kan jy borsoefeninge in prente vind.

Triceps Oefeninge

Omgekeerde bank push-ups

Probeer om nie jou elmboë na die kante te sprei nie. As skouermobiliteit dit toelaat, laat sak jouself totdat die elmbooghoek 90 grade is.

Verlenging van arms op die blok

Hierdie oefening kan met 'n normale of touhandvatsel uitgevoer word. Die rug is reguit, die elmboë is naby die liggaam en beweeg nie.

Oefeninge vir biceps

Staande barbell krul

Dit is 'n basiese oefening wat jou help om jou biceps goed te werk. Hier is 'n video van die oefentegniek:

Lig handgewigte

In teenstelling met die vorige oefening, moet jy die hande draai wanneer jy die handgewigte lig, aangesien dit bykomende spanning op die biceps plaas. Aan die onderkant moet die hande na mekaar kyk, en tydens die styging na die liggaam draai.

Skouer oefeninge

Bankdruk vanaf die bors terwyl jy staan

Voor hierdie oefening is dit die moeite werd om 'n dinamiese skouerstrek te doen: tel 'n stok of uitbreiding op en beweeg jou reguit arms verskeie kere agter jou rug, en dan weer vorentoe. Moenie jou elmboë buig terwyl jy strek nie. Hoe nader jy jou arms plaas, hoe meer effektief sal die strek wees.

Neem die barbell agter jou kop tydens die pers. As sy voor bly, sal dit baie stres op die lae rug plaas.

Lig halters deur die kante

Wanneer die oefening uitgevoer word, moet die elmboë effens gebuig wees. Moenie jou arms bo jou skouers lig nie - dit kan botsing veroorsaak ('n ontsteking van die rotatormanchet).

Sittende halter teling

Die liggaam is vorentoe gekantel, die rug is reguit. Handbewegings is soortgelyk aan die vorige oefening.

In hierdie artikel vind u 'n ontleding van die tegnieke om ander skoueroefeninge uit te voer.

Oefeninge vir die pers

Crunches met bene op 'n heuwel

Deur jou voete op 'n verhoogde platform te plaas, elimineer jy onnodige spanning op die iliopsoas-spiere en skade aan die onderrug. As jy die oefening moeiliker wil maak, tel 'n medisynebal op.

Plank op 'n onstabiele ondersteuning

Die staaf werk al die spiere van die kern perfek uit. Om dit te bemoeilik, kan jy jou voete op 'n onstabiele steun plaas: in lusse of op medballetjies, soos op die foto getoon.

Hangende been lig

In die eenvoudiger weergawe hoef jy net jou knieë na jou bors te trek.

As dit maklik is, probeer om jou reguit bene na die staaf te lig.

Hoe om die regte gewig en aantal herhalings te kies

Neem so 'n gewig dat jy die oefening 5-8 keer kan doen. Die laaste herhalings moet met moeite gedoen word. As jy maklik al agt keer kan doen, dan is die geselekteerde gewig te klein vir jou.

Doen drie stelle van 5-10 herhalings. Rus tussen stelle moet 1-2 minute wees, tussen oefeninge - 2-3 minute.

As jy oefeninge sonder gewig doen, moet jy meer herhalings doen om die spiere behoorlik te laai. Doen drie stelle van 20 herhalings vir hierdie oefeninge.

Na oefensessie

Na opleiding, maak seker dat jy strek: jy moet die spiere wat gewerk het, ontspan. In hierdie artikel kan jy oefeninge vind om verskillende spiergroepe te strek, en hier kan jy oefeninge met weerstandsbande vind.

Vanaf die heel eerste oefensessies moet jy aandag gee aan jou voeding. In hierdie artikel sal jy leer wat om voor en na opleiding te eet om jou vordering te versnel en nie jou liggaam te benadeel nie.

Moenie huiwer nie, luister na jou liggaam en geniet dit.