Hoekom jy naar voel tydens opleiding en hoe om dit te hanteer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Naarheid kan voorkom word deur die regte oefening, kos en spesiale drankies te kies.

Naarheid tydens oefening is miskien bekend aan alle beginner-atlete. As 'n reël verskyn dit wanneer die krag reeds op die limiet is, en kan nie net beginners nie, maar ook gevorderde atlete pynig.

Ek word steeds van tyd tot tyd siek in CrossFit-opleiding wanneer ek my beste gee. Dit dwing jou om stadiger te ry of heeltemal te stop sodat jy nie die emmer magnesia vir ander doeleindes hoef te gebruik nie.

Hieronder sal ons die twee hoofoorsake van naarheid uiteensit en jou vertel hoe om dit te hanteer.

Verhoogde suurheid

Wanneer die intensiteit van oefening baie verhoog word en die glikolitiese en fosfaeniese bane vir energieproduksie gebruik word, bou waterstofione in die spiere en bloed op, wat die pH van die bloed na 'n suurkant verander.

Hierdie toestand word asidose genoem. Dit beïnvloed spiersametrekking negatief, veroorsaak naarheid, en laat jou stop sodat jou liggaam sy pH-balans kan herstel.

Hoe om te hanteer

• Verminder intensiteit. Die liggaam sal waterstofione hanteer, en die naarheid sal verbygaan.
• Oefen gereeld. Laktaat help om waterstofione uit te skakel, so die verhoging van die hoeveelheid laktaat in die bloed verminder die risiko van asidose.
• Drink 'n alkaliserende drankie. Dit sal help om die groeiende suurheid te hanteer.

Jy kan sportdrankies gebruik of jou eie voorberei:

• 1 liter water;
• sap van een suurlemoen of suurlemoen;
• ¼ teelepel Himalaja- of Keltiese sout (gewone sout sal ook werk).

’n Alkaliserende sportdrankie kan help om naarheid te voorkom, spiermoegheidstyd te verleng en die liggaam teen dehidrasie te beskerm.’n Studie van 2016 oor die effek van geelektroliseerde hoë-pH alkaliese water op bloedviskositeit by gesonde volwassenes het bevind dat’n alkaliserende drankie gehelp het om bloedviskositeit tydens oefening met 6% te verminder in vergelyking met 3% van gereelde waterinname.

Vertraag vertering

Tydens intense oefening jaag bloed na die werkende spiere om hulle van genoeg suurstof te voorsien, en na die vel om die liggaam af te koel. Terselfdertyd neem die bloedtoevoer na die interne organe, insluitend die spysverteringsorgane, af.

'n 2011 Voedselafhanklike, oefening-geïnduseerde gastro-intestinale noodstudie het bevind dat wanneer VO2max (maksimum suurstofverbruik) bereik word, bloedtoevoer na die buik, niere en nie-werkende spiere met 80% verminder word. Die resultate van die eksperiment Effekte van oefening op mesenteriese bloedvloei by die mens in 1987 het bewys dat bloedvloei in die superior mesenteriese arterie, wat bloed aan die spysverteringsorgane verskaf, ná net 15 minute se oefening met 43% afneem.

Daarbenewens vertraag intense fisieke aktiwiteit maaglediging - die verwydering van voedsel uit die maag na die duodenum. Soos vertering vertraag, kan die eet van swaar-om-te-verteer kos kort voor oefening naarheid veroorsaak.

Hoe om te hanteer

• Eet ten minste twee uur voor opleiding. So die maag het tyd om kos te verteer. Kies kosse wat hoog is in proteïene en koolhidrate omdat kosse hoog in vet langer neem om te verteer.
• Drink sportdrankies. Volgens 'n studie deur Duodenale motiliteit tydens 'n hardloop-fiets-hardloop-protokol: die effek van 'n sportdrankie, versnel 'n sportdrankie met 7% koolhidrate die maaglediging aansienlik tydens fisieke aktiwiteit.

Dehidrasie

Tydens intense en langdurige oefening verloor die liggaam baie vloeistof met sweet. Drink gewone water kan lei tot hiponatremie, 'n toestand waarin die konsentrasie van natriumione in die bloed onder normaal daal.

Volgens die Oefeninggeïnduseerde brakingstudie kan hiponatremie naarheid en braking veroorsaak tydens intense oefening.

Hoe om te hanteer

Natriumvervanging en plasmanatriumdaling tydens oefening in die hitte wanneer vloeistofinname ooreenstem met vloeistofverlies koolhidraat-elektrolietdrankies sal help om natriumreserwes aan te vul. Volgens die Meervoudige vervoerbare koolhidrate studie verbeter maaglediging en vloeistofaflewering, is die mees doeltreffende manier om te herhidreer om 8,6% koolhidrate, 'n kombinasie van glukose en fruktose, te verbruik.

As jy jou eie maniere het om naarheid tydens oefening te hanteer, deel in die kommentaar by die artikel.