Tuisgimnasium: Rug- en borsoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

En uiteindelik het ons by die oefeninge vir die rug en bors gekom. Sommige jong mense gee baie aandag aan die borsspiere, en die rugspiere word as nie so belangrik beskou nie. As gevolg hiervan kan u dikwels so 'n "liggaamsbouer" op straat vind - 'n gepompte bors en geboë skouers, aangesien die rug nie sulke rykdom in 'n gelyke posisie kan hou nie.

Hierdie oefeninge word gepaard om die nodige balans te handhaaf.

1. Standaard push-ups

Om jou eie gewig op te tel is nie 'n maklike taak nie. En dit is een van die veiligste maniere om jou borsspiere te versterk, aangesien jy beslis nie die barbell op jouself sal laat val nie. Laat ek jou weereens herinner dat die hele lyf gespanne moet wees, die maag is ingetrek, die arms is skouerwydte uitmekaar, die bene rus op die tone, die elmboë is naby die lyf gebuig (en nie na die kante nie). En moenie probeer om jou voorkop tot op die vloer te bereik nie - dit blyk dat jy opstote laag genoeg doen, alhoewel die las op die borsspiere eintlik afneem!

2. Opstote "Dolfyn"

Beginposisie - hond kop af posisie met die klem op die elmboë. Jy begin liggies duik, asof jy jou liggaam vorentoe beweeg totdat jou kop feitlik die vloer raak. Keer dan net so stadig en versigtig met die hulp van jou hande terug na die beginposisie.

3. "Donkieskop"

Kom in die beginposisie vir 'n standaard opstoot met jou voete saam. Druk dan skerp gelyktydig met albei bene van die vloer af, buig hulle by die knieë en maak hulle skerp reguit in die lug. Dit blyk iets soos die beweging wat donkies en ander gesplete hoefdiere maak wanneer hulle skop. Probeer om sag op jou tone te land, effens gespring by jou knieë.

4. Opstote in die posisie van "handstand"

Dit is 'n oefening vir professionele persone, maar as jy selfversekerd is in jou vermoëns en jy het iemand om dit te rugsteun, kan jy probeer om ten minste 'n paar te doen. Staan op jou hande naby die muur sodat jy jou voete daarop kan rus en terselfdertyd is daar geen sterk defleksie in die rug nie. En begin opstoot van die vloer af, buig jou elmboë teen 'n hoek van 90 grade.

5. Push-ups in die styl van "Judo"

Die beginposisie is 'n standaard opstootrak. Jy druk 'n bietjie terug met jou hande, lig jou bekken op. Dan begin jy push-ups, beweeg die liggaam vorentoe, die elmboë word langs die liggaam gebuig, die bekken is effens gelig, die heupe raak nie die vloer nie. Gaan voort afwaarts totdat jy amper die vloer met jou ken raak. Op hierdie stadium stoot jy jou liggaam skielik op in die "kobra"-posisie. Keer dan terug na die beginposisie, doen alles in die teenoorgestelde rigting. In hierdie geval moet die heupe en knieë nie aan die vloer raak nie!

6. Vlieg "in reverse"

Beginposisie - voete skouerwydte uitmekaar, knieë effens gebuig, liggaam effens vorentoe gekantel, hou handgewigte of plastiekwaterbottels vas (vir tuisgemaakte). Begin om jou arms stadig na die kant te sprei, en bring jou skouerblaaie bymekaar. In die boonste posisie kan jy 'n bietjie talm, dan ook stadig jou hande laat sak. In hierdie geval is die bolyf gespanne, die rug is reguit, die skouers is verlaag. Jy moet voel hoe jou rug werk en die spiere tussen jou skouerblaaie is gespanne!

7. "Superman"

Lê op 'n plat oppervlak met jou arms vorentoe gestrek. Lig jou arms en bene terselfdertyd tot die maksimum, vertoef vir 'n paar sekondes in hierdie posisie en keer terug na die beginposisie. Die oefening kan moeiliker gemaak word deur 'n bietjie gewig by die hande te voeg. In hierdie geval moet die kop nie gelig word nie - jy moet duidelik afkyk, en dit is raadsaam om jou arms reguit voor jou te hou.

Ek wil nog een oefening van myself byvoeg, wat baie hieraan ooreenstem. Lê op jou maag, strek jou arms na die kante, handpalms na onder, effens gebuig by die elmboë. Dan lig jy die voorkant van die lyf saam met die arms, die arms is duidelik na die kant gesprei sodat die skouerblaaie bymekaar kom. En jy laat sak jou na die beginposisie. Dan doen jy dieselfde ding, voeg net die beenverhogings by. As jy gemaklik voel om hierdie oefening te doen, voeg 'n bietjie gewig by jou arms. Maar maak seker dat die gewig presies opgetel word met die sametrekking van die rugspiere, en nie met jou hande nie. Dit is baie eenvoudig om dit na te gaan – as jou nek en arms ná die oefening seergemaak het, dan het jy dit verkeerd gedoen. Spanning en moegheid moet gevoel word in die area van die skouerblaaie en langs die ruggraat nader aan die onderrug.

Jy kan dit met verskillende tellings diversifiseer: eers 4 op- en 4-aftellings, dan alles in twee tellings, dan 8 stygings in een telling, bly dan in die boonste posisie, doen 8 vere, vries vir 8 tellings en ontspan:)

8. Lig arms en bene op

Lê met die gesig na onder op jou maag met jou arms voor jou uitgestrek. Begin om een hand stadig op te lig sonder om jou gesig op te lig. Wanneer die hand sy maksimum punt bereik, hou aan om dit vas te hou en begin stadig om die teenoorgestelde been op te lig. Dan laat sak jy jou hand, en dan jou been. Doen dan die oefening met die ander arm en been.

Oefensessie word al hoe meer gewild onder mense wat nie onverskillig is oor hul gesondheid nie. Hoe voel jy oor hierdie beweging en waar is dit vir jou makliker om te oefen: by die huis, op straat of in die gimnasium?