Wanneer die bank besig is: alternatiewe borsoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Stel jou voor: jy gaan na die gimnasium, en al die banke is daar beset - jy kan nie die bankdruk doen nie. Dit wil sê, jy kan, maar jy sal lank moet wag, en vandag moet jy op skedule aan die borsspiere werk. Wat om te doen? Moet tog nie 'n oefensessie misloop as gevolg van so 'n kleinigheid nie, reg? Daar is oefeninge wat jou sal red om jou beurt af te wag.

Natuurlik is’n swaar bankie ideaal, maar as jy nie tyd het om te staan en wag nie, probeer die volgende oefeninge. En as jy dit by jou standaard oefensessie voeg, gaan dinge vinniger en kry jy pragtige, gebeeldhouwde borste in 'n korter tyd.

Oefening nommer 1

Dit is een van die maklikste oefeninge in terme van tegniek en verg maksimum inspanning. Jy moet 'n ondersteuning kies sodat jou arms effens wyer is as met standaard triceps-opstote. Terwyl jy die oefening doen, kantel jou liggaam 'n bietjie vorentoe - dit sal die moeilikheid verhoog en meer spanning op die spiere plaas.

Oefening nommer 2

Dit is 'n relatief nuwe oefening wat daarop gemik is om die boonste pectoralis spier uit te oefen. Neem 'n standaard barbell. Die een kant daarvan rus teen 'n hoek of 'n spesiale montering op die vloer. Plaas die gewig wat jy wil hê op die vrye deel van die staaf. Neem 'n barbell in een hand en druk vorentoe.

Oefening nommer 3

Nog 'n eenvoudige, maar baie effektiewe oefening met 'n expander, wat die borsspiere van alle kante perfek werk. Die verskil tussen hierdie oefening en die standaard sywaartse verlenging lê in die finale beweging. Jy moet nie net jou hande bymekaar bring nie, maar kruis hulle sodat jy die letter "X" kry. Hierdie beweging plaas bykomende spanning op die spiere wat aan die binnekant van die bors geleë is.

Oefening nommer 4

Opstote is een van die eenvoudigste en doeltreffendste oefeninge wanneer dit korrek gedoen word. Moeiliker variasies: push-ups van medballs, push-ups met addisionele gewig op die rug, push-ups met bene op 'n trap of op 'n bank.

Oefening nommer 5

Die druk van die bors kan nie net op 'n bank met 'n barbell uitgevoer word nie, maar ook op die vloer met handgewigte. Die belangrikste ding is om die regte posisie in te neem en 'n handdoek wat verskeie kere gevou is onder die onderrug te sit om die las op die onderrug te verminder. Tydens hierdie oefening sal die bewegingsreeks van die arms tot die vloer beperk word, dit wil sê, jou elmboë sal eenvoudig daarop rus. Maar dit het sy pluspunt: jy sal met swaarder gewigte as 'n standaard halterbankpers kan werk. As jou swak punt die blokkering van die pers is (maag in homself, sonder om in die onderrug te buig), sal die halterdruk van die bors op die vloer jou help om hierdie oomblik reg te maak.

Oefening nommer 6

Hierdie simulator werk die borsspiere perfek van alle kante en gee terselfdertyd 'n minimum las op die skouers. Terwyl jy jou arms konvergeer, probeer om op die oefening te fokus en voel elke spier en ligament.’n Moeiliker opsie is afwisselende handwerk, dit wil sê jy bring nie twee hande gelyktydig bymekaar nie, maar werk eers met een, dan met die ander, of wissel hande.

Oefening nommer 7

Nou moet jy opstote vanaf die Bosu-platform uitvoer. Die moeilikheid lê in die feit dat balanshandhawing by die standaard opstote gevoeg word, wat 'n bykomende las op die hele liggaam gee, veral op die kernspiere.

Oefening nommer 8

Die pannekoekpers is die laaste oefening in ons versameling. Dit kan uitgevoer word met 'n groot gewig en 'n minimum aantal herhalings, en met 'n ligter een, terwyl die aantal herhalings verhoog word. Hierdie oefening plaas ook stres op die skouers en rugspiere. Dit word stadig en sonder ruk uitgevoer: haal jou arms uit met die pannekoek weg van jou op borsvlak en keer terug na die beginposisie. Probeer om jou arms reguit te hou in die finale posisie en moenie jou kop in jou skouers intrek nie.