12 effektiewe borsoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oefeninge uit hierdie versameling sal help om die lywige en verligtingsspiere van die bors op te pomp. Sommige van hulle benodig handgewigte, 'n uitbreiding en parallelle stawe, terwyl ander sonder spesiale toerusting gedoen kan word.

Oefeninge sonder spesiale toerusting

1. 'n Stel van drie push-ups

Hierdie kompleks sal help om alle dele van die borsspiere om die beurt te pomp. Lifehacker het elkeen van hierdie oefeninge in detail in hierdie artikel bespreek.

Doen 'n dumbbell push-up. Hierdie oefening plaas stres op die boonste borsspiere

Doen onmiddellik daarna 'n breëarm opstoot op die vloer. Die arms is gelyk met die skouers. Hierdie tipe push-up sal jou middel borsspiere pomp

Die laaste opstoot in die kompleks is met hande op 'n heuwel. Dit verskaf 'n las op die onderste borsspiere

As jy die kompleks wil kompliseer, sit’n rugsak met handgewigte of ander gewigte op jou rug. Die belangrikste ding is dat die rugsak styf teen die rug pas en nie beweeg tydens opstote nie. 'N Toeris is goed geskik, wat met behulp van bykomende hegstukke op die liggaam vasgemaak word.

2. Opstote met die oordrag van liggaamsgewig op een hand

Hierdie oefening is baie moeiliker as klassieke opstote, dit verskaf 'n ernstige las op die borsspiere, maar vereis opleiding en armkrag.

• Staan in ondersteuning lê, skuif jou liggaamsgewig na jou regterhand.
• Daal af in push-ups en by die laagste punt, dra jou liggaamsgewig na jou linkerhand oor.
• Druk jouself op, leun hoofsaaklik op die linkerhand, en skuif dan jou liggaamsgewig terug na die regterhand en herhaal die oefening.
• Herhaal die benadering met die ander hand. In die tweede benadering, verlaag jouself met die klem op jou linkerhand, en styg met die klem op jou regterhand.

3. Lig hande op die vloer

Vir hierdie oefening benodig jy 'n taamlik gladde vloer - teël of gladde linoleum - en twee handdoeke of 'n stuk lap.

• Staan regop, sit jou hande op die handdoeke.
• Sprei jou arms liggies so wyd as moontlik na die kante uit sodat jy dan kan opstaan.
• Versamel jou hande in 'n beginposisie.

Doen die oefening so bewustelik en versigtig moontlik: sprei jou arms net na die breedte waarmee jy kan opstaan.

4. Sy-opstote

• Lê op die vloer aan jou regterkant, plaas jou regterhand op jou linkerskouer en plaas jou linkerhand op die vloer voor jou.
• Druk jouself op met jou linkerhand om die liggaam van die vloer af te lig. Die bekken bly op die vloer.
• Laat sak jouself weer op die vloer en herhaal die oefening.
• Herhaal aan die ander kant.

5. Opstote op die ongelyke tralies

Jy sal parallelle stawe vir hierdie oefening nodig hê. Sulke komplekse word verkoop met 'n horisontale staaf en balke vir die huis, waarop u baie oefeninge kan uitvoer. As jy nie lus is om geld te spandeer nie, kan jy parallelle tralies by enige sportveld of skoolstadion kry.

• Spring op die ongelyke tralies en hou jou liggaamsgewig op reguit arms. Laat sak jou skouers, kruis en buig jou bene effens.
• Sak af, buig jou elmboë, totdat jou skouers parallel met die vloer of effens onder is. Probeer om jou elmboë nader aan jou liggaam te hou, trek jou skouers terug en af, en druk jou skouerblaaie.
• Om presies die borsspiere te werk, en nie die triceps nie, tydens opstote, kantel jou bors effens vorentoe - teen 'n hoek van ongeveer 30 grade.
• Druk jouself op, maak jou buikspiere styf en herhaal die oefening.

Gratis gewigte oefeninge

1. Bankdruk van handgewigte

• Lê op’n bankie of op die vloer as jy tuis oefen, en hou die handgewigte in jou hande sodat jou handpalms na mekaar toe wys.
• Strek jou arms voor jou uit.
• Sprei die handgewigte sodat 'n regte hoek by die elmboog vorm.
• Terwyl jy uitasem, druk die handgewigte op en herhaal die oefening.
• Druk jou onderrug op die vloer tydens die oefening, moenie jou rug buig nie.

2. Lig hande op met handgewigte

Hierdie oefening werk die borsspiere goed en betrek nie die triceps nie.

• Lê op jou rug op die vloer, tel halters op en lig dit voor jou op.
• Sprei jou arms, buig hulle effens by die elmboë, net genoeg om die vloer met jou elmboë te raak. Moenie jou elmboë te veel buig sodat die verkleining van die arms nie in 'n halterpers verander nie.
• Terwyl jy uitasem, bring jou hande saam voor jou en herhaal die oefening.

As jy die oefening op 'n bank kan doen, gebruik dit. Dit sal die omvang van beweging vergroot, en jy sal die borsspiere beter kan strek en laai.

3. Halfsirkel met handgewigte

• Lê op die vloer of bank op jou rug, gryp die handgewigte met 'n reguit greep en hou hulle naby jou heupe.
• Beweeg jou arms, effens gebuig by die elmboë, oor die kante agter jou kop, draai jou handpalms op.
• In dieselfde trajek, bring jou arms terug, verbind die handgewigte op heupvlak.
• Voer die oefening uit sonder om by uiterste punte te stop: sodra jy jou hande agter jou kop sit, bring hulle dadelik terug, raak jou heupe met handgewigte aan - begin dadelik 'n nuwe halfsirkel.

Weerstand oefeninge

Vir hierdie oefeninge benodig jy 'n uitbreiding en 'n vertikale staander of handvatsel om dit aan te haak. Weerstandbande kan by enige sporttoerustingwinkel gekoop word.

As jy in die gimnasium oefen, kan hierdie oefeninge in 'n crossover gedoen word.

1. Trek die uitbreiding na die kant

• Maak die uitbreiding op skouervlak vas, staan met jou regterkant na die rek en neem die lus in jou regterhand.
• Oorkom die weerstand van die uitbreiding, beweeg jou hand vorentoe. Die eindposisie is oorkant die bors of teenoorgestelde skouer.
• Keer jou arm terug na sy oorspronklike posisie en herhaal.

2. Roei in die longe

Hierdie oefening werk die onderste kop van die borsspier.

• Maak die uitbreiding net bo skouervlak vas.
• Neem die lus in jou regterhand, stap 'n bietjie terug, strek die uitbreiding en draai jou regterkant na die rek.
• Lunch met jou linkervoet vorentoe, plaas jou linkerhand daarop om dit makliker te maak om die posisie te behou.
• In die aanvanklike posisie word die regterarm met die uitbreiding na die kant uitgestrek en effens by die elmboog gebuig.
• Oorkom die weerstand van die uitbreiding, beweeg jou regterhand vorentoe en af sodat dit by die eindpunt bo die gebuigde knie geleë is.
• Keer jou hand terug na sy oorspronklike posisie en herhaal.
• Doen die oefening met die ander hand.

3. Roei met twee hande op

Hierdie oefening sal jou middel- en boonste borsspiere werk.

• Maak die uitbreiding op heupvlak vas, gryp die lusse met albei hande en draai jou rug na die rek.
• Beweeg weg van die rek terwyl jy aan die uitbreiding trek.
• Neem 'n tree vorentoe en skuif ongeveer 70% van jou liggaamsgewig na die voorste been.
• Lig jou skouers parallel met die vloer, buig jou elmboë teen 'n hoek van 90 grade - dit is die beginposisie.
• Oorkom die weerstand van die uitbreiding, bring jou arms vorentoe en op sodat die palms van uitgestrekte arms op gesigvlak is.
• Keer jou arms terug na hul oorspronklike posisie en herhaal.

4. Opstote met 'n expander op die rug

Dit is 'n algemene opstoot, ingewikkeld deur 'n uitbreiding te gebruik.

• Neem die uitbreiding aan albei kante en gee dit agter jou rug.
• Staan regop, druk die punte van die uitbreiding op die vloer.
• Doen opstote teen die weerstand van die uitbreiding.

Wat die aantal benaderings en herhalings betref, kies dit self, gebaseer op jou vermoëns, die weerstand van die uitbreiding of die gewig van die handgewigte. Die belangrikste ding is dat die laaste twee of drie keer in die benadering jy regtig hard gegee is.

En moenie die kos vergeet nie! Selfs die strengste oefensessies sal nie help om lywige borsspiere te bou as jy nie genoeg proteïene in jou dieet het nie.