Wat om 'n tuisgimnasium te bou sonder om 'n sent te spandeer

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ses items en tonne koel oefeninge vir alle vaardigheidsvlakke.

Klein plastiekbottels

Vul twee 0,5 liter plastiekbottels met water of sand, en jy kry twee handgewigte met 'n totale gewig van sowat 1 kg. As jy iets swaarder benodig, kies 'n houer met 'n groter volume. Soek net bottels wat na die middel toe taps vir 'n gemakliker greep.

Met sulke skulpe kan jy jou arms en skouers versterk tydens fleksie, verlenging en bedrading van die arms, wat die oefeninge vir die pomp van die heupe effens bemoeilik - hurk, longe en treë. Hulle kan ook in abdominale bewegings gebruik word.

As jy 'n goeie las op jou hande wil plaas, is dit beter om werk met bottels te kombineer met push-ups en pull-ups. Doen eers moeiliker oefeninge en "klaar" dan die spiere met bedrading en hysbakke.

Russiese knars op die pers

Hierdie oefening is om die rektus en skuins buikspiere, sowel as die heupfleksors uit te oefen. Sit op die vloer, tel 'n bottel water of sand op. Lig jou reguit bene van die vloer af, hou die bottel voor jou lyf. Draai jou lyf links en regs, probeer om jou rug reguit te hou. Hou jou voete plat op die vloer tot aan die einde van die oefening. Voer 3 stelle van 30 sekondes krulle uit.

Trasters

Dit is 'n goeie oefening om jou heupe, skouers en kernspiere te bou. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar of effens wyer, draai jou sokkies na die kante, plaas die bottels op jou skouers. Laat sak jouself in 'n diep hurk. Hou jou rug reguit en jou hakke op die vloer.

Kom uit die hurk en druk die bottels oor jou kop. Laat sak hulle dan terug op jou skouers en terug in die hurk. Voer die beweging intensief uit, moenie by die uiterste punte talm nie. Doen 5 benaderings 15-20 keer.

Syplank knars

Die oefening sal die spiere van die kern pomp en die skouers laai. Staan op die syplank op jou voorarm, gryp die bottel en strek jou arm opwaarts. Rig jou blik na die plafon. Laat sak jou hand met die bottel en draai dit onder jou lyf, en keer dit dan terug na sy oorspronklike posisie. Maak seker dat die liggaam ferm en gespanne bly, en dat die heupe nie afsak nie.

Draai vir 30 sekondes aan die een kant, rol dan oor na die ander kant en herhaal. Doen drie stelle in elke rigting. Vir meer oefeninge, sien ons halter oefensessie artikel.

5 liter bottel met handvatsel

Met 'n vyfliter-bottel gevul met water of sand, kan jy byna al die oefeninge doen wat jy met die kettlebell gedoen het. Swaaie en deadlifts sal die ekstensors van die rug en die agterkant van die dy pomp, goblet squats en lunges sal die voorkant daarvan pomp, en die deadlift sal die rug en biseps werk.

Alternatiewelik kan die vyfliter met albei hande vasgegryp word en in buikoefeninge soos Russian crunches of houtkapper gebruik word. Of sit op die vloer en dra reguit bene daardeur, pomp die heupbuigings en abs.

Mahi

Versterk die glutes en rug-extensors. Gryp die handvatsel van die bottel met albei hande vas, plaas jou voete wyer as jou skouers, draai die tone van jou voete effens na die kante. Leun vorentoe met jou rug reguit en skuif die houer tussen jou bene. Met 'n kragtige beweging, maak reguit in die bekken en waai die bottel vorentoe tot op die vlak van die sleutelbene.

Laat sak jouself terug na die beginposisie en herhaal. Doen 5 stelle van 15-20 swaaie. Die belangrikste ding is dat die plastiekhandvatsel kan weerstaan, so wees versigtig: moenie swaai en ruk voor brose voorwerpe, mense en diere nie.

Houtkapper

Hierdie oefening werk die heupe en boude, arms en skouers. Dit werk veral goed vir die rektus en skuins buikspiere. Gryp die onderkant en nek van die bottel met albei hande vas. Lig dit op en na regs, terwyl jy die lyf gelyktydig uitbrei en die linkerhak van die vloer af lig. Draai die liggaam na links terwyl jy terselfdertyd in 'n hurk met 'n reguit rug gaan en die bottel na die linkerknie laat sak.

Beweeg kragtig, asof jy 'n byl swaai, probeer om 'n boom in 'n skuins rigting te kap. Doen dit 10-15 keer, en verander dan kante - begin oor jou kop aan die linkerkant, en laat sak dan die bottel na jou regterknie. Voer 3-5 stelle in beide rigtings uit.

Bank lunges

Die oefening pomp die spiere van die heupe, boude en skouers, ontwikkel 'n gevoel van balans en versterk die spiere van die kern. Neem die bottel in jou regterhand, buig jou elmboog en hou die dop naby jou skouer. Steek jou ander hand na die kant om te help om balans te handhaaf.

Ruk terug met jou linkervoet, by die onderste punt, druk die bottel op totdat jou arms heeltemal uitgestrek is, keer dit terug en styg uit die long. Doen dit 20 keer, neem dan die bottel in jou ander hand en herhaal op jou regterbeen. Doen 3-5 stelle vir elke been.

Jy kan meer oefeninge vind in die video hieronder, sowel as in ons artikel oor oefening met gewigte. Maar dit is beter om nie met die bottel te ruk nie: dit is beide ongemaklik en die handvatsel kan breek.

Stok van mop en water verpakking

As jy 'n barbell mis, probeer om dit uit die boks te maak. Jy kan twee of vier bottels sand of hele pakke water aan’n mopstok hang.

Die struktuur sal swaai en inmeng met jou oefening, maar dit is vir die beste: jy kan op vorm fokus en stadig en onder beheer beweeg. 'n Goeie toets vir jou koördinasie en balans.

Met so 'n projektiel kan jy jou borsspiere en triceps pomp, 'n bankdruk en 'n staande borsdruk uitvoer, ekstensors van die rug en agterkant van die bobeen (doodstoot op reguit bene, Roemeense deadlift, Good Morning), voorste oppervlak van die bobeen (hurk, longe), lats rugspiere (gebuig na die bors).

Gerieflikheidshalwe sal ons na hierdie projektiel as 'n barbel verwys.

Terug Hurk

Basiese oefening om die heupe te pomp. Plaas die barbell op jou rug, hou dit met jou hande vas. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, draai die tone van jou voete na die kante. Doen hurke onder die parallel van jou heupe tot die vloer, moenie jou hakke lig nie, hou jou rug reguit. Doen 5 stelle van 20-25 keer.

Roemeense deadlift

Oefening pomp die agterkant van die dy, glutes en rug ekstensor spiere. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë effens, bring jou heupe terug en buig vorentoe met jou rug reguit. Gryp 'n barbell en maak heeltemal reguit.

Buig jou knieë effens, laat sak die barbel na die middel van jou onderbeen en lig dit weer op. Moenie die toerusting op die vloer plaas tot aan die einde van die oefening nie. Doen 3-5 stelle van 20 herhalings.

Gebuig oor ry

Pomp die latissimus dorsi en biceps. Buig jou knieë effens en buig na die parallel van die liggaam met die vloer of effens hoër, hou die staaf in uitgestrekte hande onder die bors. Buig jou elmboë en trek die barbell na jou bors. Laer rug en herhaal. Hou jou rug reguit, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar. Doen 3-5 stelle van 10-15 herhalings.

Jy kan meer oefeninge vind in die video hieronder, sowel as in ons artikels oor barbell werk.

Stoel

Op 'n stoel kan jy oefeninge uitvoer om arms te pomp - omgekeerde en skuins opstote, versterk die heupe met behulp van stappe, spring op 'n stoel en hurk op een been. Jy sal 'n goeie las op die agterkant van die bobeen en boude plaas as jy 'n glute-brug met een of albei bene op 'n stoel doen, en eenvoudig die abs doodmaak deur die hoek vas te hou, te loop en in die plank te spring.

Gesplete hurk

Oefening laai die spiere van die bene perfek, pomp die sin van balans. Draai jou rug na die stoel, stap terug en plaas een voet daarop. Doen hurk op een been, hou jou rug reguit en moenie die knie van jou ondersteunende been na binne draai nie. Doen 10 keer vir een been, ruil dan om en herhaal. Voltooi 3-5 stelle.

Loop heen en weer met voete op 'n stoel

Oefening pomp die skouers en abs. Staan regop met jou voete op 'n stoel. Vanuit hierdie posisie, kom met jou hande naby die stoel, buig jou bene geleidelik en keer dan terug na die liggende posisie. Maak seker dat die liggaam gelyk bly in die liggende posisie. Trek jou glutes styf om te verhoed dat jou onderrug geboë word. Voer 3 stelle van 5-10 passe uit.

Spring in die kroeg

Die oefening sal jou bene en abs pomp, jou skouers laai. Staan regop met jou voete op 'n stoel, trek jou buikspiere en boude styf om te verhoed dat die onderrug geboë word. Druk jou voete van die sitplek af en spring met jou voete plat op die vloer aan weerskante van die stoel. Dan, met 'n sprong, bring hulle terug.

Moenie jou lae rug buig nie, anders kan jou rug seer wees van die oefening, hou jou abs in spanning. Doen 3 stelle van 10 herhalings of voeg die oefening by jou interval-oefensessie.

Jy kan baie goeie stoeloefeninge in die video hieronder vind.

Twee stoele

As jy nie 'n horisontale staaf en parallelle stawe het nie, sal twee stabiele stoele jou 'n soort analoog van hierdie projektiel gee. Jy kan jou biceps en rug bou deur skuins opstote te doen om jou bors en triceps te versterk.

Diep opstote

Oefening pomp die triceps en bors. As jy 'n meer uitdagende opsie wil hê, soek 'n derde stoel en plaas jou voete daarop. Beweeg die stoele van mekaar oor die breedte van jou bors. Staan regop, rus jou handpalms op die sitplek.

Laat sak jouself in 'n push-up, buig jou elmboë so ver as wat gewrigsbeweeglikheid dit toelaat. Jou bors moet onder die vlak van die sitplekke daal. Druk jouself terug en herhaal. Hou jou liggaam reguit op alle punte van die oefening, moenie jou rug krom nie, moenie jou elmboë na die kante sprei nie. Doen 3-5 benaderings 10-15 keer.

Rugopstote

Dit is 'n analoog van push-ups op die ongelyke tralies - 'n uitstekende oefening om triceps en bors te pomp. Plaas jou hande op die rug van stoele, kruis jou bene. Buig jou arms in 'n regte hoek by die elmboë, en druk jouself dan terug. Voer kalm en onder beheer uit, sonder om te ruk.

Maak seker dat die liggaam in 'n reguit pad beweeg, sonder om te veel vorentoe te leun. Beweeg in volle omvang – tot by die parallel van die skouers met die vloer. Doen soveel keer as wat jy kan. Ontspan en doen nog 2-4 benaderings.

Australiese pull-ups

Jy kan 'n lae staaf maak met 'n mopstok en twee stoele en jou rug en biseps pomp. Gryp die horisontale staaf, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig jou bekken van die vloer af en strek jou lyf in een lyn van knieë tot skouers.

Trek jouself op totdat jou bors die horisontale staaf raak en laer rug af. Beweeg stadig om beter spiere te bou. Voer 3-5 stelle van 10-15 keer uit.

Daar is ander twee-stoel oefensessie opsies in die video hieronder.

Handdoek en gladde vloer

In sportwinkels word spesiale toestelle verkoop - glyskyfies waarop jy kan gly, wat kragoefeninge bemoeilik. As jy 'n area van gladde vloer in jou huis het, kan jy een van 'n klein handdoek of stoflappie maak.

Met hul hulp sal jy die pers perfek pomp, die ontvoering van die bene en arms in die plank uitvoer, in die teenoorgestelde plank gly, "klimmer". Jy kan ook die binnebobeen versterk deur beenspreie te doen terwyl jy lê of kniel. As jy jou arms baie gewig wil gee, probeer ontvoering opstote. Maar wees versigtig: as jou spiere nie sterk genoeg is nie, kan jy met die gesig na onder op die vloer val.

Omgekeerde staafuitgang

Oefening laai die glutes, kern en skouers. Sit op die vloer, plaas jou handpalms langs jou bekken, maak jou bene reguit en plaas 'n handdoek onder jou hakke. Leun op jou hande, lig die bekken van die vloer af. Skuif jou bene vorentoe en strek heeltemal uit by die heupgewrig, gaan in die omgekeerde plank. Druk die boude, trek die lyf in een reguit lyn.

Bring die bekken terug, lei dit agter die lyn van die hande, kry momentum, en gly weer vorentoe - in die omgekeerde staaf. Doen die oefening vir 30-60 sekondes. Doen 3-5 stelle.

Broei bene in 'n liggende posisie

Hierdie oefening sal jou skouers, abs, heupfleksors en adduktors werk. Staan regop, trek jou maag en boude styf, sit die sokkies van jou voete op twee handdoeke. Sprei jou bene na die kante en bring hulle terug. Bring jou bekken op en trek jou bene nader aan jou arms. Keer terug na die liggende posisie en herhaal die oefening van die begin af.

Maak seker dat tydens die konvergensie van die bene en terugkeer na die ondersteuningsposisie, die onderrug nie val nie. Moenie jou kop lig nie, kyk na die vloer tussen jou hande. Voer 3-5 benaderings 15-20 keer uit.

Ontvoering van hande in push-ups

Goeie oefening vir arms en skouers. Jy kan dit van jou knieë af doen, soos in die video, of 'n moeiliker weergawe probeer om op jou voete te lê. Staan regop, trek jou maag en boude styf, kantel jou bekken terug sodat jou onderrug effens gerond is. Dit sal jou rug beskerm teen buig en jou teen val. Plaas jou handpalms op twee handdoeke.

Buig een arm by die elmboog, soos in 'n gewone opstoot, en steek die ander vorentoe uit. Druk jouself op, bring jou reguit arm terug. Herhaal aan die ander kant. Voer 3-5 stelle van 10-12 keer met elke hand uit.

Vir meer handdoekoefeninge, sien die video hieronder.

Kies 1–2 oefeninge vir elke spiergroep en maak jou eie stel met tuistoerusting. Jy kan dit in stelle en herhalings doen, of 'n 10-30 minute hoë-intensiteit interval oefensessie saamstel. Werk byvoorbeeld vir 30-40 sekondes, doen oefeninge in 'n ry of met 'n bietjie rus tussenin.

Hierdie oefenformaat sal jou liggaam nog beter pomp: dit sal nie net jou spiere versterk nie, maar ook jou uithouvermoë verhoog. Oefen twee tot vyf keer per week, wissel oefeninge af en toe af om jou hele liggaam eweredig te pomp, en geniet jou oefensessie.