2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Om self 'n spyskaart saam te stel, moet u baie parameters van die produkte in ag neem. Vandag praat ons oor wat die glukemiese indeks is, hoe dit vetophoping beïnvloed en of alle kosse met 'n hoë glukemiese indeks so sleg is.
Goeie en slegte koolhidrate
Die meeste diëte is op een of ander manier daarop gefokus om iets uit die dieet uit te skakel. Dit werk gewoonlik vir 'n rukkie. Maar as jy lank by die dieet hou, kan jy die spysverteringstelsel en die liggaam as geheel redelik benadeel. Om een van die voedingstowwe te vermy, of dit nou vette of koolhidrate is, is nie 'n goeie idee nie. Dit is beter om uit te vind watter kosse meer goed sal doen met dieselfde kalorieë.
Koolhidrate is die hoofbron van energie vir mense. Sodra dit in die liggaam is, word koolhidrate omgeskakel in glukose, wat deur selle vir energie gebruik word. Aflewering vind plaas met behulp van 'n vervoerhormoon - insulien. As daar nie genoeg insulien is nie, styg bloedsuikervlakke. In reaksie hierop produseer 'n gesonde liggaam meer insulien totdat suiker terug na normaal gebring word.
Maar hier is 'n probleem: wanneer insulienvlakke hoog is, oorskry die lewering van voedingstowwe die behoeftes van die selle. Dit beteken dat alles wat oorbodig is, opsy gesit word.
Daar is nog 'n negatiewe aspek van stygings in bloedsuikervlakke. Het jy opgelet hoe jou bui verbeter nadat jy lekkergoed geëet het? Maar die effek duur nie lank nie: selde meer as 'n halfuur. Onmiddellik na die vrystelling van insulien, daal die bui, en jy gryp na nog 'n porsie lekkers. Hierdie swaai kan die hele dag lank geskud word, wat 'n suikerverslawing vorm.
Daarom is dit oor die algemeen wenslik dat insulien glad styg. Dit is waar ons by die konsep van die glukemiese indeks kom.
Glukemiese indeks van voedsel
Die glukemiese indeks (GI) is 'n kenmerk van 'n produk wat meet hoeveel dit bloedglukosevlakke sal verhoog in vergelyking met suiwer glukose. 'N Hoë glukemiese indeks word as meer as 70 beskou, 'n lae - minder as 35.
| Hoë GI | Gemiddelde GI | Lae GI |
| glukose, witbroodroosterbrood (100) | pynappel, piesang, spanspek, swartbrood, baadjie aartappels (65) | gedroogde appelkose, rou wortels, pere (35) |
| broodjie, gebakte aartappels (95) | gekookte rys, ingemaakte mielies (60) | perske, appel, melk (30) |
| mielievlokkies, springmielies, witbrood, gestoofde wortels (85) | hawermoutkoekies, melkhawermout, spaghetti, bokwiet, kiwi (50) | donkersjokolade, pêrelgars, kersie, pruim (22) |
| beskuitjies, skyfies (80) | pynappelsap, semelsbrood (45) | grondboontjies, appelkose (20) |
| waatlemoen, groentemurg, pampoen (75) | gekookte boontjies, druiwe, appel- en lemoensap (40) | okkerneute (15) |
| suiker, melksjokolade, kola (70) | eiervrug, peper, kool (10) |
Dit wil voorkom asof alles eenvoudig is: u moet voedsel met 'n hoë glukemiese indeks (GI> 70) van die spyskaart uitsluit. Met broodjies en skyfies blyk alles so duidelik te wees. Maar terselfdertyd het kosse soos gebakte aartappels, gestoofde wortels, waatlemoen, pampoen en zucchini ook 'n hoë GI. En dieselfde suiker het 'n GI van 70.
Dit blyk dat dit gesonder is om suiker te eet as groentebredie?
Natuurlik nie. Om 'n spyskaart saam te stel met inagneming van die glukemiese indeks, moet jy onthou dat die persentasie koolhidrate in voedsel verskil:
| Produk | glukemiese indeks (GI) | Persentasie koolhidrate |
| gebakte aartappel | 95 | 11, 5 |
| gestoofde wortel | 85 | 29 |
| waatlemoen | 75 | 8, 8 |
| pampoen | 75 | 4, 4 |
| courgette | 75 | 4, 9 |
Maar suiker is 100% koolhidrate!
'N Eenvoudige vermenigvuldiging van hierdie waardes gee die glukemiese lading (GL) van die produk:
| Produk | glukemiese indeks (GI) | Glukemiese lading (GL) |
| gebakte aartappel | 95 | 11 |
| gestoofde wortel | 85 | 25 |
| waatlemoen | 75 | 7 |
| pampoen | 75 | 3 |
| courgette | 75 | 4 |
| suiker | 70 | 70 (!) |
Hierdie konsep kenmerk produkte reeds beter.
| Glukemiese lading (GL) | Produkte |
| > 70 | heuning, suiker |
| 60–70 | mielievlokkies, witbroodroosterbrood, konfyt, springmielies, broodjie |
| 30–60 | rys, beskuitjies, broskoekies, koeskoes, gierst, rosyne, witbrood, hawermoutkoekies, skyfies, melksjokolade, spaghetti, doughnut |
| 10–30 | cola, croissant, swartbrood, gestoofde wortels, baadjie-aartappels, gedroogde appelkose, bolletjies, bokwiet, piesang, kapokaartappels, donkersjokolade (70% kakao), gebakte aartappels, roomys |
| < 10 | gekookte bone, vrugtesap, pynappel, waatlemoen, melk hawermout, mango, druiwe, spanspek, beet, pêrelgars, vye, courgette, pampoen, peer, lemoen, perske, okkerneute, rou wortels, kersies, appels, pruime, kiwi, aarbeie, grondboontjies, appelkoos, melk, pomelo, Griekse jogurt, eiervrug, soetrissie, broccoli, tamatie, sampioene, blaarslaai |
Dit kan gesien word dat die gewone gesonde kosse oor die algemeen 'n lae glukemiese lading het. Dit maak geen sin om hulle van die spyskaart uit te sluit nie: wortels en pap is steeds so nuttig soos in die vorige eeu. En oor koekies-broodjies, ek dink jy verstaan alles sonder voedingsterme …
Niks nuuts nie: towerprodukte bestaan nie. Om gewig te verloor, moet jy meer kalorieë verbruik as wat jy verbruik. Wetenskap staan nie stil nie, maar wortels is steeds gesonder as lekkers.
Die glukemiese indeks is egter nie 'n nuttelose konsep nie.
Hoe om die glukemiese indeks te gebruik
- Lae-GI-voedsel verskaf langtermyn-versadiging, maar dit kan moeilik wees om versadig te voel tydens aandete. Daarom word lae-GI-kosse in die klassieke spyskaart aangevul met hoë-GI-kosse, byvoorbeeld: vleis met kapokaartappels of neute met heuning.
- Hoë GI-voedsel is nie skadelik nie. Maar hulle is gepas wanneer jy energie intensief spandeer. Byvoorbeeld, tydens 'n lang termyn of onmiddellik na skoonmaak. Maar 'n sny of twee koek terwyl jy saans 'n fliek kyk, sal beslis niks baat nie.
- Daar moet in gedagte gehou word dat die gaarmaakmetode die GI-waarde beïnvloed: hoe kleiner die stukke en hoe langer die hittebehandeling, hoe hoër is die GI. Byvoorbeeld:
| rou wortels (35) | vs | gestoofde wortel (85) |
| baadjie aartappels (65) | vs | kapokaartappels (90) |
Gebruik die tabel van voedsel gesorteer volgens glukemiese indekswaarde en glukemiese lading om jou te help om die regte koolhidraatsituasie vir jou situasie te kies.
Aanbeveel:
Die krag van eensaamheid: hoekom almal tyd nodig het om alleen te wees
Vrywillige eensaamheid maak van jou 'n selfversorgende mens, laat jou dink oor belangrike dinge en leer om jouself 'n bietjie meer lief te hê
Hoekom is die wette van fisika nodig in die alledaagse lewe?
Die wette van fisika werk op dieselfde manier in die laboratorium en in ons kombuis. Helen Cherski het vertel hoe die mees algemene voorwerpe sal help om die struktuur van die wêreld te verstaan
Hoekom jy nie nodig het om die pastawater leeg te maak nie: die sjefs se klein geheim
Hierdie eenvoudige bestanddeel sal jou etes beter laat smaak. Sjefs noem dit vir 'n rede "vloeibare goud". Dit is hierdie troebel vloeistof wat sal help om die pastasous eenvoudig buitengewoon te maak
Kalsium in voedsel: voedsel om jou te help om gewig te verloor
Kalsium in voedsel: kos wat jou sal help om gewig te verloor. 11 kosse ryk aan kalsium
Hoe ek 'n oggendmens geword het en hoekom het jy dit nodig
Jy het al meer as een keer gehoor dat alle suksesvolle mense "vroeë opstaan" is, en jy het dalk daaraan gedink om jou regime te verander. Maar dit is een ding om daaroor te dink, en 'n heel ander ding om jou idee uit te voer. Oor die algemeen is die proses om 'n kiewiet te word baie kompleks en langtermyn.