15 minute oefening sonder toerusting wat jou lewe met ten minste 3 jaar sal verleng

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Matige en gereelde oefening help om die liggaam in goeie gesondheid te hou, verbeter bui, verlig stres en help jou om 'n langer, gelukkiger lewe te lei. Maar die meeste mense, met 'n standaard werkskedule, het eenvoudig nie genoeg tyd vir gereelde sport nie. Iemand is regtig besig, iemand is eenvoudig lui, en in plaas van gereelde opleiding vind hy gereelde verskonings - 'n uitweg uit die situasie vir beide groepe kan gevind word, en dit is meestal algemeen.

Vandag wil ons jou opleidingsopsies bied sonder om sportklubs te besoek, wat slegs 10-15 gratis minute per dag benodig.

As jy die aantal kalorieë wat per uur verbrand word van standaard sportaktiwiteite vergelyk met die kalorie-inhoud van jou gunsteling lekkernye, raak sport regtig 'n mors van tyd, want om van een grondboontjiebottertoebroodjie ontslae te raak, moet jy vir’n uur of fietsry, en vir drie snye pizza moet jy betaal vir’n uur se aerobics of swem. Die prys van een Big Mac is 'n uur se draf of basketbal speel. Maar as die doel nie is om gewig te verloor nie, maar om meer aktief en fisies gesond te word, en 'n langer en ryker lewe te lei, dan kry sport speel 'n heeltemal ander betekenis.

Byvoorbeeld, as jy 40 is en 3 jaar langer wil lewe, behoort jy van vandag af tot jou 65ste verjaardag 15 minute fisieke aktiwiteit per dag te doen. As jy al hierdie tyd bymekaar tel, blyk dit dat jy ongeveer 'n halfjaar aan sport sal spandeer, en op die punt sal jy 2,5 ekstra lewens hê. Ingewikkelde berekeninge is gemiddeldes net om die verband tussen lewensverwagting en matige oefening aan te toon.

En kom ons gaan nou oor na die interessantste deel – die fiksheidsleerprogram.

Wat is 'n fiksheidsleer

Die Fitness Ladder is 'n 48-stap-program, met elke stap wat 'n spesifieke aantal herhalings van vyf oefeninge verteenwoordig. Die eerste 15 stappe is 'n inleidende toets, en verteenwoordig die ligter opsies vir die volgende vlak, wat van die 16de tot 48ste stappe is. Oefeninge moet elke dag uitgevoer word, die duur van die sessies is van 10 tot 15 minute.

Die spoed waarteen jy die trappe klim, hang af van jou oorspronklike fiksheid. Jy kan versnel of, inteendeel, stadiger, afhangende van hoe jy voel, maar jy moet dit elke dag doen (behalwe vir siekte). 'n Stap word as geslaag beskou as jy al die oefeninge maklik kan voltooi. Om mee te begin, kan jy probeer om 1 week vir elke stap opsy te sit.

Inleidende vlak

Soos ek gesê het, bestaan die inleidende vlak uit 15 stappe. Laat ons in meer detail oor hulle stilstaan.

Hellings. Dit is die mees standaard en eenvoudige hellings! Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, arms gelig bo jou kop. Leun vorentoe en probeer om jou tone met jou tone te bereik. Keer terug na beginposisie en voer die aangeduide aantal buigings uit.

Druk. Lê op jou rug, bene gebuig by die knieë, arms uitgestrek langs die bolyf. Lig jou kop en skouers op sodat jy jou hakke kan sien. Keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal die aangeduide aantal kere. Dit is 'n boonste buikspieroefening waarin jy net jou bolyf lig en jou onderrug plat op die vloer hou.

Lig die bene op. Lê gesig na onder op die vloer, voete skouerwydte uitmekaar, palms onder jou heupe. Buig jou linkerknie en lig dit van die vloer af terwyl jy jou kop lig. Keer saggies terug na die beginposisie en herhaal dieselfde met die ander been. Herhaal die aangeduide aantal kere. Die lig van albei bene word as "een keer" beskou.

Ek het hierdie oefening probeer. Ek weet nie presies wat die oorspronklike skrywer bedoel het nie, maar die kop moet saam met die bolyf opgelig word. Dit wil sê, jy lig nie net jou kop op nie, maar probeer om jou skouers bo die vloer te lig.

Opstote. Inleidende opstote is knieopstote. Dit wil sê, alles is presies dieselfde as met standaard push-ups, net jy rus nie met jou voete op die vloer nie, maar met jou knieë. Tydens opstote moet daar geen defleksies in die onderrug wees nie, die bekken steek nie terug nie, die maag word ingetrek.

Hardloop en spring. Dit is eienaardige intervalle waarin hardloop teen 'n maklike pas en 7 spronge op vanaf die spreiding van die arms en bene na die kante aangebied word, elke 75 treë.

Inleidende vlak

• Fase 1:

  hellings - 2, druk - 3, been lig - 4, opstote - 2, treë - 105 (1 benadering vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stadium 2:

  neigings - 3, druk - 4, been lig - 5, opstote - 3, treë - 140 (1 benadering vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 65).

• Fase 3:

  20 hellings - 4, druk - 6, been lig - 6, opstote - 3, treë - 170 (2 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge is 20).

• Stadium 4:

  hellings - 6, druk - 7, been lig - 8, opstote - 4, treë - 200 (2 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

• Stap 5:

  hellings - 7, druk - 9, been lig - 9, opstote - 5, treë - 225 (3 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 0).

• Stap 6: neigings - 8, druk - 10, been lig - 10, opstote - 6, treë - 255 (3 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 7:

  hellings - 10, druk - 11, been lig - 12, opstote - 7, treë - 280 (3 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 55).

• Stap 8:

  hellings - 12, druk - 13, been lig - 14, opstote - 8, treë - 305 (4 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 5).

• Stap 9:

  hellings - 14, druk - 15, been lig - 16, opstote - 9, treë - 325 (4 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 25).

• Stap 10:

  hellings - 16, druk - 16, been lig - 18, opstote - 11, treë - 350 (4 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

• Stap 11:

  hellings - 18, druk - 18, been lig - 20, opstote - 12, treë - 370 (4 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 70).

• Stap 12:

  neigings - 20, druk - 20, been lig - 22, opstote - 13, treë - 390 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 15).

• Stap 13:

  hellings - 23, druk - 21, been lig - 25, opstote - 15, treë - 405 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 14:

  hellings - 25, druk - 23, been lig - 27, opstote - 16, treë - 425 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

• Stap 15:

  hellings - 28, druk - 25, been lig - 30, opstote - 18, treë - 440 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 65).

Hoofvlak

Na die eerste vyftien stappe begin die basiese vlak met moeiliker oefeninge.

Hellings. Staan regop, voete skouerwydte uitmekaar, strek jou arms op en kantel, probeer om die vloer tussen jou bene te bereik. Dan, in hierdie posisie, spring liggies letterlik 'n paar sentimeter en keer terug na die beginposisie.

Druk. Lê op jou rug, strek jou arms langs jou lyf, buig jou bene by die knieë en plaas jou voete op die vloer. Voer 'n volle liggaamslig op (jy moet heeltemal gaan sit) sonder om jou voete van die vloer af te lig of om jouself met jou arms en nek te help. Jy moet jou voorstel dat jy 'n tennisbal met jou ken knyp. As jy die seleksies teen jou nek druk, sal jy die volgende dag 'n seer in die nek voel, en nie in die abdominale area nie;)

Lig die bene op. Lê op jou maag, voete skouerwydte uitmekaar, handpalms onder jou heupe. Lig albei bene gelyktydig op en probeer seker maak dat die heupe van die handpalms af kom. Terselfdertyd met jou bene, lig jou kop op saam met jou skouers. Keer liggies terug na beginposisie en herhaal die aangeduide aantal kere.

Opstote. Ná die intreevlak- en knie-opstote is dit tyd om oor te gaan na die mees standaard sokkie-opstote.

Hardloop en spring. Dit verskil slegs van die eerste opsie in die aantal spronge - nou sal daar 10 wees, nie 7 nie.

Hoofvlak:

• Stap 16:

  hellings - 14, druk - 10, been lig - 12, opstote - 9, treë - 340 (4 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 40).

• Stap 17:

  hellings - 15, druk - 11, been lig - 14, opstote - 10, treë - 355 (4 stelle spronge, die oorblywende aantal treë na spronge is 55).

• Stap 18:

  hellings - 16, druk - 12, been lig - 16, opstote - 11, treë - 375 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 0).

• Stap 19:

  hellings - 18, druk - 13, been lig - 17, opstote - 12, treë - 390 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 15).

• Stap 20:

  hellings - 19, druk - 14, been lig - 19, opstote - 13, treë - 405 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 21:

  hellings - 21, druk - 15, been lig - 21, opstote - 14, treë - 420 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 45).

• Stap 22:

  neigings - 22, abs - 16, beenverhogings - 23, opstote - 15, treë - 435 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 60).

• Stadium 23:

  hellings - 24, druk - 17, been lig - 25, opstote - 16, treë - 445 (5 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 70).

• Stap 24:

  hellings - 25, druk - 18, been lig - 27, opstote - 17, treë - 460 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 10).

• Stap 25:

  hellings - 27, druk - 20, been lig - 29, opstote - 18, treë - 470 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 20).

• Stap 26:

  hellings - 29, druk - 21, been lig - 31, opstote - 19, treë - 480 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 27:

  neigings - 31, abs - 23, beenverhogings - 33, opstote - 20, treë - 490 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 40).

• Stap 28:

  hellings - 33, druk - 24, been lig - 38, opstote - 21, treë - 500 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

• Stap 29:

  hellings - 34, druk - 26, been lig - 38, opstote - 22, treë - 510 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 60).

• Stap 30:

  hellings - 36, druk - 28, been lig - 40, opstote - 23, treë - 515 (6 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 65).

• Stap 31:

  hellings - 38, druk - 29, been lig - 43, opstote - 24, treë - 525 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 0).

• Fase 32:

  hellings - 40, druk - 31, been lig - 45, opstote - 25, treë - 530 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 5).

• Stap 33:

  hellings - 43, druk - 33, been lig - 48, opstote - 26, treë - 535 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 10).

• Stap 34:

  hellings - 45, druk - 35, been lig - 51, opstote - 27, treë - 540 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 15).

• Stap 35:

  hellings - 47, druk - 37, been lig - 54, opstote - 28, treë - 540 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 15).

• Stap 36:

  hellings - 49, druk - 39, been lig - 56, opstote - 29, treë - 545 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 20).

• Stap 37:

  hellings - 51, druk - 40, been lig - 59, opstote - 30, treë - 545 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 20).

• Stap 38:

  hellings - 54, druk - 43, been lig - 62, opstote - 31, treë - 545 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 20).

• Stap 39:

  hellings - 56, druk - 46, been lig - 54, opstote - 32, treë - 550 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 25).

• Stap 40:

  hellings - 59, druk - 48, been lig - 68, opstote - 33, treë - 555 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 41:

  hellings - 61, druk - 50, been lig - 72, opstote - 34, treë - 555 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 42:

  hellings - 64, druk - 53, been lig - 75, opstote - 35, treë - 555 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 30).

• Stap 43:

  hellings - 66, druk - 55, been lig - 78, opstote - 36, treë - 560 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 35).

• Stap 44:

  hellings - 69, druk - 58, been lig - 81, opstote - 37, treë - 560 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 35).

• Stap 45:

  hellings - 72, druk - 61, been lig - 85, opstote - 38, treë - 560 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 35).

• Stap 46:

  hellings - 74, druk - 64, been lig - 88, opstote - 39, treë - 575 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

• Stadium 47:

  hellings - 77, druk - 66, been lig - 92, opstote - 40, treë - 575 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

• Stap 48:

  hellings - 80, druk - 69, been lig - 96, opstote - 41, treë - 575 (7 benaderings vanaf spronge, die oorblywende aantal treë na spronge - 50).

Die skoonheid van hierdie benadering is dat jy hierdie stelsel enige plek en enige tyd kan oefen.

As jy siek word, moet klasse uitgestel word, en na volledige herstel, begin vanaf die stadium waarop jy opgehou het.

Dit is vir my moeilik om te sê hoe moeilik dit is en wat die resultate sal wees, maar dit is die moeite werd om te probeer, aangesien dit net 10-15 minute per dag is.