Oefening by die huis: 9 Papierplaat-oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie oefenkompleks bewys weereens aan ons dat dit glad nie nodig is om gesofistikeerde simulators, hope yster en sportkomplekse vir fisiese oefening te hê nie. Dit is heel moontlik om die oefeninge tuis te doen. Die belangrikste ding is om 'n duidelike doel te hê, 'n sterk begeerte om dit te bereik, wilskrag, 'n bietjie vrye tyd … en miskien 'n paar papierborde;)

Die essensie van hierdie metode (gly) is dat alle bewegings gedoen word deur die arms of bene langs die oppervlak van die vloer te skuif. Terselfdertyd neem byna alle spiergroepe deel aan die werk, balans, spoed, uithouvermoë ontwikkel goed, en oënskynlik bekende en bekende oefeninge maak van 'n nuwe kant af oop.

Daar is spesiale glyskyfies op die mark beskikbaar, maar dit kan suksesvol vervang word met konvensionele weggooibare plate. Papiere is die beste, maar vir verskillende oppervlaktes kan jy eksperimenteer met ander materiale en selfs 'n handdoek, solank daar 'n strokie is.

1. In die liggende posisie en rug

Neem 'n staande posisie sodat die tone op die skyfies is. Sit so diep as moontlik, rus jou hande op die vloer, terwyl jou bene teruggly sodat jy’n lêposisie inneem. Begin dadelik 'n omgekeerde gly-beweging met jou voete na jou bors, dan reguit na 'n beginposisie terwyl jy staan. Herhaal 15 keer.

2. Opstote met glybene terug

Neem 'n sittende posisie, tone op die skyfies, hande rus op die vloer op 'n afstand groter as skouerwydte uitmekaar. Skuif jou bene heen en weer om 'n V te vorm, terwyl jy jou arms na die vloer laat sak. Draai die beweging om deur jou hande van die vloer af op te druk en jou bene na jou bors te trek. Doen 10 herhalings in totaal.

3. Glyende bene in 'n longe

Verskeie longe is 'n goeie manier om die heupe te vorm, en hierdie "gly" weergawe werk op byna al die spiere in die onderlyf.

Beginstand in 'n diep long, regterbeen voor, linkerbeen agter reguit rus op die skyf. Trek jou linkerbeen vorentoe, bring jou knieë saam, en trek dan vinnig terug na die beginposisie. Doen 15 herhalings vir elke been.

4. Opstote met gly-arms

Hierdie oefening is ideaal om die spiere van die arms, bors en hele liggaam te oefen.

Neem jou normale opstootposisie met jou handpalms wat op die skyfies rus. Begin push-ups waarin een arm vorentoe gly en die ander buig en effens agtertoe beweeg. Hierdie oefening kan nogal moeilik lyk uit gewoonte, so dit kan die moeite werd wees om met jou knieë op die vloer te begin. Herhaal 15 keer en verander hande.

5. Lig die liggaam op met jou hande

Gewoonlik word die lig van die liggaam uit 'n bui posisie gebruik om die pers op te lei. Hierdie wysiging behels egter ook die spiere van die rug en arms.

Die beginposisie lê op jou rug, arms is uitmekaar gesprei, bene is uitgestrek. Lig die liggaam op, rus en help jouself met jou hande, wat terselfdertyd 'n glybeweging maak. Hou jou arms reguit en jou handpalms plat op die vloer. Hou jou rug reguit. Doen 15 herhalings.

6. Sliding side lunges

Hierdie glybeenbewegings is ideaal om die binne- en buitedye, glutes, rug en abs uit te oefen.

Dra jou liggaamsgewig oor na jou regterbeen, die toon van die linkerkant rus op die skyf. Maak 'n sywaartse gly-beweging met jou linkervoet, met jou hande wat 'n beweging soortgelyk aan dié van 'n skater maak. Bring dan jou been terug, maak die teenoorgestelde beweging met jou arms. Herhaal 15 keer vir die linkerbeen, dan 15 keer vir die regterbeen.

7. Lig die liggaam uit 'n bui posisie

Die doel van hierdie oefening is vir die buik- en dyspiere.

Sit met jou hande agter jou kop en jou ruggraat reguit. Die bene is by die knieë gebuig, die hakke word teen die skyfies gedruk. Strek jou bene vorentoe en effens na die kante, terwyl jy jou reguit rug na die vloer laat sak. Lig dan jou bolyf terug op terwyl jy jou bene na die beginposisie buig. Doen 15 herhalings.

8. Swem

Hier sal jy hard moet werk vir jou arms, skouers en die hele agterkant van die tas.

Lê gesig na onder met bene uitgestrek skouerwydte uitmekaar, sokkies op die vloer, arms vorentoe gestrek, handpalms op skyfies. Gebruik jou rugspiere, lig jou bors soveel as moontlik van die vloer af, terwyl jy terselfdertyd met jou hande om die kante sirkel, soortgelyk aan die bewegings van 'n swemmer. Dan gly die hande vorentoe, en die liggaam word na sy oorspronklike posisie laat sak. Herhaal 15 keer.

9. Trek die bene op in die liggende posisie

Hierdie gewilde gly-oefening is baie meer pret.

Die beginposisie is 'n plank in die liggende posisie, sokkies op skywe. Buig jou linkerknie na jou linkerarm en probeer om jou knie so na as moontlik aan jou arm te bring. Beweeg jou linkerbeen vinnig terug om hierdie beweging met jou regterbeen uit te voer. Herhaal altesaam 20 keer, afwisselende kante.

Wil jy meer oefeninge met geïmproviseerde middele hê? Kyk na hierdie oefensessie met 'n handdoek.

Ons het ook 'n hele een.