Hardloper se dieet: wat en wanneer om te eet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om suksesvol in sport te wees, is dit nie net opleiding wat belangrik is nie. Kos is nog 'n belangrike faktor, waarvan baie mense geneig is om te onderskat. In hierdie artikel sal die Lifehacker jou vertel watter produkte by die hardloper se spyskaart ingesluit moet word, en jou help om uit te vind wat, wanneer en in watter hoeveelhede jy moet eet.

Algemene aanbevelings

Die eerste ding om te onthou vir alle beginner-atlete is dat hulle nie nodig het om hulself in kos te beperk nie. Jy het krag nodig om te oefen, so eet jou versadig. Die enigste taak is om die regte kos te kies wat jou sal help om lank van honger te vergeet en jou ten volle met energie sal laai.

Die optimale verhouding van proteïen, vet en koolhidrate in die dieet van 'n amateur hardloper is 1: 1: 4. Dit blyk dat 80 gram koolhidrate 20 gram proteïene en vette moet uitmaak. Bietjie anders as tradisionele diëte wat in die eerste plek koolhidrate uit hul spyskaart voorskryf, is dit nie? As jy die meeste uit jou oefening wil haal, is stadige koolhidrate die pad om te gaan. Dit is geen verrassing dat pasta-aandetes 'n integrale deel van gewilde wedrenne geword het nie. Dus, op 19 September, bied Barilla 'n Pasta-partytjie by die EXPO van die Moskou-marathon aan, waar alle wedloopdeelnemers krag sal kry voor die hoofrenbyeenkoms van die jaar.

Wel, kom ons kyk watter bekende kosse jou sal help om nie net vinniger te hardloop nie, maar terselfdertyd ook wonderlik te voel.

Avokado

Polifenole, vitamien E en mono-onversadigde vette is waaraan hierdie groen vrugte ryk is, 'n ware seën vir diegene wat so lank as moontlik gesond wil bly. Hardloop is 'n ernstige stres op ons kardiovaskulêre stelsel, daarom is dit noodsaaklik om kos te eet wat haar sal help om dit alles te hanteer. Avokado pas perfek. Dit help om die konsentrasie van hoëdigtheid lipoproteïene in die bloed te verhoog, die baie “goeie” cholesterol wat ons red van die vorming van bloedklonte en blokkasie van bloedvate. Ons maak avokadosouse, voeg dit by slaaie en sit dit op volgraanroosterbrood. Slegte cholesterol staan nie 'n kans nie.

Piesangs

Die perfekte voorbekendstelling-happie. Piesangs is nie net noodsaaklike koolhidrate nie, maar ook kalium, wat hardlopers deur sweet verloor. Kalium is belangrik vir die versterking van die hartspier, die normale funksionering van die niere en die brein, dit verminder die waarskynlikheid van aanvalle en help om gevoelens van swakheid en moegheid te beveg. As jy dus uitgeput is, eet piesangs – voor, ná of selfs tydens jou oefensessie. Daarbenewens word hulle as redelik veilige kos beskou in terme van moontlike spysverteringsprobleme, so die hardloop sal sonder verrassings verloop.

Peulgewasse

Lensies, bone en ertjies is uitstekende bronne van plantaardige proteïene en word dikwels deur vleis in die dieet vervang. Peulgewasse voorsien jou van genoeg vesel en yster, dit verteer stadig en laat jou lank versadig voel. Die enigste ding is dat jy dit nie moet eet voor opleiding nie, 'n deel van die stysel word nie in die dunderm opgeneem nie, wat lei tot verhoogde gasvorming.

Vetterige vis

Dit is vetterig, hoewel dit die stel legendes en mites oor behoorlike voeding weerspreek. Vetvry in die verowering van nuwe sportpieke is nêrens nie, so dit is die moeite werd om op die beste bronne van hierdie stowwe te fokus. Ons stel belang in onversadigde vette, wat bloedcholesterol en insulienvlakke normaliseer. Seebaars, salm, tuna en tjom salm sal die hardloper voorsien van voldoende vlakke van omega-3 en omega-6 vetsure, met byna alle vitamiene en 'n redelike hoeveelheid proteïene as 'n bonus.’n Gebakte vis-aandete vergesel van’n groenteslaai is’n groot voordeel vir die hart, muskuloskeletale stelsel en senuweestelsel.

Jogurt

Geen bymiddels, verkieslik Grieks. Jogurt is kalsium en proteïen in die geselskap van koolhidrate en lae vet. Proteïen is nodig vir spiergroei, en kalsium help om die muskuloskeletale stelsel te versterk, en dit is in die samestelling van gefermenteerde melkprodukte dat dit beter opgeneem word, so kom ons sê te danke aan die voordelige bakterieë. 'n Glas jogurt in die oggend is 'n goeie toevoeging tot ontbyt of selfs 'n aparte gereg as jy 'n paar neute, bessies byvoeg, of dit eenvoudig met hawermout-gebaseerde granola meng.

Liefie

Een van die moeilikste stappe om reg te eet, is om lekkers op te gee. As jy nie allergies is vir heuning nie, is heuning’n goeie plaasvervanger vir suiker. Daar word algemeen aanvaar dat heuning baie vitamiene en minerale bevat, maar in werklikheid is alles nie heeltemal waar nie. Van die mikro-elemente is daar die meeste yster, die res van die aanwysers is op 'n baie beskeie vlak. Hulle waardeer hom egter nie daarvoor nie. Heuning is 'n bron van koolhidrate, wat amper heeltemal geabsorbeer word, so 'n brandstof vir ons liggaam. Jy kan dit by warm tee voeg of dit eenvoudig op volgraanroosterbrood smeer - 'n uitstekende opsie, terloops, vir 'n peuselhappie voor 'n draf.

Hawermout

Van kleins af sal bekende pap ons liggaam verlustig met vitamiene A, B1, B2, B6, E en PP, sowel as yster, magnesium en mangaan. Soos altyd, wanneer dit by graan kom, is dit die moeite werd om opsies te kies met 'n minimum van verwerking. Kitsgraankos en graan, wat net met kookwater gegooi moet word, gaan huis toe. Ons is ten gunste van volgraan wat stadig verteer sal word en nie’n skerp styging in bloedsuikervlakke sal veroorsaak nie. Daarom kook ons soggens pap, voeg 'n bietjie heuning, bessies of neute by en kry ontbyt vir alle ontbyte.

Neute

Dit word algemeen aanvaar dat hulle vet van hulle word. In die geval van soutneute vir bier is dit waar, maar byna niemand verwag ernstig om hul gesondheid op hierdie manier te verbeter nie. Andersins is neute hardlopers se beste vriende, want dit is vesel, poli-onversadigde vetsure, vitamien E en baie ander spoorelemente, wat moeilik van ander bronne verkry kan word. Voeg dit by jou oggendhawermout of neem 'n handvol daarvan saam om jouself by die werk te verfris. As jy moeg is om neute te knaag, skakel oor na amandelmelk of grondboontjiebotter – in kombinasie met’n appel of piesang, sal dit jou help om vinnig te herstel ná’n oefensessie.

Plak

Ja, die pasta, wat diegene wat gewig verloor weier (en heeltemal tevergeefs, terloops), sal net tot voordeel van die hardloper wees. As gevolg van sy hoë koolhidraatinhoud word pasta beskou as die ideale brandstof vir die liggaam wat voorberei om ernstige stres te ervaar. Dit is weliswaar slegs van toepassing op durumkoringpasta van hoë gehalte, dus let op die samestelling wanneer u dit koop. Pligsgetroue produsente sê openlik van watter variëteite koring hul produkte gemaak word. Die optimale grondstof is Semola Di Grano Duro - meel (meer presies, die kleinste graan) gemaak van koringkorrels van die Triticum durum spesie. Dit bevat baie proteïene, vesel en vitamiene B. Boonop kook sulke pasta nie oor nie en kleef nie aan mekaar nie.

Die gewaarborgde manier om 'n goeie pasta te kies, is om produkte van Italiaanse vervaardigers te koop. Dit is immers in hierdie land dat hulle baie weet van goeie pasta. Daarom, as jy jouself wil verlustig met werklik smaaklike en gesonde disse, gee voorkeur aan Italiaanse pasta gemaak van durumkoring, soos spaghetti, farfalle of Barilla conciglioni. Vir ontbyt, middagete of aandete - dit is dit. Die grootste voordeel van pasta is die verskeidenheid kookopsies. Jy kan nuwe resepte uitvind op Barilla se Facebook-, VKontakte- of Odnoklassniki-bladsye.

Volgraanbrood

Nog 'n skuldige pastamaat sonder skuld is brood. Dit kan en moet by die hardloper se daaglikse spyskaart ingesluit word. Dit is duidelik dat dit nie 'n permit is vir onophoudelik toedraai van broodjies nie, dit gaan uitsluitlik oor volgraanbrood. Stadige koolhidrate, vitamiene (E en B) en baie vesel is al die voordele.'n Paar snye van hierdie brood per dag sal help om spysverteringsprobleme op te los en jou interne battery vir 'n lang tyd te laai.

Ons het al baie kere hieroor gepraat, maar ons is gereed om dit weer te herhaal: dieet is 'n woord wat eens en vir altyd uit ons woordeskat gegooi moet word. Enige dieet, volgens sy definisie, is tydelik, die dieet sal vir baie jare by jou bly. Kies die regte kos en hardloop, hardloop, hardloop.:)