Wat is die ketogeniese dieet en hoe om dit te eet

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ideaal vir aanhangers van vetterige vleis, onverskillig teenoor brood en lekkers.

Wat is die kern van die ketogeniese dieet

Op 'n ketogeniese dieet eet jy baie vetterige kosse en sluit alle meel en lekkers uit. 60–70% van alle kalorieë in die Ketogeniese Dieet moet van vet kom, 20–30% van proteïene en slegs 10% van koolhidrate. Spesifieke aandag word aan koolhidrate gegee: jy kan nie meer as 50 g per dag eet nie, ongeag jou gewig en kalorie-verbruik.

Vette kan verkry word uit plantaardige olies en varkvet, vleis en vis, kaas, suurroom, onversoete jogurt, eiers, avokado's en neute. Die meeste van hierdie kosse bevat ook genoeg proteïene om by die daaglikse toelae van 1,5–2 g per kilogram liggaamsgewig in te pas. Jy kry net koolhidrate uit groente, onversoete vrugte en bessies om genoeg vitamiene te kry. Geen gewone bykosse nie: pap, pasta, aartappels. Absolute verbod op lekkers en alkohol.

Hoe verloor jy gewig op 'n keto-dieet?

Koolhidrate is die liggaam se hoofbrandstof. Wanneer jy minder as 50 g koolhidrate per dag inneem, is hul reserwes in die liggaam binne 24 uur uitgeput, en die liggaam begin vet afbreek en vetsure vir energie gebruik.

Nie alle organe kan egter op vette voed nie: die brein benodig bloot glukose of 'n soort vervanging.

Om glukose te verkry, maak die lewer ketoonliggame van vetsure: asetoasetaat, wat dan na beta-hidroksibutiraat omgeskakel word en die brein, hart, niere, spiere en ander weefsels voed. As 'n metaboliese produk word asetoon gevorm, daarom neem die konsentrasie daarvan in die urine toe, en die asem word soet.

Oor die algemeen word ketone voortdurend in die liggaam geproduseer, hul konsentrasie in die bloed is ongeveer 0,2-0,5 mmol / l. Wanneer hul vlak styg 'n Ewekansige proef van klassieke en mediumketting trigliseriede ketogeniese diëte in die behandeling van kinderepilepsie tot 0,5-5 mmol/L, tree voedingsketose in. Dit is nie gevaarlik vir die gesondheid nie, anders as ketoasidose, waarin die konsentrasie ketoonliggame tot 10-25 mmol / l styg. Hierdie toestand kan voorkom by diegene wat van honger sterf.

Ten spyte van die feit dat jy nie kalorieë in jou dieet sny nie, begin die liggaam in 'n toestand van ketose ontslae raak van Ketogene Dieet vir Vetsug: Vriend of Vyand? uit vetreserwes. Aangesien die vlak van glukose in die bloed na nul neig, word die produksie van die hormoon insulien geïnhibeer, en daarmee saam lipogenese - die afsetting van vet in reserwe.

Wat meer is, verminder die ketogeniese dieet Onderdruk ketogeniese diëte werklik eetlus? 'n Sistematiese oorsig en meta-analise, eetlus, wat jou ook help om gewig te verloor: jy tel nie kalorieë nie en haas nie om op kos uit te steek nie.

Hoeveel kan jy verloor op 'n ketogeniese dieet?

Alles hier is individueel. In 'n oorsig van die effekte van lae-koolhidraat- vs lae-vet diëte op gewigsverlies en kardiovaskulêre risikofaktore uit ses studies oor die ketogeniese dieet, het deelnemers 3,2 tot 12 kg in ses maande verloor. As jy die gemiddelde van al die resultate in die resensie neem, kry jy ongeveer 6 kg in 6 maande.

Wie moet die keto-dieet probeer

Ten spyte van die kompleksiteit van die vroeë dae en streng beperkings, is die ketogeniese dieet vir sommige mense ideaal. Dit is die moeite werd om dit te probeer:

• Vir diegene wat lief is vir vleis. As jy nie daarsonder en vetterige kos kan leef nie, en onverskillig is vir lekkers en brood, is die keto-dieet jou opsie.
• Vir diegene wat gewig wil verloor sonder om spiermassa te verloor. Doeltreffendheid van ketogeniese dieet op liggaamsamestelling tydens weerstandsopleiding by opgeleide mans: 'n ewekansige beheerde proef help om vet te verloor, insluitend viscerale vet, terwyl maer spiermassa behou word. Boonop beïnvloed die dieet nie die kragprestasie by elite artistieke gimnaste op die sterkte-aanwysers nie, so dit is baie geskik vir sterkte-atlete en liggaamsbouers. Alhoewel dit nie sal werk om spiere te bou nie.
• Mense met tipe 1- en tipe 2-diabetes. As gevolg van onderbrekings in die produksie van insulien, word diabete gedwing om hierdie hormoon te neem om skielike stygings in bloedsuiker te vermy. Die Keto-dieet verlaag sy vlak aansienlik, Bestuur van tipe 1-diabetes met 'n baie lae-koolhidraat-dieet. Maar voordat u na 'n keto-dieet oorskakel, moet u u dokter raadpleeg.
• Diegene wat hul brein gesond wil hou. Ketogene dieet positief Effekte van twee gewigsverlies diëte op gesondheidsverwante lewenskwaliteit beïnvloed geestelike en emosionele gesondheid, beskerm Ketogeniese dieet in neuromuskulêre en neurodegeneratiewe siektes, Evaluering van 'n koolhidraatvrye dieet vir pasiënte met ernstige kopbesering, Dieetketose verbeter geheue in ligte kognitiewe inkorting van die brein van neurodegeneratiewe siektes, help met migraine Korttermyn verbetering van migraine hoofpyne tydens ketogeniese dieet: 'n voornemende waarnemingstudie in 'n dieetkundige kliniese omgewing en epilepsie Ketogene dieet vir behandeling van epilepsie.
• Vir diegene wat die risiko van aterosklerose wil verminder. Die dieet verminder 'n Ketogeen dieet beïnvloed serum biomerkers vir kardiovaskulêre siekte by normale gewig mans die hoeveelheid "slegte" cholesterol en bloedvette gunstig en verhoog die persentasie "goeie".
• Vir diegene wat bang is vir kanker. Ketogeniese dieet beperk reaktiewe suurstofspesies en verminder inflammasie Ketogeniese dieet bevoordeel liggaamsamestelling en welstand, maar nie prestasie in 'n loodsgevallestudie van Nieu-Seelandse uithouvermoë-atlete nie. Die verbruik van 'n hipokaloriese hoë vet lae koolhidraat dieet vir 12 weke verlaag C-reaktiewe proteïen, en verhoog serum adiponektien en hoë-digtheid lipoproteïen-cholesterol in vetsugtige vakke - 'n faktor wat dikwels geassosieer word met die voorkoms van onkologie.
• Hardlopers en driekampatlete. As jy 'n sikliese uithouvermoë-atleet is, kan die keto-dieet jou Keto-aanpassing verbeter oefenprestasie en liggaamsamestelling se reaksies op oefening by uithouvermoë-atlete.

Wie moet nie op 'n ketogeniese dieet wees nie

Hierdie dieet is teenaangedui:

• Mense met nier- en lewersiektes van die Ketogeniese Dieet, vetsuuroksidasieversteurings.
• Spansport, crossfitters, middelafstand hardlopers. As klasse 'n lang verblyf in anaërobiese modus behels, sal die keto-dieet jou lae-koolhidraat-, ketogeniese dieetafkorting, anaërobiese oefeningprestasie by oefenopgeleide vroue en mans verlaag: 'n ewekansige-volgorde-oorkruisproef.
• Mense met brose bene. Moontlike newe-effekte van die dieet sluit in veranderinge in progressiewe verlies aan beenmineraalinhoud by kinders met onoplosbare epilepsie wat met die ketogeniese dieet in beenmineraalsamestelling behandel word, wat kan lei tot 'n verhoogde risiko van frakture.

Is dit moeilik om by 'n ketogeniese dieet te hou?

Die keto-dieet is nie die maklikste dieet nie, veral aanvanklik. Wanneer jou liggaam 'n glukosetekort begin ervaar, kan simptome van die Ketogeniese Dieet-griep voorkom: naarheid, braking, hoofpyn, moegheid, duiseligheid, slapeloosheid Koolhidraatmaaltye met 'n hoë glukemiese indeks verkort slaapaanvang, en hardlywigheid. Hulle duur van 2-3 dae tot 'n paar weke.

In hierdie geval kan jy nie meer koolhidrate verbruik om die toestand te verlig nie.

As jy misluk, sal die liggaam die verlangde glukose ontvang, jy sal uit ketose kom en van voor af moet herhaal. Dit is die moeilikheid om 'n dieet te handhaaf. Aan die ander kant is dit die voordeel daarvan: jy weet dat jy ná die ineenstorting weer deur’n onaangename aanpassing sal moet gaan, so jy sal vasbyt.

Hoe om op 'n ketogeniese dieet te gaan

Persoonlike afrigter en voedingkundige John Fawkes stel voor hoe om met die ketogeniese dieet te begin om die tydperk van die aangaan van die dieet in verskeie fases te verdeel en aan sekere reëls te voldoen.

1. Vooraf-aanpassing (2-4 weke)

Voeg 40-80 gram klapperolie by jou dieet om jou liggaam te voorsien van MCT 7 Wetenskapgebaseerde Voordele van MCT Oil. Hulle word vinnig geabsorbeer, word nie in vet gestoor nie en word in die lewer tot ketoonliggame verwerk. In plaas van olie, kan jy verbruik Die gebruik van voedingsaanvullings om ketose te veroorsaak en simptome wat verband hou met keto-induksie te verminder: 'n narratiewe oorsig

Verminder koolhidrate tot 100 gram per dag. Dit sal jou daarvan weerhou om in ketose te gaan, maar jou oplei om minder koolhidraatryke kosse te eet.

2. Betree ketose (4 dae)

Dag 1. Slaan ontbyt en middagete oor, vas heeldag tot aand. Aandete moet nie meer as 200-300 kcal, 10-15 g proteïen en 15-30 g vet bevat nie. Geen koolhidrate.

Dag 2. Eet dieselfde porsie vir ontbyt en middagete, en vir aandete - ⅔ van jou gewone maaltyd. Geen koolhidrate.

Dag 3. Vir ontbyt en middagete kan jy ⅔ van die gewone porsie kos eet, aandete vol maak. Steeds geen koolhidrate nie.

Dag 4. Eet jou gereelde porsies, jy kan nie-styselagtige groente en onversoete vrugte insluit.

Tydens hierdie fase word opleiding die beste met lang staptogte vervang. Dit sal die glukose verbrand en jou help om vinniger ketose te betree. As dit tydens 'n stap vir jou lyk asof jou bene nie meer krag het nie, is dit 'n goeie teken: glikogeenstore is amper uitgeput.

Gaan voort om klapperolie of ketoonpoeier te neem, voeg vitamiene en 'n elektrolietdrankie by.

3. Keto-aanpassing (2-4 weke)

Dit sal jou etlike weke neem om ten volle by jou dieet aan te pas. Gedurende hierdie tyd moet jy koolhidrate op ongeveer 30 gram per dag handhaaf - as jy oefen, en 20 gram - indien nie. Let daarop dat die energievlak eers effens laer sal wees. Dit is normaal en sal geleidelik verbygaan. Op hierdie stadium is dit nie meer nodig om ketoonpoeier te neem nie.

Hoeveel om op die keto-dieet te sit en hoe om uit te kom sodat die gewig nie terugkeer nie

'n Ketogene dieet kan enigiets van 3-4 weke tot 'n jaar hou. Dit maak geen sin om vir minder as drie weke by die dieet te hou nie, want gedurende hierdie tyd sal jou liggaam deur keto-aanpassing gaan en jy sal eers al die voordele van so 'n dieet begin ontvang.

Wat die tydsberekening van meer as’n jaar betref, is daar nie genoeg wetenskaplike bewyse om dit te oordeel nie, maar om jou hele lewe lank so te eet is’n slegte idee. Eerstens verhoog 'n langtermyn ketogeniese dieet die risiko van die Ketogeniese Dieet vir lewersteatose, hipoproteïenemie, nierstene en vitamien- en mineraaltekorte. Tweedens het die verwerping van een van die makrovoedingstowwe nie die beste uitwerking op die lewensduur nie. 'n Ontleding van dieet-koolhidraat-inname en mortaliteit: 'n voornemende kohortstudie en meta-analise van data van meer as 15 000 mense het getoon dat beide oormaat en gebrek aan koolhidrate op lang termyn die risiko van dood verhoog. Mense wie se dieet uit 50–55% koolhidrate bestaan het, het die langste geleef.

Die goeie nuus is dat dit nie so moeilik sal wees om jou gewig van die keto-dieet af te hou nie.

Met 'n normale dieet met 'n verminderde kalorie-inhoud, breek die hoeveelheid ghrelien, die hongerhormoon, waardeur 'n persoon heeltyd wil eet, af en, na voltooiing, toeneem op kos. Die studie Ketose en eetlus-bemiddelende voedingstowwe en hormone na gewigsverlies het getoon dat ketogeniese veranderinge nie plaasvind nie, dus sal dit vir jou makliker wees om gewig te handhaaf.

Nog 'n studie, Langtermyn suksesvolle gewigsverlies met 'n kombinasie bifasiese ketogeniese Mediterreense dieet en Mediterreense dieet instandhoudingsprotokol, het getoon dat 40 dae van 'n keto dieet met 'n halfjaar pouse vir 'n Mediterreense dieet gelei het tot volgehoue gewigsverlies sonder verdere toename.

Die Mediterreense dieet is 'n goeie opsie na keto. Hulle is ook hoog in vet waaraan jy gewoond sal raak, en koolhidrate word verteer uit gesonde bronne soos volgraan, groente en vrugte. Anders as die keto-dieet, kan die Mediterreense dieet lewenslank volgehou word sonder gesondheidsrisiko's.