30 minute se aërobiese asblik vir gesondheid, gewigsverlies en uithouvermoë

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Die oefensessie is geskik vir alle vaardigheidsvlakke en vereis nie toerusting nie.

In hierdie kompleks word kragoefeninge afgewissel met intense kardio. Jy sal jou spiere versterk en jou hartklop versnel om kalorieë vinniger te verbrand. As 'n bonus sal jy uithouvermoë en koördinasie oppomp, maar hiervoor moet jy probeer.

Wat nodig is

'n Klein hoogte: 'n bank, 'n stoel, of selfs 'n trap van 'n trap. Toepassing met 'n timer om die tyd in te stel en dit nie te verander tot aan die einde van die kompleks nie.

Toepassing nie gevind nie

Hoe om 'n oefensessie te doen

Die kompleks bestaan uit 10 oefeninge:

• hardloop in plek;
• breekdanser;
• dubbelspring na die arms en op;
• skêr;
• verspring burpee;
• rug hurk;
• spring domkragte dwars;
• loop met hande in 'n beklemtoning terwyl jy lê met push-ups;
• hardloop na die kant in 'n hurk;
• omgekeerde opstote.

Doen elke oefening vir 40 sekondes, rus dan vir 20 sekondes en gaan aan na die volgende. Wanneer jy klaar is met die laaste een, rus vir 1-2 minute en begin oor. In totaal moet jy drie sirkels maak. As jy nie tyd het om binne 20 sekondes te rus nie, probeer 30 sekondes se werk en 30 sekondes van 'n breek.

Hardloop in plek

Hardloop teen 'n vinnige pas, lig jou knieë hoër en werk met jou hande.

Break danser

Oefening verbeter koördinasie. Jy sal dit dalk moet bemeester voordat jy die stel begin om gewoond te raak aan die beweging, om nie in die proses deurmekaar te raak nie en nie om die intensiteit te verminder nie. Probeer om die liggaam heeltemal na die kant toe te ontvou, maak die verhoogde been reguit.

Dubbelspring na arms en op

Wanneer jy in die steun spring, moenie jou onderrug buig nie: 'n skerp beweging met 'n insakking kan die ruggraat beskadig. Hou jou abs gespanne en vermy ruk.

Skêr

Probeer om nie te veel te sluip nie, moenie jou bene op die vloer laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

Verspring burpee

In plaas daarvan om soos 'n klassieke burpee op te spring, doen jy 'n verspring. Draai dan om en doen dieselfde in die ander rigting.

Terug Hurk

Hurk onder die parallel van jou heupe tot die vloer, moenie jou hakke van die oppervlak af lig nie. As jy swaai, moenie daarna streef om jou been hoog te lig nie, 'n hoek van 45-60 ° sal voldoende wees. Jy kan jou been vir 'n sekonde by die uiterste punt hou: dit sal die boude selfs meer laai.

Jumping jacks kruis

Nog 'n goeie koördinasie-oefening. Met die eerste sprong, sprei jou bene wyd en sprei jou arms uit na die kante. Dan, met 'n sprong, kruis jou bene en arms. Verander hul posisie deur elke sprong: eers die regter een bo, die volgende keer die linker een, ensovoorts.

Loop met hande in 'n klem lê met push-ups

Loop jou hande op die vloer terwyl jy lê, doen push-ups en kom terug. Druk op totdat jou bors die vloer raak, hou jou maag en boude in spanning, moenie jou elmboë na die kante sprei nie.

Hardloop na die kant in 'n hurk

Hurk af tot by die parallel van jou heupe met die vloer of effens hoër, neem vier glystappe na die kant en strek. Doen dieselfde aan die ander kant. Probeer om nie uit die hurk te kom tot aan die einde van die oefening nie. Strek kan 'n bietjie asem haal.

Omgekeerde push-ups

Sink na die parallel van jou skouers met die vloer, maar nie laer nie. Doen die oefening glad en onder beheer. Jy kan dit met gebuigde of reguit bene doen. Die tweede is moeiliker.