3 oefeninge om jou hardloop te verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

'n Uittreksel uit die boek Anatomy of Running, wat jou kan help om te verstaan hoekom jou liggaam beweeg soos dit doen en jou beseringsvrye prestasie verbeter.

Behalwe kragoefening, wat anders kan jou hardlooptegniek en hardloopprestasie verbeter? Aangesien hier 'n neuromuskulêre komponent is, kan die tegniek van hierdie sport verbeter word deur spesiale oefeninge wat die bewegings van die liggaamsdele wat by hardloop betrokke is, koördineer.

Hulle is ontwerp deur Gerard Mach in die 1950's, hulle is eenvoudig om uit te voer en die gepaardgaande skoklading is laag. Hierdie oefeninge, wat soms na verwys word as die ABC's van hardloop, word gebruik om die individuele fases van die hardloop-stapsiklus uit te werk - knielig, heupaktiwiteit en stoot met die ondersteunende been. Deur elke fase te beklemtoon en die ooreenstemmende beweging te vertraag, help opleiding om die kinestetiese persepsie inherent aan die hardloper te verbeter, neuromuskulêre reaksie te verbeter en spierkrag te ontwikkel.

Korrekte uitvoering van hierdie oefeninge laat jou toe om jou hardlooptegniek te pomp, aangesien dit die ideale weergawe daarvan is, net teen 'n stadige spoed.

Die stel is oorspronklik vir naellopers ontwerp, maar kan deur alle hardlopers gebruik word. Dit is genoeg om een of twee keer per week vir 15 minute te oefen. Die hoof aandag moet gefokus word op die korrekte uitvoering van die bewegings.

1. A-stap

Die A-stap (hierdie beweging kan gedoen word terwyl jy loop of meer dinamies - soos A-spring of A-hardloop) behels die heupbuigspiere en die quadriceps spier van die bobeen. Die been buig by die knie, die pelvis draai vorentoe. Die taak van die arms is om die beweging van die onderste deel te balanseer.

Die arm teenoor die opgehewe been is teen 'n regte hoek by die elmboog gebuig en maak omgekeerde bewegings vorentoe en agtertoe, soos 'n slinger. Die skouergewrig dien as die middelpunt van die skarnier. Terselfdertyd beweeg die ander hand in die teenoorgestelde rigting. Die polse is ontspanne. Moenie jou handpalms bo skouervlak lig nie. Konsentreer daarop om die swaaibeen te laat sak. Hierdie beweging begin die opheffing van die knie van die ander been.

2. B-stap

Die B-stap behels die quadriceps-spier, wat die been reguit maak, en die posterior dyspiergroep, wat dit aftrek, wat voorberei vir die grondkontakfase. Die bewegings word in die volgende volgorde uitgevoer: die quadriceps-spier maak die been reguit, wat 'n oorgang van die A-stap-posisie na die mees reguit posisie bied, en dan laat die posterior dyspiergroep die onderbeen en voet kragtig laat sak, en bring die been in kontak met die grond. Wanneer ons hardloop, strek die tibialis anterior spier die voet uit, wat bydra tot 'n posisie waarin ons die grond raak met die hak by die kontakpunt.

Wanneer die B-stap egter uitgevoer word, moet die verlenging van die voet geminimaliseer word sodat dit nader aan die middelste posisie die grond raak. Dit verminder die skoklading op die hak en verminder die waarskynlikheid van besering aan die voorvoet.

3. B-stap

In die laaste deel van die hardloop-stapsiklus oorheers die posterior dyspiergroep. Wanneer die voet met die grond in aanraking kom, gaan hierdie spiere voort om saam te trek, nie om die reguitmaak van die been te beperk nie, maar om die voet op te trek, onder die boude, vanwaar die volgende siklus van die tree begin.

Hierdie oefening fokus daarop om die voet onder die boud te trek, die trajek van hierdie beweging te verkort en die duur van hierdie fase te verkort om die volgende stap gouer te begin. Uitvoering word vinnig vereis, in rukke. Die armbewegings is ook vinnig en stem ooreen met die beweging van die bene.

Die handpalms styg effens hoër en nader die liggaam meer as wanneer A-stap en B-stap uitgevoer word. Die liggaam leun sterker vorentoe (op dieselfde manier as wanneer jy naelloop). Dit laat toe dat die oefening korrek uitgevoer word.

In die boek Anatomy of a Running beskryf Joe Pulea en Patrick Milroy die doeltreffendste oefeninge vir hardlopers. Hulle word vergesel van stap-vir-stap instruksies en kleur anatomiese illustrasies wat spiere in aksie wys. Gedetailleerde tekeninge sal jou help om te verstaan hoe spiere, ligamente en tendons werk wanneer jou liggaam beweeg.