2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Om vinnig te hardloop, is begeerte alleen nie genoeg nie, jy moet 'n bietjie werk doen op die plofbare krag van die bene. Springe is ideaal hiervoor, waartydens jy skerp van rigting en spoed moet verander. Dit is die opsies wat die tydskrif Runner's World bied. En ja, moenie vergeet om gemaklike afrigters te dra en jou stap dop te hou nie.
Afrigter Andrew Long-Middleton van Minneapolis beveel aan om hierdie 6 oefeninge twee keer per week na 'n ligte dinamiese opwarming te doen, en die volgorde elke keer te verander.
Oefening 1. Spring op een been
Staan op jou regtervoet en spring, bring jou linkerknie op. Gebruik jou hande om vorentoe te beweeg. Hou aan om vir 20 sekondes op een been te spring, probeer om so min as moontlik tyd op die grond deur te bring. Skakel dan oor na die ander been.
Gevorderd: Doen drie kort spronge op jou regterbeen, op die vierde, probeer om jou linkerknie so na as moontlik aan jou bors te trek. Land sag en doen die volgende reeks spronge op jou regterbeen. Herhaal op die linkerbeen.
Oefening 2. Syspring
Sit effens, en spring dan vinnig na links op jou linkerbeen (hou jou regterbeen gehang). Sodra die linkervoet die grond raak, spring dadelik saggies na regs na die regtervoet. Spring van kant tot kant vir 20 sekondes.
As hierdie oefening vir jou te maklik lyk, voeg gewigte by of probeer om die vloer met jou hande te raak.
Oefening 3. Spring met 'n draai van 180 grade
Hurk effens en spring dan met die krag van jou kernspiere om jou liggaam 180 grade te draai voordat jy land. Spring dan in die teenoorgestelde rigting, draai weer 180 grade. Doen die oefening vir 20 sekondes.
Oefening 4. Bokspring
Staan op 'n boks of klein platform. Spring af en spring dadelik 'n bietjie op en vorentoe. Keer dan terug na die hoër grond. Doen die oefening vir 20 sekondes.
Te maklik? Kies 'n boks hoër.
Oefening 5. Klimmer
Die beginposisie is 'n standaardplank: die liggaam is gespanne, die maag word ingetrek, die palms rus op die vloer. Trek afwisselend jou knieë vir 20 sekondes na jou skouers.
Oefening 6. Uitspring
Staan regop en spring so hoog as moontlik. Sodra jou voete die vloer raak, spring weer so hoog as moontlik. Doen die oefening vir 20 sekondes. Probeer om so sag as moontlik te land.
Aanbeveel:
Hoe die regte kadens jou kan help om vinniger te hardloop en jou knieë te beskerm
In 'n algemene sin is kadens die aantal aksies per minuut. Vir fietsryers is dit kadens en vir hardlopers, kadens. Om jou natuurlike kadens te bepaal, tel jou treë in 30 sekondes se hardloop en vermenigvuldig dan die waarde met twee
Kapwing help jou om vinnig 'n filter op jou video toe te pas
Kapwing is 'n eenvoudige webdiens vir rekenaars en selfone waarmee jy Instagram-styl filters op jou video's kan toepas
Treadmill hardloop vs buite hardloop
Vandag kyk ons na watter oefensessie jou help om meer kalorieë te verbrand: hardloop op 'n trapmeul of hardloop in die buitelug
3 oefeninge om jou hardloop te verbeter
N Uittreksel uit die boek "Anatomy of Running". Die skrywers verduidelik in detail hoe om te leer om vinnig te hardloop en sportbeserings te minimaliseer
Hoe om op 40 te begin hardloop en die eerste 5 km in 2 maande te hardloop
Hierdie teks is vir kinders 30+. As iemand nie baie briewe wil lees nie, is daar 'n opsomming hieronder. Invoer data: 1. Volledige gebrek aan fisieke opleiding - het nooit sport gespeel nie 2. Geen oortollige gewig: 85 kg / 183 cm 3,5 jaar as nie-roker na 15 jaar ondervinding 4.