Hoe om gesonder te word met hardloop: 'n beginnersgids

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wenke vir diegene wat nie daarvan droom om marathons te hardloop nie, maar net wil fiks bly deur te hardloop.

Hoekom probeer

Hardloop is die maklikste manier om jou lewe deur oefening te verander. Dit verplig jou nie om 'n maatskappy te vind om sport te doen nie, dwing jou nie om die gimnasium die hele jaar deur te besoek nie, en dwing jou nie om duur oefentoerusting te soek nie. Spesiale toerusting is wenslik maar nie nodig nie. In elk geval, jy kan later 'n paar dempende hardloopskoene koop.

Hardloop help jou om langer te leef. Die korrelasie tussen oefening en langlewendheid word bewys deur die resultate van 'n studie gepubliseer in die Journal of the American College of Cardiology. …

Oor die afgelope 15 jaar het mense wat ten minste soms hardloop, gemiddeld drie jaar langer gelewe.

Dit is belangrik om welstand en sporthardloop te skei. Soos u weet, is die beste die vyand van die goeie. Hoë atletiese prestasie hou nie verband met welstand nie, so as jy reeds hardloop en van’n marathon droom, kan jy hierdie teks ignoreer. Hieronder sal ons praat oor draf, die doel daarvan is om die toestand van die liggaam te verbeter.

Waar om te begin

As 'n beginner-atleet nie tasbare probleme met die muskuloskeletale stelsel en die kardiovaskulêre stelsel ervaar nie, kan hy sonder risiko vir die gesondheid hardloop. Maar dit is steeds die moeite werd om 'n dokter te raadpleeg en 'n mediese ondersoek te ondergaan. Hartdefekte, pulmonale en hartversaking, 'n onlangse hartaanval, niersiekte en erge hipertensie is kontraindikasies vir draf. Andersins moet beginners na die liggaam luister en hul hartklop meet en beheer.

In die boek "Theory and Methods of Teaching Athletics", geredigeer deur G. V. Grevtsov, word aangedui dat 'n objektiewe manier om die verdraagsaamheid van fisieke aktiwiteit uit te vind, is om die dinamika van herstel van die hartklop te bepaal.

In die eerste 10 sekondes van herstel behoort die hartklop met sowat 70% van die maksimum te daal – van 200 slae per minuut op 20 jaar oud tot 150 op 65 jaar oud.

Na 10 minute moet die frekwensie van kontraksies afneem tot 90-100 slae per minuut, en na 'n uur moet dit nie die norm met meer as 10 slae oorskry nie. Die oorskryding van hierdie aanwysers dui daarop dat die las verminder moet word en daarna geleidelik verhoog moet word namate fisieke fiksheid verbeter.

Daar is ook subjektiewe aanwysers.

Die meeste mense kan agterkom wanneer iets fout is met die liggaam.

Nadat u kontraindikasies uitgeskakel het en u opleidingsvlak bepaal het, moet u u eie opleidingsprogram opstel. 'n Onaktiewe persoon kan baat vind by hierdie 10 weke program. Diegene wat verkies om programme vir hulself aan te pas, moet begin met 'n 1: 3-verhouding, waar een hardloop en drie loop. Hardloop byvoorbeeld vir 30 sekondes en loop vir 90 sekondes. Die looptyd in hierdie formule word elke week verhoog.

Die duur van die oefensessie moet 20-30 minute wees. In dieselfde boek "Theory and Methods of Teaching Athletics" word die mening gegee dat die totale duur van oefening nie minder as 60 minute per week moet wees nie. Maar om jouself een uur oefensessie per week te doen, sal meer skade doen as goed.

Oefensessie

Enige oefensessie begin met 'n opwarming:

• stap of ligte oefening draf tot 10 minute, afhangende van fiksheid;
• dinamiese strek. Dit sluit in koprotasies, sirkelbewegings van die arms in die skouer- en elmbooggewrigte, strek die rug met arms in 'n slot gevou voor jou en sprei die arms terug, kantel die liggaam, longe na die kant en vorentoe, sirkelbewegings in die heup, kniegewrigte en enkel.

Verkeerde hardlooptegniek sal besering uitlok of 'n terugval van 'n ou seer van die muskuloskeletale stelsel veroorsaak. Daarom moet beginners die hardlooptegniek uitwerk en bemeester.

Kom ons begin met die posisie van die liggaam. Die rug is reguit, die lyf is getint en effens vorentoe gekantel. Die nek en kop gaan voort met die reguit lyn van die bolyf. Die handpalms word sonder spanning in vuiste gevou. Die arms is ongeveer 90 grade by die elmboë gebuig. Die voet land op die area tussen die toon en die wreef, en nie op die hak nie, word deur die toon afgestoot.

Daar is 'n tegniek om kort, medium en lang afstande te hardloop.’n Deelnemer aan die 1996 en 2004 Olimpiese Spele, marathon-hardloper Leonid Shvetsov praat in detail oor die natuurlike hardlooptegniek in hierdie video.

Die hartklop moet in die aërobiese gang gehou word 65–85% van die maksimum, bereken deur die formule: 220 minus ouderdom.

Die oefensessie eindig met statiese strek, wat verskil van dinamiese oefeninge met een herhaling vir 20-30 sekondes om spierverlenging te maksimeer. 'n Gedetailleerde plan vir die haakplek is in die video hieronder.

Vir diegene wat bang is om foute in oefeninge en hardlooptegniek te maak, raai ons jou aan om 'n afrigter of 'n ervare hardloper wat jy ken te kontak, wat foute van buite sal uitwys en demonstreer hoe om dit te doen.

Toerusting

Onder amateur-atlete is daar twee opponerende standpunte. Sommige glo dat gespesialiseerde sportdrag van bekende vervaardigers meer bemarking is as om werklik toerusting te help. Aan die ander uiterste verbied hardlopers wat tegnologies gefokus is beginners om in 'n katoen-t-hemp, kortbroek en tekkies te hardloop.

Die hoofbeginsel is gerief.

Gemaklike klere sal nie die hardloper se konsentrasie versteur nie, sal nie die vel vryf nie, sal nie oorverhitting of hipotermie toelaat nie, sal nie beweging en asemhaling belemmer nie.

Die oortuiging dat die mees geskikte klere van katoen gemaak is, is verouderd. Katoen hanteer luguitruiling, veroorsaak nie allergieë nie, is gemaklik op die liggaam en kan deur beginner hardlopers gebruik word. Maar met langdurige opleiding in warm weer, word dit vinnig versadig met water en neem dit nie van die liggaam af nie.

Moderne tegnologie kan die taak van dreinering en beskerming teen wind en koue beter hanteer. Sporthandelsmerke produseer fundamenteel verskillende lyne klere vir die warm en koue seisoene en gebruik poliëster of ander sintetiese materiale. Sulke klere is duur, maar dit hou ook langer.

Die keuse van styfpassende of lospassende klere hang af van die hardloper se voorkeur. Buiteklere moet nie swaar wees nie. Vir beskerming teen die wind in slegte weer is 'n windbreker nodig, waaronder daar meer as een laag klere moet wees.

Aangesien die belangrikste hardloopgereedskap bene is, word skoene as die hoofelement van toerusting beskou. As daar geen probleme met gewrigte, normale gewig, korrekte hardlooptegniek en 'n relatief sagte hardloopoppervlak is nie, kan jy universele sportskoene gebruik: tekkies of ligte hardloopskoene. Maar baie stadsparke het geplaveide of geteëlde paadjies, en beginners kom op die vlug om gewig te verloor, daarom is dit raadsaam om spesiale hardloopskoene te gebruik.

Sneakers word gekies met inagneming van die pronasie van die voet.

Oormatige pronasie is platvoete. Die nat voetspoor is gewoonlik solied. Met onvoldoende pronasie kan die voetspoor in die middel baie dun wees of selfs in die toon en hak verdeel.

Elke tipe het sy eie tipe tekkies, inligting oor watter moet op die verpakking wees. Stabiliteitsbeheerskoene is ontwerp vir mense met plat voete, neutrale kussing - vir 'n normale voetvorm, gekusseerde skoene - vir atlete met oormatige voetlig.

Vir hardlopers met plat voete of oorgewig word skoene gekies wat hoë demping en stabilisering van die voet het om spanning op die enkel en knieë te verminder.

Vir die res is ligte skoene goed, maar hulle moet kussing wees vir die oppervlak waarop jy gaan hardloop. Sneakers en baie liggewig drafskoene sal nie teen sterk impak in die gewrigte van die been beskerm nie en sal nie geskik wees vir asfalt plaveisel of teëls nie.

Voeding

Onsportiewe mense gaan draf dikwels om gewig te verloor. Daarom moet 'n klein kalorie-tekort tydens oefening waargeneem word. Die belangrikste ding is om nie 'n honger strestoets te doen nie. Met twee tot drie oefensessies per week benodig die liggaam een en 'n half keer meer kalorieë. Die vereiste tekort word met behulp van 'n spesiale formule bereken.

Etes moet fraksioneel wees en in ses maaltye verdeel word.

50% van die dieet moet komplekse koolhidrate wees, 30% - proteïene, 20% - vette (verkieslik vis en groente).

Die laaste maaltyd voor hardloop moet uit komplekse koolhidrate (volgraan, groente, peulgewasse) bestaan en ten minste 'n uur en 'n half voor oefening klaarmaak. Op hierdie stadium is die gebruik van vetterige kosse ongewens.

Die enigste nuttige inname van eenvoudige koolhidrate word beskou as die tydperk tot 'n halfuur na die einde van die oefensessie. Op hierdie tydstip moet jy vrugte, bessies of sommige graan (byvoorbeeld mielies) eet, sap drink. Vette word uitgesluit. Vetterige kosse word buite oefentyd verteer aangesien vet tydens rus in energie omgeskakel word.

Dit is belangrik om genoeg vloeistof netjies en in drankies in te neem. Groen tee, koffie (maar nie om dors te les nie) en tafelmineraalwater, versadig met elektroliete, wat die liggaam tydens oefening verloor, word verkies.

Tydens en na hardloop is dit nuttig om 'n sportdrank te gebruik - isotonies, wat soute en eenvoudige koolhidrate bevat (4–8 g per 100 ml). Hulle help om die verlies van soute en glikogeen vinniger te herstel. Isotonies kan tuis voorberei word.