Kantoor-oefensessies: ontspan, strek en skakel in by werk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons bied jou 'n ligte opwarming van 5 minute wat jy kan doen sonder om jou werkplek te verlaat. Dit sal spanning van jou nek, skouers, rug en bene verlig. Jou liggaam sal jou dankbaar wees.

Beweeg jou stoel weg van jou lessenaar en sit terug naby die rand. Haal 'n paar diep asem in en uit en begin oefen.

Oefening nommer 1

Laat sak jou kop stadig vorentoe, probeer om jou ken tot by jou bors te bring. Trek haar dan stadig terug. Herhaal die oefening vyf keer.

Oefening nommer 2

Begin nou jou kop van kant tot kant draai. Die beweging moet duidelik wees. Die kop kyk streng na die kant. Probeer om nie jou ken te laat sak nie. Maak vyf draaie en gaan aan na die volgende oefening.

Oefening nommer 3

Die laaste oefening met die nek en kop is sirkelbewegings, eers in een rigting, dan in die ander. Doen vyf herhalings.

Oefening nommer 4

Dit is tyd om jou skouers in 'n sirkelbeweging te strek, eers in een rigting, dan in die ander. Doen vyf herhalings. Probeer om jou skouers by die boonste punt so hoog as moontlik te lig. Wanneer jy terugtrek, bring jou skouerblaaie so naby as moontlik, en laat sak dan jou skouers so laag as moontlik.

Oefening nommer 5

Probeer om met die kroon van jou kop op te reik wanneer jy sy-crunches doen. Die rug moet reguit wees. Asemhaling is diep en egalig. Hou vir 'n paar asemteug en herhaal dan aan die ander kant.

Oefening nommer 6

Wanneer jy sybuigings uitvoer, hou jou hand duidelik bo jou kop. Haal diep asem en probeer om so laag as moontlik te daal terwyl jy uitasem. Asem dan weer in met 'n ligte veer opwaarts en kantel by uitaseming. Maak van hierdie vere en gaan na die gewysigde kantel.

Oefening # 6.1

Om dit te doen, gryp die teenoorgestelde rand van die stoel met jou ondersteunende hand. Hardloop weer 'n paar vere en herhaal aan die ander kant.

Oefening nommer 7

Sit op die rand van 'n stoel, vou jou reguit arms agter jou rug en leun stadig vorentoe met jou rug reguit. In die laer posisie, ontspan jou nek en probeer om jou gevoude hande so hoog as moontlik te bring. Hou hierdie posisie vir verskeie asemhalings, en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Oefening nommer 8

Reguit albei arms en sit hulle vorentoe. Buig by die elmboë en vleg hulle sodat hulle met jou handpalms teen mekaar gedruk word. Die regterhand is bo-op. Die skouers moet parallel met die vloer wees en die elmbooghoek moet 90 grade wees. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en onthou om diep asem te haal. Ontspan jou arms en herhaal die oefening, maar hierdie keer sal die linkerhand die leier wees.

Oefening nommer 9

Leun teen die agterkant van die stoel. Bring jou hande terug, klem dit in die slot en hang as 't ware aan die stoel. Druk jou bors vorentoe en op, kantel jou kop agteroor en ontspan. Hou hierdie posisie vir verskeie asemhalings.

Oefening nommer 10

Sit weer naby die rand van die stoel. Bring jou regterbeen op, buig by die knie en plaas dit aan die linkerkant sodat die enkel op die knie is. In hierdie posisie, begin om die voet eers kloksgewys te draai, dan antikloksgewys.

Maak verskeie sirkels in elke rigting en gaan aan na die volgende oefening sonder om bene te verander.

Oefening nommer 11

Leun stadig vorentoe en probeer om jou maag op die bobeen van jou linkerbeen te sit. As jy wil, kan jy jou linkerhand om jou regter enkel draai en probeer om jouself so na as moontlik aan jou bobeen te trek. Druk terselfdertyd op jou regterknie met jou regterhand en laat dit selfs verder af sak. Hou die onderste posisie vir verskeie asemhalings.

Herhaal dan oefeninge 10 en 11 op die ander been.

Oefening nommer 12

Sit weer regop. Die rug is reguit, die bokant van die kop strek na die plafon. Plaas jou hande op jou knieë, handpalms op, en haal 'n paar baie diep en stadige asem in en uit.

Die opwarming is verby. Dit is tyd om terug te gaan werk toe. Ons hoop dat jy na hierdie vyf minute baie beter sal voel!