Hoe om te begin hardloop: die volledige beginnersgids

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons verhoog jou kanse om verlief te raak op hierdie sport.

Begin deur te loop

As die laaste keer wat jy by die skool gehardloop het, en dan teësinnig, een trap kortasem veroorsaak of as daar baie oortollige gewig is, is dit beter om met stap te begin.

Doel om vir ten minste 'n week elke dag 10 000 treë te loop. Dit is net 'n syfer, maar dit is beter om deur iets gelei te word: dit is makliker om so te begin.

Elke kilometer wat jy hardloop verbeter jou fiksheid en berei jou voor vir jou eerste hardloop. As jy 'n aktiewe leefstyl lei en baie stap, kan jy dadelik begin hardloopoefeninge.

Wissel af van hardloop en stap

Artyom Kuftyrev, meester van sport in atletiek en afrigter, sê dat baie beginners hardloop beskou as 'n vinnige oorkom van 'n afstand, sodat hulle vinnig uitbrand.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die Instarun-hardloopskool

Met die eerste lopie word beginners bang vir nuwe sensasies: die polsslag en asemhalingsritme neem toe, die druk en bloedsirkulasie verhoog, miskien, iewers, prik iets uit gewoonte. Die liggaam probeer aanpas by die nuwe werkswyse, maar dit neem tyd. As jy 'n bietjie uithou, sal dit inwerk en dit sal vir jou makliker wees. Maar dit is slegs as jy aanvanklik 'n voldoende pas vir jouself gekies het!

Gee jou liggaam kans om aan te pas: Begin stadig. Hier is 'n voorbeeld van 'n beginner se afwisselende hardloop- en stapoefensessie van ons kundige.

Stel 'n timer en hardloop vir 3 minute, beweeg dan na 'n stap vir die volgende 2 minute - dit is een reeks. Daar is ses van hulle om te doen, wat jou 30 minute sal neem.

Dit gesê, onthou dat drie minute se hardloop nie 'n volwaardige naelloop is nie. Jy sal nie lank hou op hierdie manier nie. Jou hardlooptempo moet gemaklik wees.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die Instarun-hardloopskool

Om teen die regte pas te bly, gebruik 'n eenvoudige reël: jy moet die vermoë behou om deurlopende dialoog te voer terwyl jy hardloop. Hierdie tempo word ook spreektaal genoem.

Dit word dikwels aangeraai om met die oog op jou hartklop te hardloop, maar as jy nie 'n bors-hartklopmonitor het nie, sal dit min baat. Fiksheidsarmbande en -horlosies bepaal baie rofweg die hartklop en gee groot foute.

Boonop beweer Artyom dat die getalle kan verskil na gelang van die spesifieke persoon en dit is eers beter om op hul gevoelens te fokus.

As jy nie jou praattempo vir drie minute kan handhaaf nie, verminder jou hardlooptyd. Byvoorbeeld, jy kan vir 2 minute hardloop en vir 3 minute loop, of vir 1 minuut hardloop en die oorblywende 4 minute loop.

Oefen gereeld en verhoog die tyd

Vir 'n vinnige aanpassing van die liggaam is gereelde stres en hersteltyd nodig.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die Instarun-hardloopskool

Die doeltreffendste groei in opleiding word gesien by hardlopers wat 3-4 keer per week oefen. As jy elke tweede dag oefensessies reël, sal jy dit oor twee weke sewe voltooi. Hierdie ritme sal jou toelaat om tyd te hê om te herstel en nie jou vaardigheid te verloor nie.

Terselfdertyd, vir vordering, moet jy die looptyd geleidelik verhoog. As jy gemaklik voel om 3 minute te hardloop en 2 minute te stap, gebruik die volgende plan:

• Week 1: 3 minute hardloop, 2 minute stap - 6 reekse (30 minute).
• 2 weke: 4 minute hardloop, 2 minute stap - 5 reekse (30 minute).
• 3 weke: 5 minute hardloop, 2 minute stap - 4-5 reekse (28-35 minute).
• 4 weke: 5 minute hardloop, 1 minuut stap - 5 reekse (30 minute).
• 5 weke: volle 30 minute hardloop sonder om te loop.
• 6 weke: 35 minute se hardloop.
• 7 weke: 40 minute se hardloop.
• 8 weke: 45 minute se hardloop.

As jy baie moeg voel voordat jy jou oefensessie volgens plan voltooi het, dan het jy óf 'n te hoë pas gevat óf te lank gehardloop.

Rol terug en herhaal die vorige week nog een keer, en probeer dan weer. En moet in geen geval ophou onder die voorwendsel: "Hardloop is immers nie myne nie." Jy het net meer tyd nodig om aan te pas.

As jy voortgaan, het jy reeds gewen.

Warm altyd goed op voor jy oefen

Doen altyd 'n gesamentlike opwarming voor draf.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die Instarun-hardloopskool

Opwarmingsoefeninge aktiveer die basiese motoriese eenhede van jou liggaam en verseker optimale verspreiding van sinoviale vloeistof in die gewrigte, wat hul gly en beweeglikheid verbeter.

In die video wys Artyom Kuftyrev 'n kort opwarming wat deel van jou oefensessie moet wees. Dit is veral belangrik vir diegene wat in die oggend hardloop, wanneer die liggaam taamlik styf en styf is. Doen die oefeninge glad, sonder skielike bewegings.

Koel af na oefening

Artyom sê dat die oefensessie afgehandel kan word met dinamiese of statiese strek. Watter een hang af van jou doelwitte:

• As jy niks na jou hardloop gaan doen nie, kies statiese strek.
• As jy jou hardloop wil afsluit met 'n sirkelvormige kragoefening of springoefening, doen 'n dinamiese strek. Dit is 'n stel multi-gewrig oefeninge wat jou sal help om jou liggaam meer deeglik te buig, dit voor te berei vir ander bewegings en die risiko van besering te verminder.

Hoe om statiese strek te doen

Statiese strek is wanneer jy 'n sekere posisie inneem waarin die spiere gestrek word, en dit vir 'n rukkie hou. Dit sal help om die hoofspiergroepe wat tydens die hardloop gewerk het, te ontspan. In die video hieronder wys ons kenner 'n stel strekoefeninge na 'n hardloop.

Hou elke posisie vir 45-60 sekondes, strek sonder fanatisme (pyn moet minimaal wees).

Hoe om dinamiese strek te doen

Dinamiese strekoefeninge is 'n stel multi-gewrig oefeninge wat jou help om jou spiere deegliker te strek. Dit sal jou help om beserings te vermy terwyl jy intense bewegings uitvoer. In die video hieronder wys Artyom hoe om dinamiese strek behoorlik uit te voer.

Ongelukkig ignoreer nie net beginners nie, maar ook diegene wat hulself 'n tweede kans gegee het om 'n hardloper te word ná die eerste mislukking, die opwarming en afkoeling, en redeneer dit weens die gebrek aan tyd.

Moenie opwarmings en afkoelings oorslaan nie: dit is net so 'n belangrike deel van jou oefensessie as die hardloop self.

Monitor jou liggaamsposisie

Die kwaliteit van hardloop hang nie net af van hoe vinnig jy jou bene beweeg nie, maar ook van die werk van alle ander dele van die liggaam.

Onthou 'n paar eenvoudige tegniese besonderhede wat jy self kan regmaak:

• Sigdirek vorentoe, moenie na jou voete kyk nie.
• Skouersjy moet ontspan. Baie hardlopers span hulle in, wat fisiese moegheid veroorsaak en die pas vertraag. As jy voel dat jou skouers gespanne is, skud net jou hande en probeer hulle ontspan.
• Handemoet heen en weer beweeg soos 'n swaai. Moenie jou elmboë na die kante toe sprei nie, buig hulle reghoekig, bring jou hande in 'n vuis, maar moenie hulle met al jou krag druk nie.
• Voete moet onder die swaartepunt geplaas word, nie voor die liggaam nie. Dit is weliswaar moeilik om dit op te spoor (tensy jy vra om op video opgeneem te word en jou tegniek te ontleed).

Dit is ook baie belangrik om te leer hoe om jou liggaam te ontspan terwyl jy hardloop.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die Instarun-hardloopskool

Meestal het beginner-atlete oormatige spanning regdeur die liggaam. Dit belemmer beide normale bloedvloei en die algehele persepsie van hardloop. Boonop beperk spanning die meganika van bewegings grootliks en behels dit verskeie ontstekings en pyne in die bene. Daarom is die belangrikste raad: leer om te ontspan terwyl jy hardloop!

As jy 'n tegniek wil doen, soek 'n afrigter. As jy op jou eie gaan klaarkom, lees seker oor die tegniese aspekte.

Voeg kragopleiding by

Artyom Kuftyrev sê dat dit, benewens draf, belangrik is om jou oefensessies aan te vul met kragkomplekse om spiere te versterk. Sulke oefeninge sal help om stres op gewrigte en ligamente in die toekoms te verlig, wat veral belangrik is vir oorgewig mense.

Terselfdertyd hoef jy nie 'n gimnasiumlidmaatskap te koop nie: oefeninge met jou liggaamsgewig is baie geskik. Kry 2-3 kragoefensessies per week. Jy kan dit op drafdae of direk na 'n draf doen.

Monitor jou toestand

Artyom sê dat baie beginner hardlopers kla van pynlike kniepyne. Meer dikwels as nie, is dit net 'n aanpassingsgemak wat binne 'n uur na 'n oefensessie of selfs vroeër verdwyn. Dit is nie die moeite werd om daaroor te bekommer en op te hou draf nie.

Maar jy kan nie die pynsensasies heeltemal ignoreer nie: soms kan dit 'n teken wees van ernstige probleme.

As die pyn in die gewrigsarea akuut, groeiend, kloppend is en dit nie binne drie dae met inspanning verdwyn nie, is dit die moeite werd om 'n chirurg te kontak.

Benewens gewrigspyn, ervaar hardlopers dikwels spierkrampe. Dit gebeur die meeste met die spiere aan die agterkant van die dy en is nie gevaarlik as jy vinnig reageer nie.

Artyom Kuftyrev Meester van Sport in baan- en veldatletiek, marathonhardloper, stigter van die Instarun-hardloopskool

Sodra 'n spasma gevorm het, is dit nodig om die spier stadig en glad in 'n omgekeerde beweging te strek en dit dan saggies te masseer.

Voeg verskeidenheid by

Elke atleet verloor periodiek inspirasie, en hardloop word vervelig. Wat om te doen? Vind verskillende maniere om jou aktiwiteite te diversifiseer. Ek is bly daar is nogal baie van hierdie metodes, sodat elkeen die een kan kies wat hom spesifiek pas.

Luister na die musiek

Versamel 'n snitlys van jou gunsteling snitte en geniet die klank. Die belangrikste ding is om te onthou dat ons onbewustelik ons tempo aanpas by die ritme van die musiek, dus hou jouself dop of kies spesiale snitlyste vir hardlopers met inagneming van kadens.

As jy nie tevrede is met die musiek nie, kan jy na jou gunsteling podcasts of oudioboeke luister.

Soek eendersdenkende mense

As jy verveeld is om alleen te draf, vind vriende wat bereid is om jou atletiese pogings te ondersteun, of sluit aan by 'n hardloopklub.

Opleiding sal meer pret word en verantwoordelikheid sal verskyn. Jy kan skaars 101 verskonings vind hoekom jy soggens sesuur in’n warm bed moet bly en nie gaan hardloop as vriende jou reeds op straat inwag nie.

Hou 'n lopende dagboek

Dit is 'n opsie vir diegene wat daarvan hou om dagboeke te hou en statistieke te bestudeer. Om tred te hou met jou vordering en te leer oor die prosesse en omstandighede wat jou hardloopprestasie beïnvloed, kan vir jou 'n uitdaging wees.

Deur die rekords te ontleed, sal jy die toepaslike gevolgtrekkings kan maak en aanpassings kan maak wat nodig is om die resultate te verbeter. Spesiale lopende toepassings of hele sosiale gesondheidsnetwerke kan hiermee help.

Onthou dit is nooit te laat om te begin nie

Niemand vereis dat jy spoed of ultramarathon-uithouvermoë nael nie. Die belangrikste ding is dat jou oefensessies veilig, gesond en aangenaam is. Al die ander is sekondêr.