INHOUDSOPGAWE:
2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Vind uit watter tyd 'n aanduiding is van uitstekende voorbereiding. En aan die einde van die artikel - 'n klein kompetisie!
Plank vir beginners
As jy net begin, behoort 30 sekondes van die plank genoeg te wees. Op die eerste dag, doen vier stelle van 30 sekondes elk en probeer om elke dag 'n paar sekondes by die stel te voeg.
Moenie tyd jaag totdat jy leer hoe om die regte posisie te hou nie.
Die skouers moet bo die hande geleë wees (bo die elmboë, as jy 'n staaf op die voorarms doen), bene moet reguit wees, die onderrug moet nie sak nie. In die kroeg moet jy sterk spanning behou, die boude druk en die bekken vorentoe draai, na die arms.
As jy ná 20 sekondes jou boude ontspan en jou laerug begin “deurval”, is dit geen sin om die staaf langer te hou nie. Dit is die beste om vir 'n minuut te rus en dan die staaf weer met perfekte tegniek te doen.
Plank vir gevorderde
Dr. Stuart McGill, rugbiomeganika-spesialis, beweer 3 fiksheidstoetse wat jy behoort te slaag dat 2 minute 'n goeie doelwit is vir 'n standaard voorarmplank. As jy die regte posisie gedurende hierdie tyd kan behou, dan het jy sterk kernspiere.
’n Studentestudie van fiksheidsnorme vir die plank-oefening by Linfield College met 168 vrywilligers het getoon dat vroulike studente die plank gemiddeld 1 minuut 30 sekondes kan vashou, en studente kan die plank gemiddeld 1 minuut en 46 sekondes hou. Op grond van hierdie data het die navorsers tot die gevolgtrekking gekom dat dit 'n uitstekende resultaat is om langer as 2 minute te bly.
Dit is natuurlik nie 'n absolute rekord vir 'n opgeleide persoon nie.
In 2016 het Mao Weidong van China die langste tyd in 'n abdominale plankposisie die wêreldrekord vir die elmboogplank opgestel - 8 uur en 1 minuut. Die rekord onder vroue is opgestel deur die Langste tyd in 'n buikplankposisie (vroulik) in 2015 deur Maria Kalimera - 3 uur en 31 minute.
Sodra jy die 2 minute merk bereik, kan jy die moeilikheidsgraad van die oefening verhoog: staan op een arm en been, voeg beweging, weerstand, gewig op jou rug, en meer by. Jy kan ten minste elke dag 'n ander soort plank doen, so jy sal nie verveeld raak met die oefening nie.
Natuurlik kan jy by die klassieke kroeg stop, jou tyd tot die maksimum bring en 'n nuwe rekord opstel, indien nie 'n wêreldrekord nie, dan ten minste 'n persoonlike een. En om nie verveeld te wees om dit te doen nie, stel ek voor om deel te neem aan die kompetisie onder die lesers van Lifehacker.
Uitdaging van Lifehacker
Ek het probeer om so lank as moontlik in die voorarmplank te staan. Die resultaat was 3 minute en 15 sekondes. Sy het iewers van 1, 5-2 minute begin bewe.
Laai jou videoborde in die kommentaar op die artikel op. Ek het die WodProof-toepassing met 'n tydhouer op die skerm gebruik. Kom ons kyk wie sal die langste hou.
Aanbeveel:
Hoeveel slaap het jy nodig om genoeg slaap te kry
Wetenskaplikes het uitgevind hoeveel 'n mens nodig het om te slaap. Die optimale hoeveelheid slaap wissel volgens ouderdom, en oorslaap is net so gevaarlik soos om nie genoeg slaap te kry nie
Hoeveel slaap het mense van verskillende ouderdomme nodig
Hoeveel slaap het jy nodig in die kinderjare, adolessensie en adolessensie? Die antwoorde op hierdie vrae word in 'n gedetailleerde studie aangebied
Hoe om nie vet te word in 'n kroeg nie: kalorie-inhoud van 13 gewilde alkoholiese drankies
Die kalorie-inhoud van alkohol is net so belangrik soos kos. As jy jou daaglikse kalorie-inname monitor, moenie van alkohol vergeet nie
Al wat jy nodig het om vroeg op te staan, is die regte oggendrituele
Oggendrituele is klein veranderinge in jou daaglikse roetine wat jou lewe dramaties kan verbeter. Ons sal hieronder oor hulle vertel
3 kits maniere om jou kroeg te verbeter
Die plank is 'n goeie oefening om jou abs en bene te ontwikkel. Ons het drie maniere gekies om jou te help om dit te verbeter en dit selfs meer effektief te maak! Wat 'n gawe oefening! Die plank is beide moeiteloos en laat jou elke sekonde voel asof dit die laaste is.