8 grootste foute wat ons maak wanneer ons gewig verloor

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As gevolg hiervan kan jy nie gewig verloor en die resultaat behou nie.

1. Skep 'n groot kalorie-tekort

Die menslike liggaam is perfek aangepas vir bestaan in toestande van honger. Daarom, wanneer jy die kalorie-inhoud van die dieet drasties verminder, pas die liggaam dadelik aan by die nuwe toestande en begin energie bespaar.

’n Studie van 2009 het bevind dat ernstige kalorie-beperking (890 kilokalorieë per dag) die liggaam se energieverbruik verlaag. Drie maande na die einde van die dieet het die studiedeelnemers 431 kcal minder per dag spandeer as die kontrolegroep, en na ses maande - 240 kcal minder.

’n Vierdaagse studie van 2006 het bevind dat die beperking van kalorieë tot 1 114 kcal per dag basale metabolisme met 13% verlaag het, en tot 1 462 kcal per dag met 6%.

'n Studie van 2015 het bevind dat drie weke op 'n streng, half-kalorie-beperkte dieet rus-energie-uitgawes met 266 kcal per dag verminder het en loop-energie-uitgawes met 22%.

Wanneer jy jou gewigsverliesdoelwitte bereik en na 'n gewone dieet oorskakel, verbruik die liggaam, ingeskakel om energie te bespaar, kalorieë teen dieselfde tempo en is baie huiwerig om te spandeer. As gevolg hiervan kry jy vinnig die verlore ponde.

Hoe om reg te maak

Moenie jou dieet beperk tot meer as 25% van die vereiste kalorie-inname nie, met inagneming van jou gewig, ouderdom, geslag en leefstyl. Hoe vinnig jy gewig kan verloor sonder om jou gesondheid te benadeel, het Lifehacker in hierdie artikel gepraat.

2. Slaan etes oor

Baie mense vind dat om maaltye oor te slaan, gewigsverlies sal bespoedig. 'n Persoon slaan byvoorbeeld ontbyt oor of word sonder middagete by die werk gelaat, maar eet terselfdertyd 'n baie volop en hoë-kalorie aandete.

Hierdie gewigsverliesstrategie bring nie goeie resultate nie. Eerstens, na 'n hele dag sonder kos, sal erge honger veroorsaak dat jy baie meer eet as gewoonlik. Tweedens kan die oorslaan van maaltye bloedsuiker, metabolisme en energievlakke negatief beïnvloed.

'n Studie van 2003 het voorgestel dat dieetgewoontes die skuld vir gewigstoename was. Die resultate het getoon dat vier maaltye per dag die risiko van vetsug verminder het in vergelyking met drie of minder maaltye per dag. Daarbenewens was vetsug baie meer algemeen onder deelnemers wat ontbyt oorgeslaan het, sowel as onder mense wat nie ontbyt of aandete by die huis geëet het nie.

Hoe om reg te maak

Probeer om met gereelde tussenposes te eet vanaf die oomblik dat jy honger voel. As jy byvoorbeeld honger is wanneer jy wakker word, of jy weet jy sal honger wees om 10-11 uur, berei 'n voedsame ontbyt voor, en verdeel verdere maaltye in middagete, peuselhappies en aandete. As die eerste tekens van honger nader aan middagete verskyn, laat middagete, 'n klein versnapering en aandete, maar probeer om maaltye terselfdertyd te reël.

3. Gebrek aan proteïene in die dieet

Proteïen verskaf versadiging, verlaag kalorie-inname, en speel 'n sleutelrol in die handhawing van spiermassa tydens gewigsverlies.

’n Studie van 2014 het bevind dat’n hoë-proteïen-ontbyt (35 en 13 gram proteïen) die lus vir soet en sout kos tussen maaltye verminder het.

’n Studie van 2010 het bevind dat vir dieselfde daaglikse kalorie-inname,’n hoë proteïeninname (138 gram per dag)’n groter gevoel van volheid verskaf as’n normale inname (71 gram).

Om versadig te voel, beïnvloed jou kalorie-inname regdeur die dag. 'n Studie van 12 dae het bevind dat mense wat 30% van hul daaglikse kalorieë uit proteïen verbruik, gemiddeld 575 minder kalorieë geëet het as diegene wat 15% van hul kalorieë uit proteïen verbruik.

In die proses om gewig te verloor, saam met vet, verloor jy onvermydelik spiermassa. Proteïen help om die liggaam te beskerm teen hierdie onaangename effek van die dieet.’n Studie van 2013 het bevind dat hoë proteïen-inname (2,1 gram per kilogram liggaamsgewig) terwyl jy op’n lae-kalorie-dieet is, kan help om spiermassa te handhaaf, rustende energieverbruik te verhoog en bloeddruk te verlaag.

Hoe om reg te maak

Mik vir 30% van jou daaglikse kalorieë uit proteïen. Jy kan dit van hierdie produkte kry.

4. Vloeibare diëte

Dikwels verkies mense wat met minimale moeite gewig wil verloor vloeibare diëte. Vrugte- of groentesappe sal egter nie jou liggaam van genoeg vesel en proteïene voorsien nie, sleutelvoedingstowwe vir versadiging.

’n Studie van 2000 het bevind dat vesel help om kalorie-inname te beheer en die risiko van vetsug te verminder.

Hierdie bevindinge is deur 'n 2011-studie bevestig. Wetenskaplikes het gevind dat dieetvesel hoog in pektien (appels, sitrusvrugte) en beta-glukan (hawer, gars) eetlus verminder, wat lei tot laer kalorie-inname.

Hoe om reg te maak

Moenie op vloeibare diëte gaan nie, kry genoeg proteïen en vesel in.

5. Eliminasie van vette

Vette is noodsaaklik vir gesonde vel, gewrigte, goeie visie, geheue en bui. Daarbenewens, sonder genoeg vet, word vitamiene A, D, K en E nie in die liggaam opgeneem nie, wat kan lei tot vitamientekorte en gesondheidsprobleme.

Vir gewigsverlies is dit belangriker om die hoeveelheid koolhidrate te verminder, nie vet nie. Alhoewel vet ongeveer 9 kilokalorieë per gram bevat, en koolhidrate en proteïene slegs 4 kilokalorieë, toon verskeie studies dat laekoolhidraatdiëte meer effektief is as laevetdiëte.

Byvoorbeeld, 'n 2003-studie het bevind dat deelnemers in ses maande van 'n laekoolhidraatdieet drie keer soveel pond verloor het as mense wat hul vetinname beperk het.

In 'n ander 2003-studie het deelnemers 2,4 keer meer pond verloor oor 12 weke van 'n lae-koolhidraat dieet as mense op 'n lae-vet dieet.

’n Oorsig van 53 wetenskaplike studies het bevind dat laekoolhidraatdiëte tot beter gewigsverliesresultate lei as laevetdiëte.

Hoe om reg te maak

Dit is nie nodig om die hoeveelheid vet in die dieet baie te verminder nie, maar dit is raadsaam om voorkeur te gee aan onversadigde vette, wat in vis, avokado's, neute en groente-olies voorkom.

6. Fisiese aktiwiteit sonder dieet

Oefening is noodsaaklik vir die gesondheid en instandhouding van spiermassa terwyl jy gewig verloor. Sonder om jou eetgewoontes te verander, sal oefening egter nie tot aansienlike gewigsverlies lei nie.

Mense oorskat dikwels die hoeveelheid kalorieë wat tydens oefening verbrand word. Byvoorbeeld, as 'n meisie wat 60 kilogram weeg 30 minute lank teen 'n gemiddelde spoed van 8,5 km/h hardloop, sal sy net 250 kilokalorieë verbrand. Vir 'n onvoorbereide oorgewig persoon is 30 minute se hardloop onrealisties. Terselfdertyd sal slegs vier tot vyf sjokoladekoekies of een blikkie bier alle energiekoste aanvul.

Nog 'n probleem met hierdie benadering tot gewigsverlies is die verhoogde kalorie-inname na oefening. Dikwels, na fisieke aktiwiteit, laat mense hulself toe om te eet wat hulle wil, insluitend suiker- en vetterige kosse.

'n Studie van 2015 het bevind dat wanneer mense fisieke aktiwiteit as 'n noodsaaklikheid beskou, hulle meer geneig is om lekker versnaperinge na oefening te eet as wanneer die aktiwiteit pret is.

Hoe om reg te maak

Oefen, maar onthou dat dit jou nie sal help om gewig te verloor sonder om te dieet nie. Maak beide oefening en voeding deel van jou lewe en sien oefening as pret en genotvol. Andersins sal jy nie lank hou nie en sal jy jouself beloon vir jou pogings met hoë-kalorie kos.

7. Eenvormigheid in opleiding

Dieselfde oefeninge veroorsaak 'n vinnige aanpassing van die liggaam, sodat jou liggaam baie gou minder kalorieë vir dieselfde aktiwiteit sal begin spandeer. As gevolg hiervan sal jou gewigsverlies vertraag of heeltemal stop.

Daarbenewens vernietig eentonigheid belangstelling in aktiwiteite, wat fisiese aktiwiteit heeltemal uit jou lewe kan uitsluit.

’n Studie van 2012 het bevind dat’n groter verskeidenheid van matige tot hoë intensiteit oefening kan help om gewig suksesvol te handhaaf en te verloor.

Hoe om reg te maak

Varieer jou oefensessie en intensiteit, probeer ongewone oefeninge, en vul dit aan met hoë-intensiteit interval opleiding. Enige vrag wat ongewoon is vir die liggaam verhoog kalorie-uitgawes en versnel die metabolisme vir 'n geruime tyd na oefening.

8. Verwagting van vinnige resultate wat vir 'n lang tyd sal hou

Die meeste dieetkundiges tel weer binne 'n jaar gewig op. Om gewig te verloor verander vinnig hormonale balans, vertraag metabolisme en verhoog honger. Wanneer mense terugkeer na hul normale eetgewoontes, veroorsaak hierdie veranderinge dat hulle vinnig beter word.

En aangesien wilskrag 'n baie beperkte hulpbron is, is dit baie moeilik om 'n streng dieet vir 'n lang tyd te handhaaf. Jy kan suiker, vetterige kos, kitskos heeltemal prysgee en jou kalorie-inname halveer, maar een aand sal jy naby die yskas wakker word en borsjt met sjokolade drink.

Italiaanse navorsers het die resultate van verskeie 12-maande gewigsverliesprogramme ontleed. Dit het geblyk dat meer as die helfte van die vroue die program voor graduering verlaat het. Wetenskaplikes het bevind dat hierdie deelnemers hoër verwagtinge vir gewigsverlies gehad het. Daar is tot die gevolgtrekking gekom dat hoe meer kilogram 'n persoon verwag om te verloor, hoe groter is die risiko om 'n langtermyndieet boonop in die eerste ses maande te staak.

Andy Bellatti is 'n voedingkundige in Las Vegas, stigter van die Vereniging vir Professionele Integriteit in Dieetkundiges

Nege uit tien mense wat stadige verandering verkies en weet hoe om haalbare doelwitte te stel, is steeds suksesvol drie jaar nadat hulle begin het. Ek ken baie mense wat op een of ander streng dieet gaan, baie kilogram in 'n week verloor, en ná 'n paar maande terugkeer na waar hulle begin het.

Hoe om reg te maak

Die mees wen strategie is stadige inkrementele veranderinge. Bellati raai haar kliënte aan om oor 'n tydperk van 2-4 jaar op langtermynverandering te fokus. Moenie probeer om vinnig gewig te verloor nie. Dink eerder oor jou leefstyl: meer gesonde eetgewoontes, aktiwiteit en kwaliteit slaap, minder verwerkte en suikerryke kosse, stres en slaaptydnaweke.

Hierdie benadering sal jou help om oor 'n paar jaar ekstra ponde te verloor, van uitputtende en ongesonde diëte te vergeet en nooit weer oortollige gewig op te tel nie.