Hoe om deadlifts te doen vir 'n ferm boude en gesonde rug

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed die tegniek in detail en wys die gewildste variasies van die oefening.

Hoekom doen deadlifts

Doodoptels word deur almal gedoen: kragoptellers en gewigoptellers, liggaamsbouers en fiksheidsatlete, drawwers, sokkerspelers en vele ander atlete, sowel as bejaardes en diegene wat vinnig van 'n besering wil herstel.

Jy moet hierdie oefening om vyf redes doen.

1. Deadlift pomp baie spiergroepe

Tydens uitvoering word die spiere van die heupe en bene, boude en rug-ekstensors gelaai. Die beweging behels ook die rektus en skuins buikspiere, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabiliseerders en voorarmspiere.

2. Dit verhoog prestasie in verskillende sportsoorte

Deur die deadlift te doen, leer die brein om spierwerk te koördineer, meer spiervesels te werf en dit presies te doen wanneer dit nodig is. As gevolg hiervan word die liggaam sterker en beweeg meer doeltreffend, wat 'n positiewe uitwerking op ander aktiwiteite ook het.

3. Oefening beskerm teen beserings in die alledaagse lewe

Die doodligbewegingspatroon kom in die alledaagse lewe voor wanneer jy iets swaar van die vloer af lig. Sodra jy hierdie veilige bewegingstegniek bemeester het, sal jy nie jou rug skeur deur die rand van die bank op te lig of die sak sement te sleep nie. Daarbenewens dra deadlift by tot veranderinge in beenmineraaldigtheid in reaksie op 24 weke se weerstandsopleiding by mans en vroue van kollege-ouderdom. 'n toename in beenmineraaldigtheid, wat help om die risiko van frakture te verminder.

4. Geskik vir alle vaardigheidsvlakke

Die beweging self is redelik eenvoudig en vereis nie veel buigsaamheid, spoed of krag nie. Enige menslike beperkings kan omseil word deur oefeningswysigings te gebruik.

5. Die deadlift het baie variasies

Die oefening kan met 'n barbell, halters en kettlebells gedoen word, met 'n ander instelling van die bene, greepwydte en kniebuighoek. Elke variasie het sy eie voordele, en jy kan dit gebruik om jou swakhede uit te werk.

Hoe om deadlifts korrek te doen

As jy nog nooit vantevore 'n doodstoot gedoen het nie, kontroleer eers die korrekte posisie aan die begin. Dit kan ook nuttig wees vir diegene wat die oefening uitgevoer het, maar nie aan die tegniek gedink het nie.

Hoe om die beginposisie in te neem

Loop tot by die kroeg en staan so dat die staaf oor die veters van jou tekkies is, sowat 3–5 cm van jou skeen af.

Plaas jou voete heupwydte uitmekaar, draai die tone van jou voete na die kante met ongeveer 15 °. Voel hoe jou voete stewig op die vloer gedruk word. Verdeel jou liggaamsgewig sodat jy nie op jou hak of toon val nie.

Buig jou knieë en leun na die staaf. Aan die onderkant moet die skene aan die staaf raak, maar dit nie beweeg nie. Die video hieronder toon korrekte uitvoering in kleur, foutief in swart en wit rame.

Gryp die staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar. Met swaar gewigte kan jy jou duim om die staaf draai en die bokant met vier vingers toemaak.

Jy kan ook 'n skeermesgreep probeer - wanneer een hand die staaf met 'n direkte greep vat en die ander met 'n omgekeerde greep. Dit sal die staaf stabiliseer en spanning op die voorarms verminder.

Reguit jou elmboë, laat sak jou skouers. Van die kant gesien strek die skouers effens verby die neklyn met die skouerblaaie ver bo dit.

Reguit jou rug en wys jou bors vorentoe. Vermy oormatige buiging in die lae rug - die rug moet in 'n neutrale posisie wees.

Hou jou kop reguit, in lyn met jou rug, of effens gelig. Moenie na jou voete kyk of jou ken oplig nie.

Hoe om korrek te beweeg

Neem die beginposisie. Haal diep asem en hou jou asem op.

Lei die staaf amper naby aan die skene, maak reguit by die heup- en kniegewrigte.

Dit word ook dikwels aangeraai om "die vloer met jou voete te druk" terwyl jy lig. Deur hierdie beweging uit te voer, draai jy outomaties jou knieë effens na buite en aktiveer die gluteus medius-spiere.

In die finale fase van reguit, beweeg jou bekken vorentoe en trek jou boude styf. Hou terselfdertyd jou rug in 'n neutrale posisie. Oorrek van die onderrug kan tot besering lei, veral as dit skielik gedoen word.

Bring die staaf terug onder beheer, volg die tegniek en hou jou rug reguit.

Hoe om 'n oefening vir verskillende doeleindes te verander

Bou jou heupe en verlig jou rug

Probeer sumo deadlift. In hierdie beweging word die bene baie wyer gestel as in die klassieke, en die knieë word na die kante gedraai.

As gevolg van die wye houding van die bene, kantel die liggaam in die beginposisie minder as in die klassieke weergawe. As gevolg hiervan word minder skuifkragte op die ruggraat uitgeoefen, wat beweging veiliger maak vir die rug.

In hierdie geval neem die las op die heupe, inteendeel, toe. 'n Elektromiografiese ontleding van sumo- en konvensionele styl-doodstoot het getoon dat die sumo-doodstoot meer spanning op die binne- en buitekoppe van die quadriceps plaas as die klassieke.

Verhoog die las op die agterkant van die dy

Inkorporeer reguitbeen-doodlifte by jou oefensessies. In hierdie variasie buig jy net jou knieë effens, wat die las op die quads verminder en die spiere op die agterkant van die dy strek.

As gevolg hiervan gaan meer las na die spiere van die posterior ketting: rug, boude en heupe.

Nog 'n opsie om die agterkant van die dy te beklemtoon, is die Roemeense deadlift. Die knieë buig ook nie veel nie, en die beweging self begin by die boonste punt - vanuit 'n staande posisie met 'n barbell in die hand.

Verder word die staaf tot in die middel van die onderbeen laat sak en styg terug. Jy sit nie die barbell op die vloer vir die hele stel nie.

Die Roemeense deadlift help jou om die korrekte tegniek te oefen en die spiere behoorlik te laai met klein gewigte.

Bykomende vrag op die boonste rug

Om dit te doen, maak 'n deadlift met 'n wye greep. Gryp die nek langs die ringmerke vas (kepe aan die punte van die nek 810-910 mm uitmekaar). Probeer om jou skouers in plek te hou, en verhoed dat hulle deur die hele stel afrond en vorentoe kom.

Bou kernspiere en verbeter balans

Probeer die Roemeense eenbeen-doodlift met handgewigte. As gevolg van die onstabiliteit sal die oefening die spiere van die kern en rug perfek laai.

Dit is selfs moeiliker om hierdie oefening met 'n staaf uit te voer. Selfs met 'n ligte barbel sal jy 'n monsteragtige las op jou rug plaas en terselfdertyd uitvind watter kant jy het sterker is.

Hoe om deadlifts in jou oefensessies in te sluit

As jy splits verkies, doen doodstoot op beendag. As jy alle spiergroepe in een les oefen, doen die oefening een of twee keer per week.

Om spiermassa te bou, is 3-5 stelle van 6-12 herhalings genoeg. Tel die gewig op sodat dit vir jou swaar is, maar jy het terselfdertyd daarin geslaag om 'n neutrale rugposisie en reguit skouers te handhaaf.

Vir 'n vinnige toename in sterkte-aanwysers, sluit in die program kort stelle van 3-5 keer met submaksimale gewigte in. Dit is nodig vir die ontwikkeling van krag, maar baie vermoeiend vir die sentrale senuweestelsel. Om ooroefening te vermy, wissel hulle af met medium herhalings.