12 Gewigsverliesoefeninge wat almal kan doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Doen hierdie oefeninge 4 keer per week en die ekstra ponde sal iets van die verlede wees.

Peter Sharkov is 'n meester van sport in gewigstoot, 'n senior afrigter van die fiksheidsklub "Republika Novogorsk". Ondervinding as persoonlike afrigter - 17 jaar

Enige oefening werk om kalorieë te verbrand, insluitend kardio, jy kan hulle nie skei nie. Maar per eenheid van tyd word verskillende hoeveelhede kalorieë verbrand. Om gewig met 5-7% per maand te verloor, moet jy daardie oefeninge doen wat meer spiere behels, en teen maksimum amplitude werk.

Doen 3 stelle van 20 herhalings vir elke oefening. Rus tussen stelle - 1-2 minute.

Om die effek te verbeter, voeg kardio by jou oefensessies: hardloop, swem, ry fiets.

En moenie vergeet om reg te eet nie. Anders sal niks werk nie.

1. Hurk met 'n tree na die kant

Watter spiere werk: gluteal, quads en dyspiere. Oefening ontwikkel ook koördinasie.

Van die beginposisie "voete saam" neem 'n tree na die kant en hurk diep presies in die middel, sonder om op een been om te val. Die hakke moet op die vloer gedruk word, die arms moet by die elmboë by die bors gebuig wees, die bene moet wyer as die skouers wees. Die rug is heeltyd reguit.

2. Lig kettlebells na die ken

Watter spiere werk: middel deltas.

Voete skouerwydte uitmekaar, rug reguit. Hou die kettlebell (jy kan 'n waterbottel gebruik) met 'n reguit greep voor jou. Neem 'n gewig waarmee jy 20 herhalings kan doen.

Lig die gewig glad na die ken, trek jou elmboë op. Verlaag dan tot volle verlenging.

3. Deadlift met handgewigte

Watter spiere werk: glutes, dyspiere en 'n bietjie rugspiere.

Voete skouerwydte uitmekaar, rug reguit. Voer glad vorentoe buigings sodat die handgewigte (of waterbottels) na die middel van die onderbeen val. Die gewig moet so wees dat jy 20 herhalings kan doen.

Hou jou rug reguit. Keer net so glad terug na die beginposisie.

Deadlift verskil effens van deadlift. Aandag is gefokus op een spier - die biseps van die bobeen, maar die onderrug is so veel as moontlik afgeskakel.

Peter Sharkov, meester van sport in gewigstoot, persoonlike afrigter

4. Deadlift met handgewigte op een been

Watter spiere werk: glutes, dyspiere en 'n bietjie rugspiere.

Strek een been, sit die ander terug op die toon. Die bene is effens gebuig by die knieë, die ondersteuning gaan na die hak van die been wat vorentoe uitsteek. Die been wat in die rug vasgevang is, help om balans te handhaaf.

Leun vorentoe, hou jou rug te alle tye reguit. Bring die handgewigte na die middel van die onderbeen en lig die liggaam liggies op, maar moenie heeltemal ontbuig nie - hou die spiere in spanning.

Na drie stelle, verander bene en herhaal die oefening.

5. Stap met een voet op die randsteen

Watter spiere werk: quads en dyspiere, glutes.

Een been is op die voetstuk, die ander is teruggelê. Hou die staaf met jou hande vas, buig een been in 'n regte hoek sodat die knie nie verder as die toon strek nie, en laat sak die ander en trek terug totdat die toon die vloer raak.

Styg na die beginposisie deur jou ondersteunende been heeltemal reguit te maak. Die rug is heeltyd reguit, die lyf kantel effens vorentoe.

Na drie stelle, verander bene en herhaal die oefening.

6. Eerbiedings

Watter spiere werk: quads en dyspiere, glutes.

Neem 'n tree vorentoe met een voet, en neem die ander een terug. Die bene moet nie parallel aan mekaar wees nie, maar gekruis. Die arms word by die elmboë gebuig en teen die liggaam gedruk.

Hurk diep sodat die knie van jou agterbeen die vloer raak en die hoek van elke been reguit is.

Na drie stelle, verander bene en herhaal die oefening.

7. Opstote vanaf die vloer vanaf die knieë

Watter spiere werk: pectoralis major spiere, triceps, voorste deltas.

Neem 'n liggende posisie, rus jou handpalms op die vloer, sprei jou arms wyer as jou skouers, beweeg jou elmboë na die kante. Leun op jou knieë, doen push-ups met 'n reguit rug.

Hoe wyer die elmboë uitmekaar is, hoe meer werk die borsspiere. As die elmboë nader aan die liggaam is, werk die triceps meer.

Peter Sharkov, meester van sport in gewigstoot, persoonlike afrigter

8. Ontvoering van die been na die kant van lê

Watter spiere werk: klein gluteale.

Lê op jou sy, buig jou elmboog en rus jou kop in jou handpalm. Die rug en bene is reguit. Lig en verlaag jou been glad.

Na drie stelle, verander bene en herhaal die oefening.

9. Teel die bene lê

Watter spiere werk: lei.

Lê op jou rug met jou arms uitgestrek langs jou bolyf, palms na onder. Lig jou bene op sodat 'n regte hoek tussen hulle en die liggaam vorm.

Sprei saggies en bring jou bene. Moenie hulle skielik gooi wanneer hulle broei nie, die beweging moet glad wees.

10. Buig vorentoe

Watter spiere werk: dyspiere, glutes.

Voete skouerwydte uitmekaar, arms net bokant borsvlak gevou asof jy by 'n skoolbank sit.

Buig vorentoe vanuit 'n staande posisie, hou jou rug reguit. Bene kan effens buig wanneer hulle oorgebuig word.

11. Lig die heupe op

Watter spiere werk: lumbale en gluteale.

Lê op jou maag en buig jou knieë. Buig jou arms by die elmboë en plaas dit onder jou kop. Lig jou heupe op, hou hulle vir 'n kort rukkie in hierdie posisie en laat sak hulle glad.

12. Sultans

Watter spiere werk: skuins en rektus abdominale spiere.

Abdominale oefeninge help om spiermassa te bou, maar is minder bevorderlik vir gewigsverlies. Tog moet hulle by jou oefensessie ingesluit word om jou spiere getemper te hou.

Peter Sharkov, meester van sport in gewigstoot, persoonlike afrigter

Lê op jou rug met jou arms uitgestrek langs jou bolyf, palms na onder. Buig jou knieë en kruis hulle by die enkels, versprei jou knieë na die kante.

Lig jou bene op om 'n regte hoek met die liggaam te vorm, en begin die oefening: trek jou bene na jou bors en keer terug na die beginposisie.

Verfilming het in die "Tabata Drive"-gimnasium plaasgevind.