Hoe om te leer om 5, 15 of 25 pull-ups te doen: programme vir verskillende vlakke van opleiding

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal jou doel bereik na 'n maand van gereelde opleiding.

Hoe om 'n optrekprogram te kies

Evalueer eers jou vlak van fiksheid. Om dit te doen, spring op die horisontale staaf en trek jouself soveel keer op as wat jy kan sonder om te swaai en te ruk. Kies die toepaslike program afhangende van die resultate.

As jy jouself 0-4 keer opgetrek het

'n Beginnerprogram wat uit vooraanstaande oefeninge bestaan, is geskik vir jou. Eenvoudige bewegings sal die spiere wat tydens klassieke optrekke werk, versterk en jou help om die korrekte tegniek te bemeester.

As jy jouself 5-11 keer opgetrek het

Probeer die pullup-program deur Pavel Tsatsulin, stigter van die StrongFirst fisieke opleidingskool en voormalige US Special Forces-afrigter. Die eienaardigheid daarvan is om een soort optrek uit te voer, wat die aantal herhalings in die benadering geleidelik verhoog.

As jy jouself 12-15 keer opgetrek het

Kyk na die optrekprogram van Charles Lewis Armstrong, 'n Amerikaanse militêre man wat 'n rekord van 1 435 optrekke in vyf uur opgestel het. Dit het geen beperkings op die aanvanklike vlak van opleiding nie, maar dit is beter om dit te begin wanneer jy 12 herhalings per stel kan uitvoer.

Dit is te wyte aan die feit dat sommige opleidingsdae nege werkstelle insluit wat met kort tussenposes uitgevoer word. Om ten minste 1-3 keer in elke stel te doen, moet jy voldoende voorbereid wees, anders sal jy eenvoudig nie die oefensessie kan voltooi nie.

Dinge om te oorweeg wanneer jy 'n optrekprogram uitvoer

Dit is raadsaam om oefeninge vir ander spiergroepe by te voeg: opstote, hurke, longe, voue op die pers. Hulle sal jou help om jou liggaam harmonieus te ontwikkel en groot verskille in spiergrootte en sterkte te vermy.

Moenie vergeet dat herstel na oefensessie noodsaaklik is nie. Eet reg, kry genoeg slaap en skakel stres uit indien moontlik.

Hoe om die chin-up-program vir beginners te doen

• Oefeninge per week: drie.
• Duur: vanaf vier weke.
• Nodige toerusting: gereelde horisontale staaf; 'n lae horisontale staaf op middellyfvlak of onder (dit kan vervang word met gimnastiekringe, TRX-lusse of 'n mop op twee stoele); 'n stel uitbreidingsbande met verskillende weerstand.
• Resultaat: 5 pull-ups per stel.

Neem hierdie program drie keer per week. Neem 'n rusdag tussen oefensessies om jou spiere te laat herstel.

Fokus op die aantal herhalings wat vir elke week aangedui word, maar as dit vir jou maklik is in die laaste stel, doen nog 2-3 herhalings op die volgende oefendag.

As jy sukkel om die plan ten volle te volg, gaan voort met die program vir die week waarin vordering gestaak het. Beweeg eers na die volgende een wanneer jy daarin slaag om al die voorgeskrewe benaderings en herhalings te voltooi.

Eerste week

• Betrek die skouers in die hang aan die horisontale staaf - 3 stelle van 10 keer.
• Australiese optrekke - 3 stelle van 6-8 herhalings.
• Negatiewe (eksentriese) optrekke - 3 stelle van 5 keer met 'n daling van 5-6 sekondes.
• Optrekke met uitbreidingsondersteuning - 3 stelle van 6-8 herhalings.

Tweede week

• Betrek die skouers in die hang aan die horisontale staaf - 5 stelle van 10 keer.
• Australian Pull-Ups - 3 stelle van 10 herhalings.
• Negatiewe (eksentriese) optrekke - 3 stelle van 6 keer met 'n daling van 6-8 sekondes.
• Optrekke met uitbreidingsondersteuning - 3 stelle van 8-10 herhalings.

Derde week

• Klassieke omgekeerde greep pull-ups - 3 stelle van maksimum.
• Australian Pull-Ups - 3 stelle van 10 herhalings.
• Negatiewe optrekke - 3 stelle van 6 herhalings met 'n daling van 10 sekondes.
• Optrekke met die ondersteuning van die uitbreiding - 3 stelle van 10-12 herhalings.

Vierde week

• Klassieke pull-ups met 'n direkte greep - 3 stelle van maksimum.
• Australiese optrekke met voete op die voetstuk - 3 stelle van 12-15 herhalings.
• Negatiewe optrekke - 3 stelle van 8 keer met 'n daling van 10 sekondes.
• Optrekke met die ondersteuning van die uitbreiding - 3 stelle van 12-15 keer.

Einde van die program

Neem 1–2 dae van jou laaste oefensessie af en toets weer. As jy vyf pull-ups per stel met goeie vorm kan doen, gaan voort na die volgende program. Indien onsuksesvol, herhaal die vierde week totdat jy vyf pull-ups kan voltooi.

Watter oefeninge om te doen met 'n optrekprogram vir beginners

Betrek die skouers by die hang aan die horisontale staaf

Hang aan 'n horisontale staaf, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie saam. Bevestig die posisie vir 1-2 sekondes, ontspan en herhaal. Moenie wegspring tot aan die einde van die nadering nie.

Australiese pull-ups

Kies die hoogte van die horisontale staaf (ringe, lusse) om die gespesifiseerde aantal herhalings uit te voer. Hou jou lyf reguit en raak die staaf met jou bors aan.

Australiese pull-ups

Hoe nader aan parallel met die vloer jou liggaam is, hoe moeiliker is dit om dit te doen. Om hierdie posisie in te neem, kan jy die horisontale staaf laer laat sak, en as dit nie moontlik is nie, sit jou voete op die voetstuk.

Negatiewe (eksentrieke) optrekke

Spring na die boonste posisie, en laat sak jouself dan stadig vir die gespesifiseerde tyd. Span jou maag en glute toe om te keer dat jou liggaam te veel swaai.

Pullups met uitbreidingsondersteuning

Pas die weerstand van die rek op so 'n manier aan om die gespesifiseerde aantal kere per stel uit te voer. Probeer eers die dikste uitbreiding. As jy maklik die vereiste aantal kere opgetrek het, vervang dit met 'n dunner een.

Klassieke omgekeerde greep pull-ups

Doen soveel keer as wat jy kan om die korrekte tegniek waar te neem. As jy jou nek moet trek of jou nek moet rek, beëindig die stel.

Klassieke pull-ups met 'n reguit greep

Hou jou tegniek dop: styg glad op, sonder om te ruk of te swaai, moenie jou ken vorentoe trek nie. Aan die onderkant, moenie jou skouers teen jou ore druk nie.

Hoe om die Pavel Tsatsulin-optrekprogram te doen

• Oefeninge per week: ses.
• Duur: vanaf 30 dae.
• Nodige toerusting: horisontale balk.
• Resultaat: 12-15 optrekke per stel.

Oefen vir vyf dae in 'n ry, rus dan een dag en gaan aan na die volgende stadium.

Begin jou oefensessie met soveel herhalings as wat jy kan per stel. Byvoorbeeld, as jy 5 keer in 'n ry optrek, begin op die 1ste dag van die program, indien 6 keer - vanaf die 7de dag van die program, en as 8 keer - vanaf die 19de.

Voeg een herhaling op elke oefendag by soos aangedui. Alle herhalings wat voorheen bygevoeg is, word gestoor, sodat jou oefensessievolume aanhou groei.

As jy op een of ander oefendag nie die aangeduide aantal herhalings kan hanteer nie, rus vir 'n dag en probeer weer. Doen totdat jy slaag, en gaan dan aan met die program.

Eerste dag

Doen vyf stelle chin-ups. Trek in die eerste vyf keer op, en in elk van die volgende - een minder as die vorige: 5-4-3-2-1.

Tweede dag

Voeg een rep by die vyfde stel: 5-4-3-2- 2.

Derde dag

Voeg een rep by die vierde stel: 5-4-3- 3 –2.

Vierde dag

Voeg een rep by die derde stel: 5–4– 4 –3–2.

Die vyfde dag

Voeg een rep by die tweede stel: 5– 5 –4–3–2.

Sesde dag

Neem 'n breek van jou oefensessies.

Sewende dag

Voeg een rep by die eerste stel: 6 –5–4–3–2.

Einde van die program

Die dag nadat jy die program voltooi het, doen die toets – trek soveel keer as moontlik op. Heel waarskynlik sal jy dit 12-15 keer per stel kan doen.

As jy wil, kan jy voortgaan om op hierdie manier te oefen, deur een optrek per dag by te voeg en jou prestasie onbepaald te verbeter. Hierdie benadering het egter een nadeel - eentonigheid.

Eerstens is dieselfde oefensessies van dag tot dag vervelig. Tweedens kan die gebrek aan 'n verskeidenheid belastings op die spiere vordering stop, sodat jou prestasie ophou groei. En om die plato te oorkom, sal jy na 'n ander program moet oorskakel.

Watter oefeninge om te doen volgens Pavel Tsatsulin se optrekprogram

Die enigste oefening in hierdie program is die klassieke reguit greep optrek.

Voer beweging in volle amplitude uit, vermy ruk en swaai, moenie jou nek strek in 'n poging om die horisontale staaf te bereik nie.

Hoe om die Lewis Armstrong-optrekprogram te doen

• Oefeninge per week: vyf.
• Duur: 4-8 weke.
• Nodige toerusting: horisontale balk.
• Resultaat: vanaf 25 optrekke per benadering.

Oggend oefensessie

Doen drie stelle push-ups elke oggend soveel keer as wat jy kan. Hierdie oefening sal die spiere in die skouers en kern versterk, en sal die triceps en pecs pomp om die spiergroepe te help balanseer.

Neem jou tyd – rus soveel as wat nodig is tussen stelle. Na Armstrong se voorbeeld kan jy tussen jou oggendtakies opstote doen, soos om badkamer toe te gaan, ontbyt te maak of die nuus op sosiale media te kyk.

Eerste dag

Doen vyf stelle klassieke reguit greep pull-ups vir soveel herhalings as wat jy kan. Stop wanneer jy nie die volgende herhaling in 'n stel met goeie tegniek doen nie.

Rus 90 sekondes tussen stelle.

Tweede dag

Volg die piramidebenaderings. Begin jou oefensessie met een optrek en rus dan vir 10 sekondes. Doen dan twee herhalings en rus vir 20 sekondes. Gaan voort om die aantal herhalings met een per stel te verhoog en voeg 10 sekondes rus by.

Die piramide sal eindig wanneer jy nie een herhaling meer as die vorige stel kan doen nie. Doen byvoorbeeld net vyf of ses in plaas van sewe na ses herhalings.

Rus dan en doen nog 'n stel vir maksimum herhalings.

Derde dag

Op hierdie dag moet jy drie soorte optrekke doen:

• reguit greep skouerwydte uitmekaar;
• smal ruggreep;
• wye reguit greep.

Elke oefening word in drie stelle uitgevoer met 'n rus van 60 sekondes tussen hulle.

Jy moet jou herhalings kies sodat jy al nege stelle met dieselfde aantal optrekke doen - hierdie nommer sal jou werkstel wees.

Begin drie keer. As jy daarin slaag om die oefensessie sonder weiering te doen, het jy die werkbenadering korrek gekies. Gebruik dit op die vierde dag.

Vierde dag

Op hierdie dag moet jy die maksimum aantal werkbenaderings doen. Stop wanneer jy nie die stel kan voltooi nie – doen minder herhalings as wat jy nodig het. Byvoorbeeld, as jou werkstel uit drie pull-ups bestaan, beëindig die oefensessie wanneer jy net twee gedoen het. Rus 60 sekondes tussen stelle.

Jy moet ten minste nege benaderings doen. As jy meer gedoen het, verhoog jou werkstel volgende week met een herhaling.

Die vyfde dag

Herhaal die opleidingsdag wat vir jou die moeilikste gelyk het. Dit kan van week tot week verander. Jy kan ook hierdie dag aanvul met optrekke met gewigte of 'n trek na die bors op 'n blokafrigter doen.

Na die vyfde dag van opleiding is daar twee dae van rus. Gedurende hierdie tyd kan jy voortgaan om opstote in die oggend te doen, maar moenie optrek nie – laat jou spiere rus en herstel.

Einde van die program

Toets na vier weke. As jy drie herhalings in jou werkstel gehad het, behoort jy 25-27 herhalings te kan optel. As dit nie werk nie, herhaal die program totdat jy die gewenste resultaat kry.

Watter oefeninge om te doen volgens die Lewis Armstrong-optrekprogram

Opstote

Staan regop, plaas jou hande skouerwydte uitmekaar, plaas jou polse onder jou skouers, trek jou buikspiere styf.

Laat sak jouself in 'n push-up totdat jou bors die vloer raak en druk jouself terug. Maak seker dat jou elmboë na agter wys, nie na die kante nie. Hou jou kern ferm en span jou glutes om te verhoed dat jou laerug sak tydens die oplig.

Optrekke met 'n reguit greep, skouerwydte uitmekaar

Dit is 'n klassieke oefening waarin die arms skouerwydte uitmekaar is en handpalms van jou af wys.

Smal omgekeerde greep optrekke

Plaas jou hande op die horisontale staaf, palms na jou toe, nie wyer as 10 cm uitmekaar nie.

Breë, reguit greep pull-ups

Gryp die horisontale staaf effens wyer as jou skouers, draai jou hande met jou palms weg van jou.