3 perfekte oefensessie programme vir meisies in die gimnasium

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oplossings vir diegene wat gewig wil verloor, maer spiere wil bou of net in goeie vorm wil wees.

Hierdie artikel is soortgelyk aan 'n konstruktor. Dit beskryf drie kragoefeninge, wat elk alle spiergroepe uitwerk, kardio op die simulators en twee omsendbriewe. Hoe jy hulle kombineer, hang af van jou doelwit.

Hoe opleidingsprogramme verskil

1. Oefenprogram vir meisies wat gewig wil verloor

Kombineer sterkte-oefening en kardio-oefening. Laasgenoemde sal jou toelaat om meer kalorieë te spandeer, en kragoefeninge sal spiere pomp en 'n dunner liggaam help om nog koeler te lyk.

• Hoe gereeld om te oefen. Sit tyd opsy vir 3 kragoefeninge en 2 kardiosessies elke week om jou doelwit te bereik. Laasgenoemde kan van twee tipes wees: 30-60 minute op kardiovaskulêre toerusting, of 20-30 minute van intense kringoefening, as jy nie gereed is om vyf keer per week na die gimnasium te gaan nie.
• Hoeveel oefening om te doen. Tensy anders vermeld, doen 5 stelle van 6-12 herhalings.
• Hoe om te eet. Skep 'n kalorie-tekort: Spandeer meer as wat jy verbruik.

2. 'n Oefenprogram vir meisies wat spiere wil bou

As jy nie ekstra ponde het nie, skakel kardio uit en fokus op kragoefening.

• Hoe gereeld om te oefen. Beplan 3 van hierdie oefensessies per week met ten minste 48 uur rus tussenin.
• Hoeveel oefening om te doen. Tensy anders vermeld, doen 5 stelle van 6-12 herhalings.
• Hoe om te eet. Voeg meer proteïenryke kosse by jou dieet, of koop 'n proteïenpoeier. Om spiere te bou, moet jy 2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig inneem.

3. Opleidingsprogram vir meisies wat in goeie vorm wil wees

Jy benodig beide kardio- en kragopleiding. Die eerste sal jou help om meer volhoubaar te word, jou hart en asem te pomp. Die tweede sal jou sterker maak.

• Hoe gereeld om te oefen. Verwag 3 kragoefensessies per week. Doen aan die einde van elkeen 15–20 minute op kardiovaskulêre toerusting.
• Hoeveel oefening om te doen. Tensy anders vermeld, doen 3 stelle van 6-12 herhalings.
• Hoe om te eet. Probeer om 'n gesonde dieet te eet, eet meer groente en vrugte, en ten minste 1,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig.

As jy kardiovaskulêre of muskuloskeletale probleme het, raadpleeg jou dokter voordat jy na die gimnasium gaan. As jy ou beserings, rugprobleme, gewrigspyn het, is dit beter om 'n goeie afrigter te kry.

Wat krag opleiding moet wees

Ongeag die program, begin elke kragoefensessie met 'n opwarming. Dit moet in die volgende volgorde uitgevoer word:

1. Gesamentlike opwarming. Draai die gewrigte van die arms en bene 10 keer in elke rigting, maak draaie en draaie van die liggaam en nek.
2. 5-10 minute se ligte kardio. Enige toepaslike oefenmasjien sal doen: trapmeul, stepper, ellips, oefenfiets. As alles besig is, spring tou.

Daarbenewens, voor elke oefening met 'n groot gewig, benodig jy 'n bykomende opwarming met 'n klein een. Dit berei die teikenspiere voor vir werk en hou jou veilig teen beserings. As jy byvoorbeeld gaan hurk met 'n barbell van 50 kg, doen 5 keer met 'n staaf, dan 3 keer met 30 kg en 3 keer met 40 kg. Gaan dan eers na die hooflading.

Kies die werkgewig sodat die laaste herhalings in die benadering hard gegee word, maar sonder om die tegniek te verander: rukke, 'n gedraaide rug en onnodige buigings. As hulle wel verskyn, neem die gewig ligter of verminder die aantal herhalings.

Rus 60-90 sekondes tussen stelle, 1-2 minute tussen oefeninge.

Ek kragoefen

Crunches op die pers

Lê op jou rug, sit jou voete op die vloer, sit jou hande agter jou kop. Lig die liggaam op sodat die skouerblaaie van die vloer af kom en die onderrug gedruk bly. Moenie jou hande op jou kop druk nie, vingers raak net aan die agterkant van die kop, die beweging word uitgevoer as gevolg van die spanning van die buikspiere, en nie die nek nie.

Voer 3 stelle van 15-20 keer uit.

Hiperekstensie

Plaas jou bene in die hiperekstensiemasjien, plaas jou hande agter jou kop. Hou jou rug reguit, laat sak jou lyf en lig dit dan op. Aan die bokant, kyk na die muur voor jou. Vermy ruk- en rukbewegings, en doen die oefening glad en onder beheer.

Doen 3 stelle van 15 herhalings. In die toekoms kan u die aantal herhalings tot 20-25 verhoog.

Terug Hurk

Plaas jou bene 'n bietjie wyer as jou reguit skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar en draai die tone van jou voete effens na die kante. Neem jou bekken terug, buig effens in die laer rug en gaan met 'n asem in 'n hurk. Hou jou rug reguit en kyk vorentoe.

Sit totdat jou heupe parallel met die vloer is. As jou hakke nie van hom af kom nie, krul jou knieë nie na binne nie, en jou rug bly reguit, probeer om laer te sit. As die rug terselfdertyd afgerond is, keer terug na die vorige posisie, dit wil sê, maak weer die heupe parallel met die vloer.

Asem uit uit die hurk.

Begin met 'n 15 of 20 kg staaf en werk geleidelik op. Kyk heeltyd na die tegniek.

Trek die blok na die bors

Sit op 'n bankie met jou voete plat op die vloer. Gryp die handvatsel vas met 'n voorwaartse (klem op die rug) of omgekeerde (klem op biceps) greep. Jy kan hulle elke week verander. Bring jou skouerblaaie bymekaar, laat sak jou skouers en maak jou rug reguit. Terwyl jy uitasem, trek die handvatsel totdat dit jou bors raak. Die liggaam leun nie terug nie, die skouers word laat sak, die skouerblaaie word saamgebring.

Sit die handvatsel terug en herhaal die oefening.

Barbell Pelvis Raises

Berei die barbell voor, sit langs die bank en plaas die staaf op jou voete. Leun jou rug op die bank, buig jou knieë, sit jou voete op die vloer. Ondersteun die barbel met jou hande, plaas dit op jou bekken. Skeur dit van die vloer af, versprei die gewig tussen die steunpunt op die bank en jou voete op die vloer.

As gevolg van die spanning van die gluteale spiere, druk die pelvis op totdat dit heeltemal in die heupgewrig uitgerek is. Kom af en herhaal.

Bankpers

Lê op 'n bankie met jou voete plat op die vloer. Met 'n reguit greep wyer as jou skouers, gryp die barbel. Verwyder dit uit die rakke, laat sak dit totdat dit aan die bors raak en druk dit terug.

Staande halter teling

Staan reguit, lig jou arms met halters na die kante tot skouervlak en laat sak hulle terug. Laat jou elmboë effens gebuig om te verhoed dat die gewrig oorlaai word.

II krag opleiding

Omgekeerde crunches op die bank

Lê op 'n bankie en gryp die rand met jou hande. Lig jou bene op en buig by die knieë.

Lig jou bene selfs hoër en lig die bekken van die bank af. Keer terug na beginposisie.

Doen 3 stelle van 20 herhalings.

Hiperekstensie

Doen 3 stelle van 15 herhalings. Die tegniek word in die eerste kragoefensessie beskryf.

Halter stoot

Hou die handgewigte by uitgestrekte hande. Ruk vorentoe, raak die vloer met die knie van jou agterbeen. Maak seker dat die voorste knie nie verder as die toon uitsteek nie.

Staan op en spring met jou ander been. Jy kan hierdie oefeninge doen terwyl jy beweeg of, as die gimnasium beknop is, op die plek.

As jy jou kern- en skouerspiere wil byvoeg, probeer 'n ander opsie: oorhoofse handgewigte.

Doen twee stelle vir elke hand.

Ry van 'n halter na 'n gordel in 'n helling

Plaas jou linkerhand en knie op 'n steun soos 'n bank of boks. Maak jou rug reguit, laat sak jou skouers en arm met 'n halter, en bring jou skouerblaaie bymekaar.

Trek die halter tot by jou middel en laat sak dit weer. Dit is baie belangrik om presies na die gordel te trek, en nie na die bors nie, om nie die skouers op te lig nie en om nie die skouerblaaie te skei nie. Andersins sal jy die fokus van die hande na die spiere van die rug verskuif.

Barbell Deadlift

Staan naby die staaf met die staaf oor die veters van die skoen. Sit met jou bekken terug. Gryp die staaf met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Hou jou rug reguit gedurende die oefening.

Lig die barbel op, maak heeltemal reguit by die heupgewrig en keer dan terug na die beginposisie.

Teel halters wat lê

Lê op 'n bankie, druk jou voete op die vloer, lig die handgewigte voor jou op sodat jou handpalms na mekaar toe wys. Sprei die handgewigte uitmekaar, buig jou elmboë effens om jou gewrigte te beskerm. Draai jou handpalms op die laagste punt na die plafon.

Bring jou arms saam en herhaal.

Omgekeerde push-ups op die bank

Vind 'n ondersteuning: 'n boks, 'n bank, 'n stapel trappe. Draai jou rug na haar, sit jou hande op haar, maak jou knieë reguit. Doen 'n omgekeerde opstoot totdat jou skouers parallel met die vloer is, maar nie laer nie. Keer terug na beginposisie.

Doen 3-5 benaderings 10-15 keer.

III krag opleiding

Crunches op die pers

Voer 3 stelle van 15-20 keer uit. Die tegniek word in die eerste kragoefensessie beskryf.

Hiperekstensie

Doen 3 stelle van 15 herhalings. Die tegniek word in die eerste kragoefensessie beskryf.

Halter Sumo Squats

Tel een halter of kettlebell op. Plaas jou voete so dat hulle twee keer so wyd as jou skouers is, en jou tone wys na die kante. Neem jou bekken terug, buig effens in die lae rug.

Doen 'n hurk met jou knieë na die kante uitgesprei. Moenie jou rug buig nie: dit moet regdeur die oefening plat en gespanne wees.

Ry van die staaf na die gordel in die helling

Neem 'n barbell met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers, kantel jou lyf parallel met die vloer. Buig jou arms, bring jou skouerblaaie bymekaar en bring die projektiel na die middel, en laat sak dit dan. Moenie reguit maak voordat jy klaar is met die oefening nie: die liggaam moet parallel met die vloer of naby daaraan wees.

Bankdruk vanaf die bors terwyl jy staan

Lig die barbell na jou bors, bring jou elmboë effens vorentoe, laat sak jou skouers, buig jou onderrug effens. Vanuit hierdie posisie, druk die projektiel op en neem dit agter jou kop.

Kyk te alle tye reguit vorentoe. Wanneer die staaf by jou gesig verbygaan, hoef jy nie jou ken op te lig nie. Trek dit eerder in.

Roemeense deadlift

Die Roemeense deadlift verskil van die klassieke deadlift deurdat jy jou knieë minimaal buig en op die laagste punt nie die barbell op die vloer sit nie, maar dit na die middel van die onderbeen bring. Terselfdertyd bly die rug reguit deur die hele oefening.

Oorkruis been ontvoering

Draai jou gesig na die simulator, sit 'n spesiale gordel oor jou been en heg dit aan die onderste blok. Neem jou been terug en terug.

Wat kardio-oefensessies moet wees

Kardio op simulators

As jou liggaamsmassa-indeks meer as normaal is, moet jy nie op die trapmeul hardloop nie: dit sal te veel spanning op jou gewrigte plaas. Kies eerder vinnig opdraande stap (jy kan die helling op die trapmeul verstel), stilstaande fiets, ellips, stepper of lugfiets.

Doen kardio teen 'n medium intensiteit sodat jy kan uithou sonder om stadiger te raak. Die belangrikste ding is om jou hartklop te verhoog en dit op hierdie vlak vir die regte tyd te hou.

As lang, eentonige kardio jou verveeld laat voel, probeer om oorfone te dra. As dit nie help nie, kies intense kringopleiding met jou eie gewig. Hulle is ook geskik vir diegene wat nie vyf keer per week na die gimnasium kan gaan nie.

Omsendbrief oefensessies

Kringopleiding is wanneer jy verskeie oefeninge in 'n ry op verskillende spiergroepe doen, gewoonlik met of sonder 'n kort ruskans, en dan oor begin. Kringoefening is goed, want dit laat jou toe om die rustyd te verkort: sommige spiere het tyd om te herstel terwyl ander werk, en die hartklop bly verhoog, so ook die vermorsing van kalorieë.

Hier is 'n voorbeeld van 'n liggaamsgewigkringopleiding. Jy moet 5 rondtes doen sonder onderbreking. As jy verstik, rus vir 30 sekondes tot een minuut en gaan voort met oefen.

En nog een omsendbrief. Hierdie keer is dit interval, dit wil sê met 'n duidelike tydraamwerk. Jy werk vir 30 sekondes en rus dan vir dieselfde hoeveelheid. In totaal moet jy 6 sirkels voltooi.