Hoe om gewig te verloor deur te swem

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Swem is nie net wonderlik vir jou gesondheid nie, maar help jou ook om daardie ekstra ponde te verloor. Veral as jy behoorlik oefen.

Is swem effektief om gewig te verloor?

Aan die einde van die 20ste eeu het wetenskaplikes oor die algemeen nie erken dat swem op een of ander manier gehelp het in die stryd teen oortollige gewig nie.

In 'n 1987-studie het deelnemers se gewig nie verander na ses maande se swem nie. In 1997 kon proefpersone wat 45 minute lank drie keer per week vir 2,5 maande geswem het ook nie gewig verloor nie.

Die resultate van moderne navorsing is meer optimisties. In 2006 het wetenskaplikes bewys dat swem in kombinasie met dieet jou steeds kan help om gewig te verloor: ná 13 weke se oefening het die proefpersone gemiddeld 5, 9 kg verloor en die persentasie vet met 3% verminder.

’n Studie van 2015 bevestig ook dat swem jou kan help om vet te verloor en uithouvermoë te bou. Die deelnemers was drie keer per week vir een uur besig met swem. Na 12 weke het die vroue 4,3% liggaamsvet verloor, en hul spierkrag, soepelheid en uithouvermoë het toegeneem.

Ja, swem is nie die doeltreffendste oefening om gewig te verloor in vergelyking met hardloop, intervaloefening of kragsport nie, maar dit het 'n groot pluspunt: geen spanning op die gewrigte en ruggraat nie.

Dit maak 'n groot verskil vir oorgewig mense wat hul knieë in gevaar stel wanneer hulle gaan hardloop. Swem bied 'n sagte oefening terwyl dit help om kalorieë te verbrand, krag, uithouvermoë en buigsaamheid te ontwikkel.

En as jy ook lief is vir swem, moet jy beslis dié sport kies om gewig te verloor, want die ideale oefensessie is gereelde oefening.

Hoeveel kalorieë kan jy verbrand terwyl jy swem

Volgens Harvard Medical School verbrand 30 minute se swem verskillende kalorieë gebaseer op gewig:

	56 kg	70 kg	84 kg
Enige swem	180	223	266
Rugslag	240	298	355
Borsslag	300	372	444
Skoenlapper	330	409	488
Kruip	330	409	488

Soos jy kan sien, die mees energie-intensiewe, en dus nuttig vir gewigsverlies, style is borsslag, kruip en vlinder. Dit blyk dat dit nie genoeg is om net in die swembad te spat nie. Jy moet leer swem en aktiewe opleiding doen.

Hoe om te swem om gewig te verloor

Hierdie wenke sal jou help om meer kalorieë in jou swemoefening te verbrand.

Koop jou toerusting

’n Swembroek wat nie vir sport bedoel is nie, sal altyd losmaak en met opleiding inmeng, en water sal onder die swakpassende rekkies van brille van swak gehalte vloei.

Al hierdie klein dingetjies maak verskriklik woedend en bederf die indruk van die klas. Daarom, as jy op pad is na die swembad, koop 'n sport swembroek, 'n bypassende pet, perfekte bril en vinne. Dit alles sal jou help om van toerusting te vergeet en al jou beste te gee.

Leer om in verskillende style te swem

Sodra jy leer kruip, sal jy net hierdie styl wil gebruik: bekende bewegings, hoë spoed en baie lekker swem. Dit is egter die beste om nie by een styl stil te staan en borsslag, rugslag of selfs 'n moeilike vlinderslag te probeer nie.

• Hoe om te leer om borsslag te swem →
• Hoe om te leer kruip swem →
• Hoe om te leer swem op jou rug →
• Hoe om te leer om vlinder te swem →

Verskillende style help om al die spiere in die liggaam harmonieus te ontwikkel. Rugslag sal jou byvoorbeeld help om jou rug- en skouerspiere te versterk, wat’n positiewe uitwerking op postuur sal hê, en borsslag sal stres op jou binnedye plaas.

Werk saam met 'n afrigter

As jy net soos 'n hond kan swem, neem 'n paar lesse saam met 'n afrigter. Hy sal die basiese beginsels wys, jou leer hoe om in water in te asem, foute uitwys.

Jy kan leer om te kruip in 3-4 sessies, en dan jou vaardighede op jou eie slyp deur programme op die internet te vind en periodiek met 'n afrigter te konsulteer.

Hoe om 'n oefensessie te ontwerp

Soos met 'n gereelde oefensessie in die gimnasium, moet 'n oefensessie in die swembad uit verskeie dele bestaan:

1. Maak warm … In hierdie deel skakel jy in op die les, die liggaam onthou hoe om in die water op te tree, die spiere word opgewarm vir verdere pogings. As 'n reël is dit 200-400 meter in 'n kalm kruip.
2. Werk bewegings uit … In hierdie deel kan jy 'n paar oefeninge doen om die spiere te versterk en die tegniek te oefen. Dit kan byvoorbeeld net-been-swem met 'n drywende plank wees, swem met 'n gespe tussen die bene, swem aan die een kant, swem met 'n minimum aantal houe, ensovoorts.
3. Interval opleiding. Dit is die moeilikste deel waar jy jou stamina sal opbou en die meeste kalorieë sal verbrand. Jy kan 50 meter nael en dan vir 30 sekondes rus, of teen 'n maksimum spoed van 100 meter swem en dan vir 'n minuut rus. Die aantal en lengte van naellope in 'n oefensessie hang af van jou fiksheidsvlak.
4. Hitch … 200 meter rustige kruip swem.

Hier is 'n voorbeeld van 'n oefensessieplan soos hierdie:

1. 200 meter rustige kruip swem. Rus elke 50 meter indien nodig.
2. 4 × 50 meter kruip met slagtelling. Probeer om minder beroertes in elke volgende segment te maak as in die vorige.
3. Slegs 100 meter houe met hande met 'n gespe tussen die bene.
4. 100 meter met 'n plank in die hand: net bene beweeg.
5. 4 naellope van 50 meter elk, rus tussen naellope - 30 sekondes.
6. 200 meter rustige kruip swem.

Oefen ten minste 3-4 keer per week vir 45-60 minute, moenie te lank rus tussen periodes nie en kombineer oefening met dieet – en jy sal van oortollige vet ontslae kan raak. Moenie so vinnig wees soos in die geval van hardloop of fietsry nie, maar sonder enige risiko vir gewrigte en ruggraat.