Hoe om gewig te verloor en gewig te behou, sonder om kalorieë te tel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ses gesonde eetgewoontes sal jou daarvan weerhou om te veel te eet. En geen kalorie-telling is nodig nie.

Vir diegene wat nie vir 'n enkele dag ná ete met 'n sakrekenaar wil sit nie, is daar ander goeie strategieë om gewig te verloor. Verder, as u uself gewoond het aan die goeie gewoontes wat hieronder beskryf word, hoef u nie meer van tyd tot tyd kalorieë te tel nie, want voeding sal voordelig wees en veranderinge in gewig sal langtermyn wees.

1. Vervang verfynde kosse met volgraan

Eerstens moet jy die aantal verfynde kosse verminder: gepoleerde rys, pasta, brood en gebak. Hierdie kosse is slegs ryk aan kalorieë, hulle bevat 'n minimum van vitamiene en vesel.

Bruinrys bevat byvoorbeeld die helfte soveel ontleding van metaalelementverspreidings in rys (Oryza sativa L.) sade en hervestiging tydens ontkieming Gebaseer op X-straalfluoressensiebeelding van Zn, Fe, K, Ca en Mn in vergelyking met wit kalsium en mangaan, kalium, yster en sink, 14,3% meer Rys in gesondheid en voedingsproteïen en 20% meer vesel.

En dit is nie net rys nie: alle volgraan behou baie meer mikrovoedingstowwe en vesel as verfyndes.

Omdat vesel goed is vir vertering en jou vir 'n lang tyd versadig laat voel, eet mense wat volgraan verbruik Heelgraanverbruik geassosieer met dieetgehalte en voedingstofinname by volwassenes: die Nasionale Gesondheids- en Voedingsondersoekopname, 1999-2004, beter: hulle verbruik minder suikers, versadigde vetsure en cholesterol.

Dit beïnvloed gewig direk. Mense wat meer volgraan verbruik, het laer Volgraan- en veselverbruik word geassosieer met laer liggaamsgewigmaatreëls by volwassenes in die VSA: Nasionale Gesondheids- en Voedingsondersoekopname 1999-2004 liggaamsmassa-indeks en middellyf-omtrek.

Volgraanbrood is problematies om in winkels te kry, maar jy kan dit self bak of brood en gebak heeltemal oorslaan. Alternatiewelik, vervang witrys met bruinrys en soek bruin volgraanpasta.

2. Vermy verwerkte vleis en aartappels

Die 2011 Veranderinge in dieet en lewenstyl en langtermyn gewigstoename in vroue en mans studie het getoon watter kosse geassosieer word met gewigstoename. In vier jaar het mense wat aartappelskyfies, aartappels, suikerdrankies en verwerkte vleis eet, gemiddeld 1,3 kilogram opgetel. Die verbruik van groente, volgraan, vrugte en neute het gehelp om gewig te verloor.

Aangesien aartappels 'n redelik hoë-kalorie kos met 'n hoë glukemiese indeks is, is dit die beste om dit heeltemal uit jou dieet uit te skakel.

Die 2015-studie Aartappelverbruik as hoë glukemiese indeks voedsel, bloeddruk en liggaamsmassa-indeks onder Iranse adolessente meisies het bevind dat adolessente meisies wat aartappels meer dikwels as een keer per week geëet het, aansienlik meer gevalle van vetsug en oorgewig gehad het as dié wat minder gereeld aartappels geëet het.. Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat die verbruik van aartappels liggaamsmassa-indeks en middellyf-omtrek verhoog.

Sluit ook verwerkte vleis uit: worsies, worsies, spek en ander produkte waarvoor die vleis gesout, gerook of ingemaak is. Vermy ingemaakte groente en peulgewasse ten gunste van vars of bevrore.

3. Voeg meer proteïen by

Proteïen uit voedsel is baie belangrik om gewig te handhaaf. 'n Hoë-proteïen dieet verminder proteïen-inname en energiebalans honger gedurende die dag, verskaf Teenwoordigheid of afwesigheid van koolhidrate en die proporsie vet in 'n hoë-proteïen dieet beïnvloed eetlus onderdrukking, maar nie energie uitgawes in normale gewig menslike proefpersone gevoed in energie balans en verhoog vetoksidasie.

Nog 'n voordelige kwaliteit van dieetproteïene vir gewigsverlies is sy vermoë om spierproteïensintese te verhoog. Die 2014-dieetproteïenverspreiding beïnvloed 24-uur-spierproteïensintese by gesonde volwassenes positief, het getoon dat wanneer jy proteïen met elke maaltyd inneem, nie net by aandete nie, spiersel-sintese aansienlik verhoog word.

Saam met oefening sal 'n hoë proteïendieet jou toelaat om spiermassa te kry, wat baie kalorieë verbruik en jou basale metabolisme verhoog. Boonop is die gebeeldhouwde spiere pragtig.

Proteïenryke kosse: melk, eiers, hoender, maaskaas, vis (forel, salm, kabeljou), kekerertjies en ander peulgewasse. Hierdie artikel sal jou help om die hoeveelheid proteïen wat jy benodig te bereken.

4. Verander die proporsies op die bord

By elke maaltyd moet die helfte van jou bord gevul wees met nie-styselagtige groente: wortels, beet, blomkool, broccoli, Brusselse spruite, courgette, tamaties, komkommers, kruie. Die res van die vrye spasie kan tussen vleis en volgraan verdeel word.

Groente is baie minder voedsaam as graan. Sit 50% groente en 25% graan op 'n bord om kalorieë te verminder sonder om dit vir elke porsie te tel. Onthou net om 25% hoëproteïenvoedsel by elke (!) Ete te voeg.

5. Eet alleen en vry van eksterne stimuli

Afleidingstudie, die begeerte om te eet en voedselinname. In die rigting van 'n uitgebreide model van verstandelose eet in 2013 het getoon dat wanneer mense alleen eet, honger afneem in verhouding tot wat hulle eet, maar hierdie verslawing breek af as 'n persoon eet terwyl hy bestuur of interaksie het met ander mense terwyl hy eet.

Wetenskaplikes het voorgestel dat nie net die opname van voedsel belangrik is vir die gevoel van volheid nie, maar ook aandag aan die proses.

Nog 'n studie, Situasionele effekte op maaltydinname: 'n Vergelyking van alleen eet en eet saam met ander, het bevind dat wanneer jy TV kyk, die hoeveelheid geëet met 14% toegeneem het, en wanneer jy met vriende gesels het, het dit met 18% toegeneem.

Daarom, as jy minder wil eet, sonder om kalorieë te tel, kry die gewoonte om alleen te eet, terwyl jy die TV afskakel en gadgets opsy sit.

6. Drink water voor etes

Verhoogde waterinname dra by tot gewigsverlies. Dierestudies oor verhoogde hidrasie kan met gewigsverlies geassosieer word, het getoon dat water op twee maniere werk: versnel lipolise (die afbreek van vet) en verminder voedselinname. Dit geld ook vir mense.

In die 2015-studie Doeltreffendheid van watervoorlaai voor hoofmaaltye as 'n strategie vir gewigsverlies by primêre sorgpasiënte met vetsug: RCT, het deelnemers in een groep 30 minute voor etes 500 milliliter water gedrink, en mense in die tweede groep het hulle eenvoudig verbeel dat hul maag vol. Ná 12 weke van die eksperiment het die mense in die eerste groep gemiddeld 1,2 kilogram meer verloor as die deelnemers in die kontrolegroep.

Nog 'n studie, Drinkwater word geassosieer met gewigsverlies by oorgewig dieetvroue onafhanklik van dieet en aktiwiteit, het getoon dat verhoogde waterinname vroue (25-50 jaar oud) help om gewig te verloor oorgewig, ongeag dieet en fisiese aktiwiteit.

Dit beteken nie dat jy 'n paar liter water per dag met geweld in jouself moet gooi nie. Probeer om 30 minute voor jou maaltyd met’n groot glas water te begin om jou te help om minder te eet.

Deur hierdie riglyne te volg, kan jy jou kalorie-inname verminder sonder om te tel of iets neer te skryf. En jy hoef nie al die reëls gelyktydig in te voer nie. Om gewoontes geleidelik te ontwikkel, sal jou help om stadig gewig te verloor en dit regdeur jou lewe te handhaaf.