16 wenke vir diegene wat eet en nie kan ophou nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoe om op te hou om te eet en oor te skakel na gesonde kos sonder dieet en stres.

1. Eet alleen

As 'n persoon tydens 'n maaltyd afgelei word en nie aandag gee aan sy porsie nie, eet hy meer. Wanneer jy TV kyk, neem gedeeltes gemiddeld met 14% toe, en wanneer jy met vriende gesels - met 18%.

Om versadig te word, is dit nie genoeg om kos in die maag te sit nie, die proses self is belangrik. Jy moet kos sien, ruik en dit proe. Wanneer jy bestuur, terwyl jy lees of praat, is die brein besig met hierdie take en ontvang nie data oor kos nie. As gevolg hiervan hou die eetlus baie langer.

Eet alleen, sit jou slimfoon eenkant, skakel die TV af. Konsentreer op die kos en hoe jy daaroor voel, en jy sal baie gouer versadig voel.

2. Vind jou porsie

As jy nie elke keer op kos kan konsentreer nie, probeer om jou porsie te vind en fokus daarop.

Neem tyd en eet 'n bedagsame maaltyd. Kyk na jou sensasies terwyl jy eet en hou op eet sodra jy versadig voel. Onthou hoe 'n geskikte porsie lyk en gebruik dit as verwysing.

3. Moenie al jou gunstelingkos dadelik prysgee nie

Om dit te doen, het jy 'n yster wilskrag nodig. Maar selfs sy sal nie help as eksterne omstandighede teen jou is nie. Stres en moegheid kan jou selfbeheersing vernietig, jy sal losbreek en optree volgens die beginsel: "Die skuur het uitgebrand, brand en hut."

Verskuif jou fokus na die eet van gesonde kos, maar geniet soms heerlike, hoë-kalorie kosse.

Daar is niks verkeerd daarmee om 'n sny pizza, roomys of 'n sjokoladestafie te eet nie, solank jy die res van die dag gesond eet. Dit sal jou help om nie eers uit te val nie en gewoond te raak daaraan om reg te eet.

Verander jou eetgewoontes geleidelik. Gun jouself af en toe 'n smaaklike, hoë-kalorie-maaltyd om te keer dat jy afgeruk word.

4. Eet meer vesel

Voeg meer nie-styselagtige groente en vrugte ryk aan vesel by jou dieet: pomelo, blaarslaai, kool, broccoli, komkommers, tamaties, soetrissies.

Water en vesel sal jou versadig laat voel, en lae kalorieë sal jou keer om jou teiken te oorskry. Daarbenewens is al die gelyste vrugte en groente ryk aan vitamiene.

5. Moenie uit die oorspronklike verpakking eet nie

Ons het besluit om onsself te bederf met skyfies – gooi in die bak presies soveel as wat jy wil eet, en sit die sakkie weg. Het 'n emmer roomys gekoop - sit 100-150 gram in 'n vaas, en stuur die res na die vrieskas. Dit sal dit vir jou makliker maak om nie beheer te verloor nie.

6. Verminder stres

Langdurige stres verhoog eetlus en drange na hoë-kalorie kosse. Onder die invloed van streshormone word vet vinnig in die middellyf opgebou, en dit word moeilik om gewig te verloor.

Ons kan nie altyd eksterne gebeure beïnvloed nie, maar dit is in ons vermoë om ons reaksie daarop te verander. Probeer ontspannings- en asemhalingstegnieke om korttermynstres te hanteer. Herkonfigureer jou brein met meditasie, kry positiewe emosies uit oefening.

Stres lei tot ooreet en vetretensie. Hanteer stres met 'n verskeidenheid tegnieke en oefening.

7. Hou 'n koslogboek

Skryf alles neer wat jy gedurende die dag geëet het: hoofmaaltye, versnaperinge, drankies.

Om 'n kosdagboek te hou, moet jy jou porsies beheer. Hierdie beheer sal verhoed dat jy verstandeloos ooreet, selfs al gaan jy nie jou dieet hersien nie. Dit sal jou ook wys wanneer jy geneig is om te ooreet en watter kosse die grootste deel van jou dieet uitmaak.

8. Moenie saam met iemand eet wat ooreet nie

As jy nie alleen kan eet nie, kies ten minste mense met gesonde eetgewoontes.

Mense is geneig om gemorskos "vir die maatskappy" te kies. As die ander persoon twee Big Macs met 'n liter cola eet, is dit meer waarskynlik dat jy jouself toelaat om meer te eet en ook iets skadeliks bestel.

9. Voeg meer proteïen by

Hoë proteïenvoedsel kan help om eetlus te beheer. Maak 'n hoë-proteïen ontbyt sodat jy nie onthou dat jy tot middagete geëet het nie.

Sluit proteïen by elke maaltyd in, voeg eiers, hoender, melk en maaskaas, rooivis, tuna en peulgewasse by jou dieet. Benewens die hoofmaaltye, kan jy hoë-proteïen-happies voorberei.

10. Kies kosse met 'n lae glukemiese indeks

Wanneer jy kos eet wat koolhidrate bevat, styg jou bloedsuiker, wat glukose genoem word. Hoe meer die glukosevlak na 'n maaltyd styg, hoe hoër is die glukemiese indeks van die voedsel (GI).

Hoë GI-voedsel verminder versadiging deur jou meer te laat eet. Daarbenewens word koolhidrate van sulke kosse vinnig geabsorbeer, so jy sal baie gou weer wil eet.

Die hoogste GI-waardes word gevind in witbrood en gebak, suiker en lekkers, styselagtige groente: aartappels en mielies (springmielies, mielievlokkies).

11. Vervang soet drankies met water

Soetkoeldrank word met 'n rede in kitskoskettings verkoop: dit verhoog eetlus. As jy gereelde water met suikerhoudende drankies vervang, loop jy die risiko om 7, 8% meer te eet. Boonop verhoog suikerhoudende drankies jou daaglikse kalorie-inname en stel jou die risiko vir tipe 2-diabetes, oorgewig en vetsug.

12. Verstaan hoekom ooreet

Ooreet is tipies vir mense na stres, in 'n toestand van angs, melancholie en verveling. Slegte bui laat mense hoë-kalorie heerlike kos kies om die aandag van negatiewe ervarings af te lei en hul sielkundige toestand te verbeter.

Bewustheid van die probleem is die eerste stap om dit op te los. Wanneer jy weer aangetrokke is tot kos ná stres of verveling, probeer 'n ander manier om jou bui te verbeter: gaan stap, doen 'n tuisoefensessie, bel 'n vriend.

Vind uit of jou ooreet verband hou met verveling en slegte bui. Vind 'n manier om jou bui te verbeter sonder om te eet.

13. Vervang slegte gewoontes met goeies

Kyk of jy enige gewoontes het wat ooreet veroorsaak. Miskien is jy gewoond daaraan om roomys voor die TV te eet of lank aan tafel te sit, met jou gesin te gesels en toebroodjies en lekkers langs die pad te eet.

Jy hoef nie jou gewoontes op te gee as jy dit geniet nie. Probeer om dit 'n bietjie te verander: vervang roomys met heerlike tee, en lekkers en toebroodjies met vrugteskywe.

14. Vervang van die koolhidrate met vette

Kosse ryk aan vet hou jou langer versadig as kosse hoog in koolhidrate.

As jy geneig is tot aterosklerose, moenie weggevoer word met versadigde vette van botter en varkvet nie. Voeg meer onversadigde vet kos soos neute, olierige vis, avokado's by. Vermy in elk geval transvette van kommersiële gebak en kitskos.

Verminder die hoeveelheid vinnige koolhidrate deur dit met vette te vervang. Dit sal jou langer versadig laat voel en sal nie peusel tot jou volgende maaltyd nie.

15. Oorweeg jou swakhede

Sommige leun op lekkers, ander kan nie sonder gebak of patat lewe nie. Dink aan watter hoë-kalorie kosse maak dat jy kop verloor, en dit nie meer by die huis bêre nie. Om die leemte te vul, maak tuna-toebroodjies, vrugteborde, piesang, wit jogurt en neut-nageregte, en ander gesonde keuses.

As jy nie sonder lekkers en skyfies kan leef nie, sit dit ten minste van die tafel in die kas af sodat jy nie outomaties’n handvol gemorskos vang terwyl jy verbyry nie.

16. Kry hulp

As jy nie self ooreet kan hanteer nie, verloor jy beheer, eet sonder om honger te voel en is vol kos, soek hulp by 'n psigiater. Tydige behandeling kan jou help om oortollige gewig en bulimie te vermy.

As stres geassosieer word met traumatiese gebeure in die verlede, soek hulp by 'n psigoterapeut – hy sal help om die wortels van die probleem uit te vind en dit te hanteer.