Eenvoudige wenke vir diegene wat begin hardloop het en nie na 'n maand wil ophou nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2024-01-13 00:29

Baie van ons wil opreg iets in ons lewe verander en begin hardloop. En baie begin selfs, maar hulle hou nie lank nie. Na 'n rukkie rol moegheid en 'n totale onwilligheid om hierdie sinnelose beroep voort te sit. Die feit is dat byna alle nuwelinge, as hulle niemand het om mee te konsulteer nie, dieselfde foute maak. Deur’n paar eenvoudige reëls te volg, is jy amper gewaarborg om nie voor die tyd moeg te word nie, maar inteendeel, jy sal vorder. En dit is relatief maklik.

Jy het begin hardloop. Maak nie saak hoe hard jy probeer nie, jy het steeds jou tekkies aangetrek en begin hardloop. Dit is moeilik vir jou om dit 'n plesier te noem, maar jy is vasbeslote om te werk en te volhard. Dit is veral moeilik om na die tweede of derde lopie te gaan, want buiten luiheid mag jy ook nie moeg wees vir die eerste en tweede nie. Jy oorkom alles, verhoog die volume en spoed, pyn in die ligamente en gewrigte dra by tot moegheid, maar jy gaan heldhaftig voort, en dan … En dan begin jy stadig oorslaan, sny, oorslaan, meer en meer dringende sake vind tot die opleiding stop vanself. Klink bekend?

In die vorige artikel het ons gekyk na hoe om probleem nommer een op te los - hoe om te begin. Dit is nou die tyd om 'n baie belangriker probleem op te los - hoe om nie op te hou nie. En hiervoor moet jy net ooroefening vermy en jouself met iets motiveer.

Hoe om behoorlik op te lei

Waar? Ideaal gesproke - 'n park, 'n wal, 'n stadion, nie asfalt nie. As niks soos hierdie naby is nie, maak dit nie saak nie, jy kan in die stad se strate hardloop, en as dit koud is, as jy bang is of net begin, kan jy op die trapmeul gimnasium toe gaan. Die roete moet vooraf deurdink word en dit is beter om 'n groot sirkel te kies of lineêr (heen en weer) te hardloop sodat daar geen versoeking is om nie te bereik wat beplan is nie. Die stadion is goed vir die inoefening van tegniek, spoed en spesiale oefeninge, maar dit is sleg, want sielkundig kan jy altyd enige oomblik klaarmaak wanneer jy verveeld raak en jy besluit dat jy genoeg het vir vandag.

Wat is dit? Dit is 'n baie belangrike punt, let daarop, veral as jy van plan is om op asfalt te hardloop en as jy oorgewig is. Enige sportdrag is geskik vir 'n begin, maar skoene … Moenie lui wees nie en vind uit wat jou pronasie is, as 'n laaste uitweg, onthou net hierdie woord en vra 'n vraag in die winkel - 'n normale verkoper van hardloopskoene weet wat dit is, en as hy nie weet nie, bel 'n ander of gaan na 'n ander winkel.

Moenie suinig wees en goeie drafskoene koop nie. Jou gewrigte sal jou later bedank, veral jou knieë en enkels. Om op teerpad te hardloop vereis goeie kussing en voetsteun. Goeie drafskoene moet styf om jou voet pas, nie wankel nie, maar nêrens druk nie. Neem 'n halwe grootte groter as gewoonlik. Dit is beter om in die aand hardloopskoene te probeer, wanneer jou voete moeg en geswel is. Terloops, in 'n goeie winkel sal jy 'n trapmeul sien waarop jy verskillende tekkies kan probeer hardloop vir vergelyking voordat jy koop.

Wanneer? Dit is 'n fout om te dink dat jy doeltreffend kan hardloop wanneer jy die tyd het. Al probeer jy baie hard om dit te hê. Gereelde draf is nie soos om hout te kap wanneer jy besluit hoe om te kap nie:’n bietjie een keer per week of baie op een slag, maar een keer per maand. Hardloop gaan meer oor tandeborsel, gereelde higiëne van die gees en liggaam. Jy sal soggens of saans hardloop – dit maak nie saak nie. Die belangrikste ding is dat u die skedule stewig vasstel.

Elke dag hoef 'n beginner nie te hardloop nie, dit sal genoeg wees drie keer per week, elke ander dag, om tyd te hê om behoorlik te herstel en te rus. Die werklikheid dui daarop dat dit steeds beter is om in die oggend te hardloop: die lug is koeler en skoner, daar is minder mense en motors op straat, jy is steeds vol energie, en 'n gevoel van prestasie sal jou meer as een keer deur die res van die dag. Die enigste ding wat jy soggens nodig het, is om nie uit te hardloop net deur jou oë oop te maak nie, maar om jou liggaam ten minste 'n halfuur te gee om wakker te word, en 'n bietjie langer op te warm voordat jy draf. Maar in die oggend is dit so moeilik om wakker te word … En hiervoor moet jy betyds gaan slaap, anders gaan dit net erger word. As jy nog nie gereed is vir sulke opofferings nie, hardloop net in die aande. Vir oggenddraf moet baie mense ook volwasse word.

Hoe? Die begintegniek is baie eenvoudig, net 'n paar beginsels.

• Probeer liggies hardloop, moenie stamp of slaan nie, ontspan jou skouers, hou jou rug reguit, kyk vorentoe. Moenie lang treë gee nie, moenie jou voet ver vorentoe gooi nie, en moenie op jou hakskeen land nie. Dit is beter om jou ondersteunende been ongeveer onder jou swaartepunt op die voorvoet te plaas, om stappe kleiner en meer gereeld te maak. Kyk hoe hardloop kinders, hulle doen dit instinktief, soos die natuur dit bedoel het. Dit is ook nuttig om 'n video oor natuurlike hardloop te lees en te kyk.
• Vir beginners is hardlooptyd baie belangriker as afstand. Moenie moeite doen met kilometers nie, maak nie saak hoe graag jy dit wil hê nie, jy sal steeds nie dadelik veel kry nie. In die eerste stadium is jou taak om die kardiovaskulêre stelsel aan te pas en die muskuloskeletale stelsel voor te berei. Begin deur vir 20-30 minute te hardloop. Verhoog die volumes eers na 1-2 maande se basiese werk en nie meer as 10-15% per week nie.
• Moenie vergeet van die opwarming nie, onthou hoe dit in liggaamlike opvoeding op skool was. Afkoeling en strek na 'n oefensessie is hoogs wenslik. En jy hoef jou nie te vreet voordat jy draf nie: moenie bekommerd wees nie, jy sal in elk geval genoeg krag hê om huis toe te hardloop, maar 'n vol maag kan 'n ernstige struikelblok word en ongemak veroorsaak.
• Neem die beginsel van oefenfrekwensie in ag. Hardloop vir drie weke volgens die plan sonder toegewing, maar in die vierde week, gee jouself 'n bietjie rus: verminder die volume, intensiteit en aantal oefensessies, ontlaai, kry krag, maar moenie ophou hardloop nie. Aflaai is nie 'n gebrek aan hardloop nie, maar hardloop vir die pret.
• En die belangrikste is dat die tempo van jou hardloop so moet wees dat jy normaalweg in kort sinne kan praat. Asem so eweredig as wat jy wil, deur jou neus of mond – dit maak nie saak nie.’n Hartklopmonitor sal help om jou pas te beheer – moet net nie dat jou hartklop bo 140 styg nie, anders vertraag. Al is dit amper 'n stap. So dit is nodig, nou moet jy jou hart voorberei. Die tyd sal aanbreek, en jy sal beslis vinniger en teen 'n hoër pols hardloop, maar nie alles op een slag nie, moenie dinge haas nie.

Om die hartklop tot 140 slae per minuut te beperk is 'n soort gemiddelde waarde wat geskik is vir byna alle beginner hardlopers. En onthou - dit is die belangrikste beginsel, as gevolg van onkunde of nie-nakoming waarvan byna alle beginners ophou hardloop as gevolg van ooroefening! As jy’n beginner is en jy hardloop met’n rooi gesig, swaar asemhaling, bultende oë en jou hartklop op hierdie tydstip is 170, dan maak dit nie saak watter tekkies jy dra nie – jy sal nie lank hou nie.

Hoe om luiheid te hanteer

Jy sal lui wees. Elke keer sal jy voor 'n keuse te staan kom: hardloop of bly by die huis - en jy sal baie lui wees. Ek is steeds te lui om elke keer soggens uit te draf, maar daar is een feit – daar was nie een draf waaroor ek spyt sou wees nie. En, inteendeel, toe ek om een of ander rede die plan verbreek het en nie geoefen het nie, was ek altyd spyt daaroor.

Jy kan tonne artikels kry oor hoe om jouself te motiveer en te hardloop, maar twee dinge werk die beste in die lewe: eendersdenkende mense en om vir 'n kompetisie te registreer. Jy kan 3 pond verloor of bier tydelik prysgee en besluit dat dit reeds goed is, en jou motivering sal verdwyn. Maar as jy vir jou eerste halfmarathon registreer, en dit selfs op die sosiale netwerk deel, dink daaraan dat die truuk in die sak is. Moet net nie voorbereiding tot die laaste oomblik uitstel of registreer vir 'n geleentheid wat oor 'n maand sal plaasvind nie. Wil jy afsluit met 'n gelukkige glimlag op jou gesig? Indien wel, onthou: 'n halfmarathon vir 'n beginner is ses maande se gereelde werk en dit is nie die moeite werd om hierdie tydperk te verkort nie.

En eendersdenkende mense sal jou help om nie die voorbereiding te "frommel" nie, en dit maak nie saak wie dit sal wees nie - 'n broer, buurman, man, lede van 'n hardloopklub of 'n Facebook-groep - die belangrikste ding is dat jy saamstem om te hardloop en jy het minder redes om nie te hardloop en ligsinnig te lyk nie. Nie almal kan alleen oefen nie, alhoewel marathonlopers gewoonlik heeltemal selfonderhoudende mense is. Oor die algemeen, in die aanvanklike stadium, is sosiale netwerke baie nuttig. Moenie huiwer nie, deel jou lopies, en vroeër of later sal jy voel hoe die begeerte om 'n uitslag op 'n spesifieke dag te plaas - byvoorbeeld 8 km - onvoorwaardelik wen oor luiheid en die begeerte om by die 7 km-merk te stop. En wanneer, met jou voorlegging, een van jou vriende begin hardloop, dan sal jy beslis nie kan file nie. Dit is baie inspirerend.

So, soek die web vir inligting oor hardloopgeleenthede in jou stad, kies 'n wedloop en registreer. Dit is 'n voorvereiste. Voeg daarby hardloopskoene, 'n hartklopmonitor, en ten minste een mal persoon soos jy - en gaan voort. Sien jou aan die begin!