13 joga-oefeninge om skoliose reg te stel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Voer hierdie asanas gereeld uit en hulle sal help om die kromming van die ruggraat reg te stel en 'n pragtige postuur te herstel.

Skoliose is 'n sywaartse kromming van die ruggraat. Om hierdie oortreding reg te stel, moet jy 'n sterk spierkorset skep wat die ruggraat in die regte posisie sal ondersteun, en terselfdertyd die gespanne spiere strek, die mobiliteit van die heupgewrigte ontwikkel. Oefening sal jou help om dit te doen. Ons sal jou wys hoe om die asanas te doen wat deur die Amerikaanse Nasionale Skoliose-stigting aanbeveel word. Hulle is selfs geskik vir beginners.

Aandag: as jy 'n derde of vierde graad van skoliose, rug- en nekpyn het, is dit beter om 'n dokter te raadpleeg, saam met 'n afrigter in oefenterapie of joga te werk.

Strek houdings

1. Strek die rug en skouers in 'n reghoekige houding

• Staan teen die muur, strek jou arms vorentoe op skouervlak en rus jou handpalms op die muur.
• Neem 'n paar treë terug en strek jou rug. Hou jou voete heupwydte uitmekaar.
• Geleidelik, terwyl jy jou skouers en agterkant van jou dye strek, beweeg al hoe verder. Ideaal gesproke moet die arms op die muur op heupvlak wees en jou liggaam moet in 'n regte hoek wees.

2. Strek die rug en skouers

• Gryp 'n wasbak, tafel of ander oppervlak vas wat stewig op sy plek en op heupvlak is.
• Stap terug terwyl jy die wasbak vashou. Hou jou bene en rug reguit, voel die strek van die rugspiere.
• Vanuit hierdie posisie, gaan sit en buig oor na jou voete, probeer om jou rug reguit te hou. Die ribbes is op die heupe.
• Beweeg 'n paar sentimeter vorentoe, gaan in 'n diep hurk en keer dan terug na die beginposisie.

3. Rugstrek in kat- en koeiposisies

• Staan handeviervoet, skouers bo polse, heupe bo knieë.
• Buig jou rug in die torakale streek, maak dit vir 'n paar sekondes vas.
• Buig in die teenoorgestelde rigting en maak die posisie weer vir 'n paar oomblikke vas.
• Buig stadig en versigtig.

Jy kan hierdie posisies segment vir segment probeer. Dit sal beter werk op die harde areas van jou rug.

Begin om jou rug van die laer rug geleidelik te buig, werwel vir werwel, en bereik die torakale streek en nek. Wanneer die hele rug geboë is, begin om dit terug te buig: eerstens buig die torakale streek geleidelik, eers dan - die lumbale.

4. Strek die skouers en rug in die strek hondjie houding

• Staan handeviervoet, skouers bo polse, heupe bo knieë.
• Neem 'n paar treë met jou hande vorentoe, laat sak jou maag, asof jy aan jou heupe wil raak, maak jou arms reguit.
• Raak die vloer met jou voorkop, ontspan jou nek. Die bekken word liggies opgekrul om die rug reguit te hou.
• Om jou rug goed te strek, trek jou arms vorentoe op die vloer en jou heupe agtertoe. As jy regte skoliose het, beweeg jou arms na regs.

5. Ry heupbuigstrek

• Ruk vorentoe met jou regtervoet, met die linkervoet op die agterkant van die knie.
• Laat sak jou vingers na die vloer aan weerskante van jou regtervoet.
• Hou jou rug reguit, laat sak jou skouers, maak jou bors reguit, kyk vorentoe en op.
• Probeer om die spanning in die lies en bobeen agter die staande been te voel.
• Hou die houding vir 30 sekondes, verander bene en herhaal.

6. Strek die piriformis-spier in die duifhouding

• Sit op die vloer, sit jou regterbeen vorentoe en buig by die knie, neem jou linkerbeen terug en probeer om dit reguit te maak.
• Albei heupe wys vorentoe, die rug is reguit, sonder om in die onderrug te sak.
• Hou jou bolyf op reguit arms, of buig jou elmboë en laat sak jouself op jou voorarms.
• Sit in hierdie houding vir 30 sekondes, verander dan bene en herhaal.

7. Strek die dyspiere

• Lê op die vloer, tel 'n gewone band of uitbreiding op.
• Lig een been op, sit 'n kleefband op die voet en probeer liggies wieg om die been nader aan jou te trek, terwyl jy nie die knie buig nie.
• Strek die spiere vir 30 sekondes, verander dan bene en herhaal.

8. Draai die ruggraat

• Lê op jou rug met jou arms na die kante uitgestrek.
• Beweeg jou bekken effens na regs, buig jou regterbeen by die knie en beweeg jou knie na links, probeer om die vloer langs jou linkerbobeen te bereik.
• Draai jou kop na regs en ontspan.
• Hou die houding vir 30 sekondes en verander dan bene en herhaal.

Spierversterkende oefeninge

9. Lig arms en bene op

• Lê op jou maag, strek jou arms vorentoe.
• Lig jou regterarm en linkerbeen terselfdertyd op.
• Asem eweredig asem en behou die posisie vir vyf asemhalingsiklusse.
• Herhaal die oefening met jou linkerarm en regterbeen omhoog.

Daar is nog 'n variasie op hierdie oefening:

• Lê op jou maag, strek jou arms vorentoe.
• Plaas jou handpalms op 'n podium van ongeveer 20 sentimeter of, as jy voldoende skouermobiliteit het, op die sitplek van 'n stoel.
• Druk jou palms op die eminensie, lig die liggaam van die vloer af sodat jou palms op skouervlak is.
• Hou die houding vir vyf asemteug en laat sak jouself.
• Herhaal verskeie kere.

10. Versterking van die rectus abdominis spier

• Lê op jou rug met jou arms oor jou kop uitgestrek.
• Lig jou reguit bene tot 90 grade, hou hierdie posisie vir vyf sekondes.
• Laat sak jou bene tot 60 grade en hou hierdie posisie vir vyf sekondes.
• Verlaag jou bene tot 30 grade en hou weer vir vyf sekondes of so lank as wat jy kan.
• Maak seker dat die onderrug nie van die vloer af kom nie. As jy dit nie kan hou nie, laat sak net jou bene so stadig as moontlik sonder versuim.

11. Halwe boot pose

Hierdie houding help ook om die rectus abdominis spier te versterk.

• Lê op jou rug.
• Lig jou boonste rug en bene van die vloer af. Die lende word op die vloer gedruk.
• Strek jou reguit arms langs die liggaam tot parallel met die vloer.
• Die tone is op ooghoogte.
• Hou die houding vir 30 sekondes.

12. Systaaf

Een nuwe studie het die doeltreffendheid van die laterale plank in die behandeling van skoliose by adolessente en volwassenes bevestig. Dr Fishman en kollegas het die doeltreffendheid van die laterale plank op 25 deelnemers getoets – mense tussen 14 en 85 jaar oud met idiopatiese skoliose (wie se oorsprong nie geïdentifiseer is nie). Die navorsers het eers elke deelnemer se postuur met 'n X-straal nagegaan, toe verduidelik hoe om die syplank te doen en hulle gevra om die postuur elke dag vir 10–20 sekondes te hou.

Aangesien skoliose 'n asimmetriese posisie is, het Dr Fishman besluit om dit asimmetries te behandel en pasiënte gevra om die posisie slegs aan die swakker kant uit te voer.

Pasiënte het die syplank gemiddeld 1,5 minute per dag, ses dae per week vir ses maande uitgevoer. Onder 19 pasiënte wat die pose drie keer per week uitgevoer het, het die toestand van die ruggraat met 40,9% verbeter. By adolessente is die kromming met gemiddeld 49,6% reggestel, by volwassenes - met 38,4%.

Hier is hoe om die syplank te maak:

• Staan regop, skouers oor polse, liggaam in 'n reguit lyn.
• Lig een hand van die vloer af, vou jou lyf oop sodat jou bors na die kant wys, en steek jou hand bo jou uit.
• As jy 'n kromming van die ruggraat na regs het, doen die plank met die steun aan jou regterhand.
• Hou die houding vir 10-30 sekondes. Probeer om elke dag 'n bietjie langer in die kroeg te staan.

13. Ontspanning in 'n lykhouding

Hierdie oefening help jou om te ontspan na 'n kort oefensessie.

• Lê op jou rug met’n gevoude handdoekrol onder jou knieë en iets onder jou kop om jou nek in’n neutrale posisie te hou.
• Maak jou oë toe en ontspan heeltemal.
• Asem diep en kalm, probeer om te voel hoe die spanning jou liggaam verlaat.
• Ontspan vir vyf minute.
• Staan dan sag en sag op.

Doen hierdie oefeninge drie tot vier keer per week en jy sal buigsaamheid en postuur verbeter.