Sal komplekse voor-oefensessie jou help om sterker en meer volhoubaar te word?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie aanvullings kan eintlik die prestasie van jou oefensessies verbeter, maar hulle is nie geskik vir almal nie.

Wat is 'n voor-oefensessie kompleks

Die multikomponent-voor-oefensessie-kompleks ("pre-oefensessie", PT-kompleks) is 'n sportaanvulling deur Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick en Andrew R. Jagim. Multi-bestanddeel voor-oefensessie-aanvullings, veiligheidsimplikasies en prestasie-uitkomste: 'n kort oorsig / Journal of the International Society of Sports Nutrition as 'n poeier geformuleer met psigostimulante, aminosure, vitamiene en ander bestanddele. Die hooftake van die PT-kompleks is om energie te gee, uithouvermoë te verhoog, te help om spiere te bou en gewig te verloor, en om atletiese prestasie in die algemeen te verbeter.

Daar is nie een formule voor die oefensessie nie, elke vervaardiger voeg verskillende bestanddele by die samestelling: van weiproteïen en BCAA tot ginseng en beetekstrak. Maar, gegewe die hoofdoel, bevat byna alle komplekse verskeie goed bestudeerde stowwe.

Hoe werk voor-oefensessie komplekse?

Daar is nie baie hoof aktiewe bestanddele nie.

Kafeïen

Kafeïen is 'n psigostimulant wat die sentrale senuweestelsel aantas, verhoog Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Internasionale samelewing van sportvoeding posisie stand: kafeïen en oefening prestasie / Journal of the International Society of Sports Nutrition algehele uithouvermoë, spoed en krag, help jou om te fokus.

Taurine

Hierdie swaelbevattende aminosuur kan J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle wees. Taurine in sport en oefening / Journal of the International Society of Sports Nutrition versnel vetafbreek, verminder na-oefensessie inflammasie en oksidatiewe stres en beïnvloed dus herstel positief.

Taurine kan goed wees vir algemene en kraguithouvermoë, verhoog Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effek van 'n voor-oefen energie-aanvulling op die akute hormonale reaksie op weerstandsoefening / Tydskrif vir krag- en kondisioneringsnavorsing Krag opleiding herhalers en verbeter Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Die effek van akute taurine-inname op 3-km hardloopprestasie by opgeleide middelafstandhardlopers / Aminosure is die resultaat van 'n middelafstand-wedloop.

BCAA

BCAA's is drie vertakte ketting aminosure: leucine, isoleucine en valine. Hulle is onvervangbaar, dit wil sê, hulle word nie in die liggaam geproduseer nie en moet saam met voedsel ingeneem word.

Essensiële aminosure is betrokke by die hormonale en seinrol van vertaktekettingaminosure / Mayo Clinic in die produksie van hormone en seine binne die sel wat spierbou veroorsaak.

Daar is data van 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Vertakte ketting aminosure en sentrale moegheid. / Die Tydskrif vir voeding

2. Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie / Die Kantoor van Dieetaanvullings (ODS) van die Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH) dat BCAA-aanvulling oefeningsmoegheid kan verminder en 'n positiewe uitwerking op die groei van spiermassa en krag kan hê.

L-arginien en L-sitrullien

Hierdie aminosure word by PT-komplekse gevoeg om vlakke van stikstofoksied te verhoog, 'n seinmolekule wat Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim uitbrei. Multi-bestanddeel voor-oefensessie-aanvullings, veiligheidsimplikasies en prestasie-uitkomste: 'n kort oorsig / Journal of the International Society of Sports Nutrition vate en versnel bloedsirkulasie. Dit laat suurstof en voedingstowwe toe om aktiewe spiere vinniger te bereik, wat prestasie tydens oefening kan verbeter.

L-sitrullien word dikwels bygevoeg in kombinasie met malaat (citrulline malaat), appelsuur. Daar word geglo dat hierdie vorm die voordelige effekte van die aminosuur verbeter.

Kreatien

Volgens navorsing 1. Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie / Die Kantoor van Dieetaanvullings (ODS) van die Nasionale Instituut van Gesondheid (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Die effek van kreatienaanvulling op inflammatoriese en spierpyn merkers na 'n 30 km wedloop / Lewenswetenskappe, hierdie aminosuur help om oefenvolume, krag en krag te verhoog, verminder inflammasie opbou in spiere van mikro-beserings, en versnel na-oefen herstel.

Betaine

Dit kan prestasie tydens oefening verbeter deur kreatiensintese en stikstofoksied te verhoog.

Daar is data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effek van 15 dae van betaïen-inname op konsentriese en eksentriese kraguitsette tydens isokinetiese oefening / Tydskrif vir krag- en kondisioneringsnavorsing

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Die uitwerking van chroniese betaïenaanvulling op oefenprestasie, skeletspier-suurstofversadiging en gepaardgaande biochemiese parameters in weerstandsopgeleide mans / Journal of force and conditioning research, dat die neem van betaïen vir twee weke herhalings tot moegheid en algehele kragoefening verhoog.

Beta Alanien

Hierdie aminosuur is noodsaaklik vir die produksie van karnosien, die stof wat jou in staat stel om te verouder R M Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n meta-analise / Aminosure meer strawwe werk sonder om spiere te brand.

Die verbruik van 4-6 gram aanvulling per dag vir 2-4 weke kan prestasie verbeter deur Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Internasionale samelewing van sportvoeding posisie stand: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Voeding in hoë-intensiteit oefening wat langer as 60 sekondes duur.

Vitamiene van groep B

Vitamiene B2 en B6 is noodsaaklik vir energieproduksie, en B12 is betrokke by die herstel van beskadigde selle en die sintese van nuwes.

Gebrek aan B-vitamiene kan K. Woolf, M. M. Manore wees. B-vitamiene en oefening: verander oefening vereistes? / Internasionale joernaal vir sportvoeding en oefenmetabolisme verminder oefenprestasie. Daarom, as jy min diereprodukte verbruik - die hoofbron van hierdie vitamiene, sal die aanvullende dosis help om atletiese prestasie te verbeter.

Vitamien D

As jy 'n vitamien D-tekort het, kan S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke 'n bykomende aanvulling neem. Effek van vitamien D-aanvulling op testosteroonvlakke by mans / Hormoon- en metaboliese navorsing het 'n positiewe uitwerking op testosteroonvlakke, 'n anaboliese hormoon wat help om spiere te bou en vet te verbrand.

As alles goed is en daar geen tekort is nie, sal hierdie komponent van die sportaanvulling geensins S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song beïnvloed nie. Effekte van vitamien D en quercetin, alleen en in kombinasie, op kardiorespiratoriese fiksheid en spierfunksie by fisies aktiewe manlike volwassenes / Ooptoegangjoernaal vir sportgeneeskunde oor prestasie.

Wie moet pre-oefensessie aanvullings probeer

Daar moet dadelik gesê word dat die doeltreffendheid van PT-komplekse nie bewys is nie, en dit is onwaarskynlik dat dit in die toekoms sal gebeur: die mengsels verskil te veel in samestelling om dit behoorlik te kan bestudeer.

Tog dui 'n aantal studies daarop dat die gewilde kombinasie van kafeïen, aminosure en vitamiene 'n mate van prestasie kan verbeter.

Vir diegene wat volume wil behou ten spyte van moegheid

As jy na werk moeg na die gimnasium gekom het of nie tyd gehad het om van ander sportaktiwiteite te herstel nie, sal die "voor-oefensessie" help. Jy kan soveel daarmee doen as wat jy op die lekkerste dae gedoen het.

Navorsing toon dat pre-oefensessie aanvullings help om 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Ondersoek van 'n Multi-ingredient Preworkout Supplement op Totale Volume van Weerstandsoefening en daaropvolgende Krag- en Kragprestasie / Journal of Force and Conditioning Research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Korttermyn-effekte van 'n gereed-vir-drink drankie voor oefensessie op oefenprestasie en herstel / Voedingstowwe Fisiese moegheid en presteer 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effekte van 'n aminosuur / kreatien energie-aanvulling op die akute hormonale reaksie op weerstandsoefening / Internasionale joernaal vir sportvoeding en oefening metabolisme

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Die akute uitwerking van 'n multi-bestanddeel voor-oefensessie aanvulling op rustende energieverbruik en oefenprestasie by ontspannings aktiewe vroue / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Die akute uitwerking van multi-bestanddeel voor-oefensessie inname op kragprestasie, laerliggaamkrag en anaërobiese kapasiteit / Journal of the International Society of Sports Nutrition

meer herhalings vir oefeninge soos masjienbeendrukke, bankdrukke en rughurk op 75-80% van jou maksimum een-herhaling - 'n gewig wat jy net een herhaling kan doen.

Hier praat ons egter spesifiek van swaar vragte in 'n moeë toestand. As jy dus stil kardio doen of met ligte gewigte werk, is dit geen sin om geld op 'n PT-kompleks te spandeer nie.

Vir diegene wat nie energie en konsentrasie het tydens opleiding nie

Verskeie wetenskaplike referate het bevestig 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Ondersoek van 'n pre-oefening, hoë energie aanvulling oor oefening prestasie / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Die uitwerking van akute en langdurige CRAM-aanvulling op reaksietyd en subjektiewe maatstawwe van fokus en waaksaamheid by gesonde universiteitstudente / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Die akute uitwerking van multi-bestanddeel voor-oefensessie-inname op kragprestasie, laerliggaamkrag en anaërobiese kapasiteit / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause 'n sarsie energie, help jou om op jou oefensessie te fokus en moegheid te beveg.

Boonop word die effek waargeneem by mans Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Die inname van 'n voor-oefensessie-aanvulling wat kafeïen, B-vitamiene, aminosure, kreatien en beta-alanien bevat voor oefening vertraag moegheid terwyl die reaksietyd verbeter word en spieruithouvermoë / Voeding & Metabolisme, en by vroue Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Die akute uitwerking van 'n multi-bestanddeel voor-oefensessie-aanvulling op rustende energieverbruik en oefenprestasie by ontspanningsaktiewe vroue / Journal of the International Society of Sportvoeding ongeag tipe Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Verbeterde tyd tot uitputting na die inname van die energiedrank Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition van oefening (krag of kardio).

Vir diegene wat spiere wil bou en uitdroog

Nie alle wetenskaplike werke ondersteun nie 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effekte van 'n voor-oefensessie-aanvulling op maer massa, spierprestasie, subjektiewe oefensessie-ervaring en biomerkers van veiligheid / Internasionale joernaal vir mediese wetenskappe

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Aanvulling met 'n multi-bestanddeel voor-oefensessie-aanvulling verhoog nie weerstandsopleidingsaanpassings by vroue nie / Internasionale joernaal vir oefenwetenskap

voordeel van "pre-oefensessie" vir die figuur. Daar is egter data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effekte van 28 dae se weerstandsoefening en die gebruik van 'n kommersieel beskikbare voor-oefensessie-aanvulling, NO - Haelgeweer (R), op liggaamsamestelling, spierkrag en massa, merkers van satellietselaktivering, en kliniese veiligheidsmerkers by mans / Journal of the International Vereniging van Sportvoeding

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effekte van 28 dae se weerstandsoefening tydens die inname van kommersieel beskikbare voor- en na-oefensessie-aanvullings, NO - Shotgun® en NO - Synthesize® op liggaamsamestelling, spierkrag en massa, merkers van proteïensintese, en kliniese veiligheidsmerkers by mans / Voeding & Metabolisme

dat PT-komplekse 'n toename in spiermassa kan verskaf en liggaamsvet kan verminder.

Dus, in 'n aantal eksperimente 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Die uitwerking van ses weke se aanvulling met multi-bestanddeel prestasie aanvullings en weerstand opleiding op anaboliese hormone, liggaam samestelling, sterkte, en krag in weerstand ‑ opgeleide mans / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Die uitwerking van voor- en na-oefening van multi-bestanddele-prestasie-aanvullings op kardiovaskulêre gesondheid en liggaamsvet by opgeleide mans na ses weke se weerstandsopleiding: 'n gestratifiseerde, gerandomiseerde, dubbelblinde studie / Voeding en metabolisme vir 6 weke se opleiding Met die PT-kompleks het manlike atlete twee keer soveel spiermassa opgetel en vet amper een en 'n half keer meer effektief verminder as dié wat 'n placebo geneem het.

Daarbenewens kom voor-oefensessies handig te pas vir diegene wat Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall wil behou. Die uitwerking van 'n voor-oefensessie-aanvulling wat kafeïen, kreatien en aminosure bevat gedurende drie weke van hoë-intensiteit oefening op aërobiese en anaërobiese prestasie / Journal of the International Society of Sports Nutrition opleiding of kompetisie.

Kan PT-komplekse skade doen?

Die meeste studies word afgesluit deur Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Multi-bestanddeel voor-oefensessie-aanvullings, veiligheidsimplikasies en prestasie-uitkomste: 'n kort oorsig / Journal of the International Society of Sports Nutrition dat aanvulling vir 8-12 weke veilig is vir gesonde mense.

En tog is dit eerstens die moeite werd om die spesifieke kompleks en dosis met 'n voedingkundige te bespreek. Die komposisies verskil immers baie.

En as jy enige medikasie neem, siektes van die kardiovaskulêre en spysverteringstelsels, slaapprobleme of 'n neiging tot allergieë het, moet jy nie "voor-oefensessie" drink sonder die toestemming van jou dokter nie.

Hoe om 'n PT-kompleks te kies

Hier is 'n paar wenke om jou te help om jou keuse te maak:

• As jy jou kragoefeninge wil versterk, soek 1,5-3 gram kreatien per porsie. Dit is baie goed as die "voor-oefensessie" ook ten minste 4 g sitrullienmalaat en 1,25-2,5 g betaïen bevat. Maar hou in gedagte dat die eerste effek sal verskyn na 2-4 weke van gereelde inname van die kompleks.
• As jy spiere wil bou, kies vir voor-oefensessies met proteïene, kreatien en BCAA's. Een studie deur Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nege weke se aanvulling met 'n multi-voedingstof produk verhoog die toename in maer massa, krag en spierprestasie by mans wat weerstand opgelei is / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 weke van aanvulling so 'n kompleks het die deelnemers gehelp om die droë massa met 2,4% te verhoog en die vlak van vet met 9,8% te verminder.
• As jou hoofdoel is om te verkwik voor opleiding, soek 'n PT-kompleks met 'n kafeïeninhoud van minstens 300 g per porsie.

Hoe om PT-komplekse te neem

Lees die etiket sorgvuldig: dit wys altyd die toedieningsroete en die veilige dosis aan. Moenie die norm oorskry nie. Dit is gevaarlik omdat alle aanvullings kafeïen bevat. As jy Cyril Willson oordosis. Die kliniese toksikologie van kafeïen: 'n Oorsig en gevallestudie. / Toxicology Reports, jy kan naarheid, hartkloppings, aritmieë en hoofpyne ervaar.

Dikwels word die PT-kompleks een keer per dag verbruik: 1-2 lepels poeier word in 250 ml water geroer en 30-40 minute voor opleiding gedrink.