Spring: hoe trampolienopleiding jou kan help om gewig te verloor en sterker te word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om na musiek te spring werk sowel as hardloop.

Wat is spring

Jumping® is 'n mini-trampolien kardio-oefenstelsel wat deur Tsjeggiese fiksheidsinstrukteurs uitgevind is.

Tydens die springsessie word kalm treë, swaai- en balansoefeninge afgewissel met intense naellope en hoë spronge. As gevolg van sulke intervalle, bly die polsslag hoog deur die hele sessie, en die persoon het nie rus nodig nie en spandeer baie kalorieë.

Klasse word gehou met vrolike musiek, so opleiding is pret.

Hoekom probeer spring

Spring help jou om gewig te verloor

Om te spring, sal jy van 9, 4 tot 12, 4 kcal per minuut spandeer. Dus, 'n halfuur les sal 282-372 kcal verbrand - ongeveer dieselfde as wat jy aan 'n draf kan spandeer.

Twee maande van sulke gereelde opleiding sal jou help om 0.5% te verloor. Is mini-trampolienoefening meer effektief as om op liggaamsgewig, liggaamsvet, VO2 max en vertikale sprong by jong mans te hardloop? tot 5.4% Die effek van etlike weke se opleiding met mini-trampolien op springprestasie, rompsterkte en uithouvermoë-vet sonder enige dieet. En as jy jou dieet aanpas, sal jy selfs vinniger gewig verloor.

Ontwikkel uithouvermoë beter as hardloop

Tydens 'n kardiosessie op 'n trampolien, word die hartklop gehou. Dit is die aërobiese sone waarin die hart en longe leer om meer doeltreffend te werk.

Sal jy oefen Is mini-trampolien-oefening meer effektief as hardloop op liggaamsgewig, liggaamsvet, VO2 max en vertikale sprong by jong mans? kardiovaskulêre stelsel, hou op om van daaglikse stres te verstik en begin fisieke aktiwiteit geniet.

Boonop verhoog spring uithouvermoë selfs beter. Is mini-trampolienoefening meer effektief as hardloop op liggaamsgewig, liggaamsvet, VO2 maks en vertikale sprong by jong mans? stil hardloop teen 'n spoed van 7-8 km/h, veel minder Die effek van verskeie weke se opleiding met mini-trampolien op springprestasie, rompsterkte en uithouvermoë wat die gewrigte laai.

Versterk spiere

In enige springbeweging is die spiere van die heupe, heupbuigers en abs goed gelaai. Ook, afhangende van die oefening, is ander spiergroepe verbind.

Byvoorbeeld, tydens hoë spronge met ondersteuning op die handvatsel, word die bors-, triceps- en diep rugspiere ook gelaai. Die effek van verskeie weke se opleiding met mini-trampolien op springprestasie, rompsterkte en uithouvermoë.

En die Jumping Jacks-oefening sluit die werk van die skouerspiere in - die voor- en middelbalke van die deltas.

Dit sal nie werk om op te pomp met spring nie, aangesien daar geen werk met weerstand is nie. Maar om die spiere te toon en 'n getinte liggaam te kry, is nogal.

As jy pragtige terrein wil hê, voeg kragopleiding by spring. Barbell- en dumbbell-oefeninge sal jou help om spiervolume te verhoog, en trampolienspring sal jou help om ekstra ponde te verloor sodat die verligting onder die vetlaag verskyn.

Verbeter bui

Trampolien, brandende musiek, elemente van dansbewegings - dit alles maak opleiding baie lekker. Jy sal dikwels sweet en asemhaal, maar terselfdertyd sal jy gelaai word met 'n goeie bui.

Daarbenewens sal die brein in reaksie op aërobiese aktiwiteit meer serotonien produseer, 'n plesierhormoon wat jou net ná oefening positief sal hou.

Laat jou toe om tuis te studeer

Die kompakte springtrampolien pas selfs in 'n klein woonstel. Tydens die les sal jy ongeveer 1,5 meter vrye spasie benodig. En jy kan die simulator in 'n regop posisie stoor deur die handvatsel los te skroef.

Wie mag nie spring nie

Die amptelike webwerf van Jumping noem nie kontraindikasies vir klasse nie. Verder sê dit OOR SPRING dat die oefenstelsel geskik is vir herstel van beserings en gewrigsprobleme.

Soos enige ander intensiewe opleiding, kan spring egter skadelik wees vir bestaande probleme, soos kardiovaskulêre intensiteit van fisiese inspanning en die sneller van miokardiale infarksie: 'n geval-oorkruising-studiestelsel. Jy moet veral versigtig wees wanneer jy swanger is.

Raadpleeg eers jou dokter, en as jy saam met 'n afrigter in 'n fiksheidsklub gaan oefen, waarsku hom oor jou gesondheidsprobleme.

Wat jy nodig het om te oefen spring

Jy kan 'n groepspringprogram in jou stad vind of tuis oefen. In die eerste geval het jy net gemaklike klere en tekkies nodig; in die tweede geval sal jy 'n trampolien moet koop.

Fiksheid-trampolien verskil volgens verskeie kriteria:

• Die teenwoordigheid van 'n handvatsel. As jy daarop staatmaak, kan jy kragtiger en intenser bewegings, hoë spronge en naellope uitvoer sonder die risiko om van die simulator af te vlieg en beseer te word.
• Die vorm. Daar is ronde en seskantige trampoliens. Laasgenoemde is spesiaal ontwerp deur die skeppers van spring vir 'n uitgebreide omvang van beweging. Op so 'n simulator kan jy spronge met 'n wyer houding doen.
• Tipe hegstukke. Die trampoliendoek kan met metaalvere of elastiese kabels aan die raam vasgemaak word. Laasgenoemde sal nie rammel nie, bang bure.

'N Ronde trampolien sonder 'n handvatsel en met vere kan vir 4-6 duisend roebels gekoop word. Seskantige afrigters met elastiese bande en 'n handvatsel kos ongeveer 7-12 duisend roebels.

Jy kan ook oorspronklike Jumping® mini-trampoliens by die skeppers van die fiksheidstelsel koop. Hulle word op die amptelike webwerf verkoop en kos van 22 tot 45,5 duisend roebels, afhangende van die model.

Watter oefeninge om te doen vir opwarming en ontspanning

Begin jou oefensessie met eenvoudige, kalm oefeninge. Hulle sal help om die spiere op te warm en die liggaam voor te berei vir meer ernstige stres.

Rustige bewegings kom ook handig te pas tussen intense spronge: jy kan jou asem skep sonder om af te koel.

Lae spronge in plek

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë saggies en spring laag, help jouself met jou hande.

Jy kan ook jou bene aansluit en die beweging in hierdie posisie herhaal.

Spring van voet tot voet met voet tot tone

Plaas jou voete wyer as jou skouers, dra jou liggaamsgewig oor na een been en sit die ander op jou tone. Herhaal dan dieselfde aan die ander kant.

Semi-squat wikkel

Buig jou knieë, kantel jou bolyf vorentoe met jou rug reguit en plaas jou voete saam. Swaai op die trampolien sonder om jou voete van die doek af te haal.

Maak verskeie bewegings met jou bene saam, versprei hulle dan wyer en swaai in hierdie posisie.

Gaan voort om die breedte van die houding af te wissel, jy kan handbewegings byvoeg, of dit eenvoudig voor jou vou.

Hoe om die intense deel van die oefensessie te doen

Die volgende oefeninge is ontwerp om jou hartklop te verhoog en 'n goeie las op jou spiere te verskaf. Doen dit kragtig en met maksimum moeite.

Gestamp

Plaas jou voorarms of handpalms op die mini-trampolienhandvatsel, dra 'n deel van jou liggaamsgewig daarna oor en spring met 'n hoë heuplig. Maak seker dat die liggaam in 'n skuins posisie is tydens beweging.

Jy kan hierdie spronge met jou bene saam doen of hulle wyd versprei en in die proses van posisie verander.

Hardloop met 'n hoë heuplig

Lig jou knieë hoog, beweeg teen 'n vinnige pas, help jouself met jou hande.

Sprint

Buig jou knieë effens, kantel jou lyf met jou rug reguit en hardloop so vinnig as moontlik in plek met jou arms.

Skêrspronge

Voer spronge uit "bene saam - bene uitmekaar", wat die beweging met jou arms vergesel. Jy kan maak soos in die video, of jou handpalms oor jou kop met 'n klap voeg, soos in die klassieke Jumping Jacks.

Jy kan ook 'n dubbele beweging uitvoer: doen twee spronge met 'n wye houding en twee met 'n smal een.

Watter springoefeninge kan help om balans te ontwikkel

Die onstabiele seil van die mini-trampolien bied groot geleenthede om balans te pomp. Die volgende bewegings sal jou help om 'n gevoel van balans te ontwikkel en jou stabiliserende spiere te versterk.

Lei die been na die kant

Staan regop met jou arms na die kante uit. Lig een knie op, swaai jou been na die kant terwyl jy dit reguit maak, en keer dit dan terug. Doen dit twee keer op een been, herhaal dan op die ander.

Lig jou bene na die kant toe

Reguit jou rug, maak jou skouers reguit en sprei jou arms uit na die kante. Lig jou reguit been so hoog as wat jy kan, en hou dit in daardie posisie met 'n effense wikkel. Herhaal dan op die ander been.

Beweeg van uitval na vegterposisie

Staan langs die trampolien en plaas een voet op die doek. Verplaas jou gewig daarna, kantel jou lyf tot parallel met die vloer en strek jou arms en vrye been uit sodat hulle in lyn is met jou liggaam.

Spring dan terug en herhaal weer. Doen dieselfde aantal herhalings op albei bene.

Hoe om verskillende springoefeninge te kombineer

Gewoonlik bestaan 'n oefensessie uit al drie tipes oefeninge, wat in verskillende variasies gekombineer word. Jy kan kreatief raak: skakel jou gunstelingmusiek aan, warm op, en doen dan intense oefeninge met die aktiewe deel, en stadige oefeninge tydens stille verliese.

As jy nie lus is om te improviseer nie, besluit vooraf op 'n lys bewegings en kombineer dit volgens die beginsel van intervaloefening. Doen elke oefening vir 30–90 sekondes en verander dan na 'n ander. Hieronder is 'n voorbeeld van so 'n kompleks.

Maak warm:

• Lae spronge met 'n wye houding - 30 sekondes.
• Lae spronge met 'n nou houding - 30 sekondes.
• Spring van voet tot voet met voete op tone (voete saam) - 30 sekondes.
• Spring van voet tot voet met voete op tone (voete skouerwydte uitmekaar) - 30 sekondes.

Hoofliggaam (5 sirkels):

• Hardloop met 'n hoë heuplig - 30 sekondes.
• Lae spronge met 'n nou houding - 30 sekondes.
• Sprint - 30 sekondes.
• Stamping - 30 sekondes.
• Swaai in 'n halwe hurk - 30 sekondes.
• Jumping Jacks - 30 sekondes.

As jy nie lus is om iets uit te dink nie, soek net 'n YouTube-video en doen dit saam met die groep. In die snitlys hieronder is daar 'n paar koel komplekse met aansteeklike musiek en interessante choreografie.

Hoe gereeld om te spring

Begin met drie sessies per week van 15–20 minute. Soos jy gewoond raak aan die stres, verhoog die duur van die sessies totdat jy 30-45 minute bereik. Met verloop van tyd kan jy ook meer gereeld oefen - 4-5 keer per week.

Die spesifieke aantal sessies hang af van jou voorbereiding, intensiteit en duur van die sessie. Byvoorbeeld, springopwarmings vir 10 minute kan ten minste elke dag gedoen word, en na intense trampolienmarathons vir 45-60 minute is dit beter om 48 uur te rus.

Die belangrikste ding is om pret te hê. Mini-trampoliens is eenvoudig gemaak om elke oefensessie te geniet, te herlaai met energie en goeie bui. Gebruik dit en kry jouself in topvorm.