Hoe kreatien jou help om sterker te word en spiere te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Super assistent tydens harde oefening en kompetisie.

Wat is kreatien

Kreatien is 'n aminosuur wat in spiere (95%), brein en testes (sowat 5%) voorkom. Ongeveer die helfte van alle kreatien kom uit die dieet – hoofsaaklik rooivleis en seekos. Byvoorbeeld, 450 g rou beesvleis of salm bevat ongeveer 1-2 g van hierdie stof. Die res word in die lewer en niere gesintetiseer uit die aminosure arginien en glisien.

Vir die meeste mense is die hoeveelheid kreatien 120 mmol per kg maer spiermassa. Vegetariërs kan laer vlakke van hierdie aminosuur hê - ongeveer 90-110 mmol per kg maer spiermassa, en by mense wat aanvullings neem, kan dit hoër wees - tot 160 mmol per kg.

Ongeveer 1–2% van alle kreatien in die spiere word tot kreatinien afgebreek en in die urine uitgeskei. Om 'n normale vlak van hierdie stof te handhaaf, moet jy ongeveer 1-3 g van die aminosuur in die dieet verbruik. Atlete het dalk meer nodig - in die orde van 5-10 g kreatien daagliks, afhangende van die intensiteit van oefening.

Hoekom jy kreatien nodig het

Kreatien word deur die liggaam benodig vir energieproduksie. Dit word gebruik wanneer jy moet “ontplof” – om vinnig, kragtig en so intens moontlik te werk. Doen byvoorbeeld 'n swaar barbellset, spring tot maksimum hoogte of hardloop 50 meter. Die reserwes van kreatien in die spiere is genoeg vir 8-10 sekondes van sulke werk.

Na 45 sekondes is sy reserwes heeltemal uitgeput, en die liggaam skakel oor na 'n ander bron van energie.

Dus, hoeveel kreatien is vervat in jou spiere hang direk af van hoe goed jy sal gegee word 'n ruk en hoe lank jy sal hou in hierdie manier van werk.

Daarbenewens verminder kreatien die vorming van reaktiewe suurstofspesies in selmetabolisme, wat oksidatiewe stres verminder. Met ander woorde, dit kan as 'n antioksidant gebruik word om selle teen skade te beskerm.

Waarom kreatienaanvullings neem

Talle studies toon dat kreatienaanvulling 'n ergogeniese effek bied - wat die liggaam help om by stres aan te pas en atletiese prestasie te verbeter.

Verhoogde krag en krag

Kreatien verhoog anaërobiese kapasiteit,,,,,,, - die vermoë om maksimum inspanning in 'n minimum tyd uit te oefen. Hierdie kwaliteit is nodig in enige sport waar jy moet "ontplof": in naelloop, gewigstoot, gevegskuns en spansporte soos basketbal, sokker, Amerikaanse voetbal, tennis.

Die neem van kreatien het ook 'n positiewe uitwerking op die ontwikkeling van sterkte-aanwysers.

In die meeste studies,,,,,,, 6-10 weke van aanvulling het aansienlike toenames in krag en een-herhaling maksimum (1RM) oor oefening verskaf.

Daar is egter uitsonderings. Byvoorbeeld, in een eksperiment het kreatienaanvulling deelnemers se anaërobiese kapasiteit verhoog, maar het nie gehelp om meer gewig op te tel in verskillende oefeninge nie. Miskien het dit gebeur as gevolg van die kort tyd van toelating: die eksperiment het net 'n week geduur.

Aangesien nie net die vermoë van spiervesels om vinnig saam te trek belangrik is vir die ontwikkeling van krag nie, maar ook baie ander faktore, insluitend die neuromuskulêre verbinding, kan aanvaar word dat 'n week eenvoudig nie genoeg is om krag op te bou nie. Alhoewel in 'n ander eksperiment, het 'n soortgelyke tydperk (10 dae) 'n beduidende toename in 1RM in die bankdruk en hurk gesorg.

Daar is nog 'n eksperiment waarin kreatienaanvulling nie deelnemers se kragprestasie beïnvloed het nie. In die loop van 14 weke se opleiding het ouer mans krag verhoog, ongeag of hulle kreatien, proteïen, kreatien met proteïen of placebo geneem het. Miskien is die gebrek aan bykomende voordele te wyte aan die ouderdom van die deelnemers - 48–72 jaar.

In ander eksperimente met mense van 57–70 jaar het kreatienaanvulling egter 'n goeie toename in krag gegee in vergelyking met oefening sonder aanvulling.

Dus, terwyl daar 'n paar verslae was van min of geen voordeel uit aanvulling, ondersteun die meeste studies steeds kreatien se voordele vir die verhoging van krag en krag.

Verhoogde spiergroeitempo

6-12 weke van kreatienaanvulling met kragoefening sal jou help om meer spiere te bou as om sonder aanvullings te oefen. Wetenskaplikes verstaan nie heeltemal hoe dit werk nie. Daar is verskeie aannames: anaboliese stimuli van die osmotiese effek van kreatien, 'n direkte effek op die mTOR-seinkompleks, 'n effek op miogenese - die vorming van nuwe spiervesels uit stamvaderselle.

Daarbenewens kan kreatien hipertrofie beïnvloed deur verhoogde oefenvolume.

Hoe hoër dit is, hoe meer spiervesels sal werk en hoe sterker sal die sein vir spiergroei wees.

Aangesien kreatienaanvulling kan help om kragopleiding te verhoog en swaar vragte te hanteer sonder om in katabolisme te verval, het aanvulling 'n positiewe uitwerking op spiergrootte.

Versnelling van herstel van kragladings

Vir spiergroei- en kragaanwysers is nie net vragte belangrik nie, maar ook herstel. Die spoed daarvan ná’n oefensessie is grootliks afhanklik van hoe vinnig jy glikogeenvoorraad kan aanvul,’n vorm van glukose wat in spiere gestoor word en as brandstof tydens fisieke aktiwiteit gebruik word.

En kreatien help jou om dit vinniger en doeltreffender te doen.

Die gekombineerde inname van 5 g kreatien en 18–95 g koolhidrate, sowel as die kombinasie van 5 g kreatien met 50 g koolhidrate en 50 g proteïen, verhoog die vlak van insulien, 'n hormoon waarmee glukose ophoop, aansienlik. in spiere, en veroorsaak ook die ophoping van kreatien en die vertraging daarvan - verminder uitskeiding uit die liggaam. Die neem van 20 g kreatien saam met koolhidrate vir 5 dae verhoog spierglikogeenvlakke met 14% in vergelyking met 'n koolhidraatlading alleen.

Dus, deur kreatien en koolhidrate te neem, sal jy vinnig en meer doeltreffend glikogeenwinkels na oefening herstel, hoë werkverrigting handhaaf en ooroefening tydens die tydperk van lywige aktiwiteite vermy.

Boonop kan kreatienaanvulling help om beskadigde spiere vinniger te herstel na kragoefening. In een eksperiment het kragoefening baie minder skade in die kreatiengroep aangerig. Kreatienkinase, 'n ensiem wat as 'n aanduiding van spierskade dien, was 84% laer en spierkrag 10-21% hoër as in die groep sonder aanvulling.

Kreatien verlaag, en inflammasie is 'n faktor wat inmeng met herstel en verhoog seerheid na strawwe oefening. Dit alles help om groot volumes opleiding te verduur sonder om sterkte-aanwysers te benadeel.

Verminder die risiko van besering en versnel herstel van hulle

Daar is bewyse dat kreatienaanvulling kan help om die risiko van besering tydens intensiewe oefening te verminder. Byvoorbeeld, sokkerspelers wat kreatien neem, is gewoonlik minder geneig om dehidrasie en hitteberoerte, spierkrampe, spanning en nie-kontakbeserings te ervaar.

Hulle is ook minder geneig om oefensessies oor te slaan as gevolg van besering as diegene wat nie aanvullings neem nie.

Daarbenewens help kreatienlading tydens rehabilitasie om die sterkte en grootte van die spiere wat tydens die immobilisasie van die ledemaat verloor is, vinnig te herstel.

Verbetering van kognitiewe prestasie

Die neem van 20 g van die aanvulling per dag vir 4 weke verhoog die hoeveelheid kreatien in die brein met 8,7% –9,3%, wat 'n positiewe uitwerking op kognitiewe funksies kan hê.

Kreatien kan korttermyngeheue en resultate op intelligensietoetse verbeter, verstandelike moegheid verminder om wiskundeprobleme op te los, en werkgeheue en verwerkingspoed verhoog.

Boonop kan kreatienaanvulling help om die negatiewe uitwerking op prestasie, kognitiewe funksie en bui te oorkom wat veroorsaak word deur gebrek aan slaap.

Wie moet nie kreatien neem nie

Kreatien is een van die veiligste en mees goed bestudeerde aanvullings. In teenstelling met gewilde gerugte, veroorsaak kreatienaanvulling nie dehidrasie, spierkrampe, spysverterings-, lewer- en nierprobleme nie. As gevolg van sy vermoë om water in die liggaam te behou, kan kreatien gewig verhoog. Maar wanneer jy ophou om die aanvulling te neem, sal die ekstra pond vinnig weggaan.

Dit is egter steeds die moeite werd om met jou dokter of terapeut te konsulteer as jy die volgende toestande en toestande het:

• Swangerskap en borsvoeding.
• Ernstige siektes van die hart en ander organe, kanker.
• Neem medikasie wat lewer- en nierfunksie beïnvloed.
• Neem siklosporien, aminoglikosiede, gentamisiene, tobramisien, anti-inflammatoriese middels soos ibuprofen en ander middels wat met kreatien kan inwerk.
• Neem medikasie wat bloedsuikervlakke beïnvloed.

Watter vorm van kreatien om te kies en hoe om dit te neem

Die gewildste en geredelik beskikbare vorm is kreatienmonohidraat. Dit is hy wat in die meeste wetenskaplike werke verskyn oor die voordele van die aanvulling. Daar is ook ander vorme: kreatien-etielester (CEE) en krealkalien (Kre Alkalyn, KA). Op die sportvoedselmark word hulle as meer doeltreffend geposisioneer, maar dit word nie deur die wetenskap bevestig nie.

Daar is twee maniere om kreatien te neem: met of sonder 'n laaifase. 80% van studies wat die effek van die bymiddel ondersoek, gebruik 'n laaimetode wat uit twee fases bestaan:

1. laai- 5-7 dae. Kreatien word in 'n hoeveelheid van 20 g per dag ingeneem, verdeel in 4 gelyke dosisse van 5 g. Daarna verhoog die vlak van kreatien in die spiere met 20%.
2. Onderhou- al die oorblywende tyd. Kreatien word een keer in 'n hoeveelheid van 2–5 g per dag geneem om hoë vlakke te handhaaf. As jy ophou om kreatien te neem na die laaifase, sal dit oor 'n maand geleidelik terugkeer na die basislyn.

Jy kan ook sonder die laaifase klaarkom - verbruik dadelik 3-5 g per dag. In hierdie geval sal die vlak van kreatien geleidelik styg en 'n toename van 20% bereik na ongeveer 'n maand se gebruik.

Aangesien die kombinasie van kreatien met koolhidrate en proteïen die retensie daarvan in die liggaam verhoog, is dit rasioneel om die aanvulling saam met maaltye of met 'n proteïen-koolhidraatskommel te neem.

Wat die tyd van inname betref, is dit die moeite werd om dit na oefening te doen, wanneer die liggaam sy winkels van glikogeen en kreatien uitgeput het en dit moet aanvul.

Hoe lank kan kreatien geneem word

Newe-effekte word nie waargeneem nie, selfs van baie langdurige inname van kreatien - tot vyf jaar. Jy kan dus die aanvulling op 'n deurlopende basis neem en net daarby baat.

As jy dit in kursusse wil doen, byvoorbeeld om finansiële redes, is dit die moeite werd om kreatien te drink tydens periodes van intense oefening, wanneer jy volumes bou en werksgewigte verhoog, asook tydens kompetisie.

Hou op om kreatien te neem gedurende periodes wanneer jy gewig moet verloor, byvoorbeeld om in die gewenste gewigskategorie te kom of "droog" vir 'n liggaamsboukompetisie.