Wat om te kies vir gewigsverlies: kardio-, interval- of kragoefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit word algemeen aanvaar dat kragoefening en hoë-intensiteit interval opleiding jou kan help om vinniger gewig te verloor as kardio. Maar nie alles is so eenvoudig nie.

Verskeie studies het bewys dat hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) en gewigoptel oefeninge meer effektief is in terme van gewigsverlies as matige uithouvermoë kardioladings.

Na interval- en kragoefening keer die metabolisme terug na 'n rustige toestand vir langer, daarom word meer kalorieë verbrand.

Maar beteken dit dat almal wat gewig verloor onmiddellik van kardio na HIIT moet oorskakel of 'n gimnasiumlidmaatskap moet koop in plaas daarvan om in die straat af te hardloop? Glad nie nodig nie.

Kom ons praat eers oor studies wat die doeltreffendheid van verskillende oefensessies vergelyk het.

Wat die wetenskap beweer

'n Studie van 2015 het die effekte van HIIT teenoor kardio-oefening op die maksimalisering van suurstofverbruik vergelyk. Daar is gevind dat interval opleiding meer effektief is.

In die bespreking van die studieresultate is daar egter aangedui dat HIIT slegs geringe voordele bo kardio het.

Dit moet onthou word dat HIIT is hoë intensiteit interval opleiding, en dit het sy naam vir 'n rede gekry. Die meeste mense doen nie heeltyd HIIT nie, want dit is te moeilik.

Dit blyk dat HIIT inspanning, arbeid en pyn verg, en op die ou end net klein voordele bied? Dit hang alles van jou af.

Vir mense wat nie tyd het nie, maar die meeste uit elke oefensessie wil haal, kan HIIT 'n ware redding wees. Die res sal 'n langer, maar minder netelige (en veilig vir gewrigte) pad na hul doelwit verkies.

Die resultate van een studie maak natuurlik nie daarop aanspraak dat dit absolute waarheid is nie. Dit wys egter dat die verskil tussen HIIT en kardio in terme van kalorie-uitgawes nie so groot is nie.

Kom ons kyk van naderby na die effek van kalorieverbranding na oefening.

Na-oefensessie suurstofskuld: HIIT versus kardio

Die hoofrede vir die ondoeltreffendheid van kardio in vergelyking met interval- en kragoefening is die gebrek aan suurstofskuld, waardeur kalorieë steeds vinnig verbrand word na oefening.

Suurstofskuld is die hoeveelheid suurstof wat die liggaam nodig het om na oefening terug te keer na 'n rustende toestand (hoe meer suurstof dit benodig, hoe meer kalorieë verbrand dit).

'n Studie van 2015 het suurstofverbruik en metaboliese herstelkoerse na kardio-, HIIT- en kragoefeninge vergelyk. Daar is gevind dat binne 21 uur na hoë-intensiteit interval en krag opleiding, die metabolisme in rus hoër is, dit wil sê meer kalorieë word verbrand.

Maar daar is opgemerk dat dit die enigste studie is wat toon dat meer kalorieë na HIIT verbrand word as na kardio as die energieverbruik tydens oefening gelyk is.

Dit kan lyk asof hoë-intensiteit interval opleiding kalorieë vinniger verbrand as kardio. Dit is egter nie.

Die resultate van die voorgenoemde studie het aangedui dat die duur en energie-besteding van kragoefening, hoë-intensiteit interval-oefening en kardio-oefening nie verskil het nie. In die geval van HIIT rus jy eenvoudig langer – 1-3 minute tussen stelle. As jy die rustyd in ag neem, kom almal dieselfde 40-45 minute uit as in die geval van kardio- of kragoefening.

Toe fiksheidsinstrukteur Lyle McDonald hierdie vraag nagevors het deur 'n fietskragmeter en kalorieteller te gebruik, het hy gevind dat 'n indrukwekkende 7% verskil tussen die verbranding van kalorieë na 30 minute se kardio en 30 minute se HIIT slegs 14-21 kalorie is. Jy kan daardie aantal kalorieë verbrand bloot deur jou kardio-oefensessie met 5-10 minute te verleng.

Wanneer dit by gewigdraende oefening kom, neem die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word na oefening toe met intensiteit. Maar die werklike getalle wissel in 'n baie wye reeks - van 6 tot 800 kalorieë. As jy al die voordele van kragoefening in ag neem, kan die verbranding van kalorieë daarna as net 'n lekker bonus beskou word.

Wat die voordele van HIIT betref, help opleiding die hart om aan te pas en die spanning van oefening en daaglikse lewe te hanteer.

Daar is geen konsensus oor watter oefenregime die beste is om hartklopveranderlikheid te verhoog nie –’n nuwe manier om die liggaam se fiksheid te meet. Enige aërobiese oefening werk blykbaar hiervoor, solank jy nie jou swak hart met uiterste oefensessies oorlaai nie.

Wat om te doen om vinniger gewig te verloor

Die belangrikste oefening is wat jy aanhou doen sonder om jou gesondheid in gevaar te stel.

As jy van die uitdaging van hoë-intensiteit interval opleiding hou, is dit wonderlik. As jy minder intense oefensessies verkies (maar langer), is dit ook goed. As jy daarvan hou om gewigte op te tel, is dit gaaf.

Die belangrikste ding is dat die blote gedagte aan oefening jou nie negatief laat voel nie. As die melding van 'n trapmeul jou moedeloos laat voel, probeer iets anders. As kragoefening nie jou pad is nie, is daar geen probleem nie.

Jy moet nooit ignoreer wat vir jou werk nie. Navorsing wat vir laboratoriums ontwerp is, sien dikwels die kompleksiteit van die toepassing van tegnieke in die werklike lewe mis.

Een studie het buitenshuise hoë-intensiteit interval opleiding op sy eie getoets en gevind dat deelnemers die protokol moes verander weens beserings. Daarbenewens was die resultate in die werklike wêreld baie anders (vir die erger) van die laboratoriumweergawe.

So as iets vir jou werk, hou aan om dit te doen. Jou liggaam is die laboratorium waar die belangrikste navorsing plaasvind. Die resultate van wetenskaplike eksperimente kan nuwe moontlikhede vir jou oopmaak, maar moet nooit toelaat dat hulle dit wat jy so hard oor jouself geleer het, ontken nie.

gevolgtrekkings

As jy daarvan hou om jou perke op kort oefensessies te verskuif, kies HIIT. Maar onthou, om gesond te bly en beserings te vermy, moet jy nie meer as drie interval-oefensessies per week doen nie.

As jy die tyd het en stadiger winste verkies, sal kardio jou beste vriend wees. En daar is baie redes om kragsport te doen.

Die beste opsie is om al drie soorte oefensessies te kombineer.

En moenie vergeet dat die werklike stryd om kalorieë nie in die gimnasium is nie, maar in jou kombuis. Hoe minder kalorieë jy uit kos verbruik, hoe minder tyd sal jy moet hard werk om daardie ekstra ponde te verloor.