6 mites oor vroue se kragoefening wat jou daarvan weerhou om mooier te word

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het almal gehoor dat gewig optel sleg is vir vroue. Die life hacker het uitgepluis of hy die gimnasium moet vermy en te ligte handgewigte moet kies en in watter gevalle die gevaar werklik bestaan.

1. Krag opleiding benadeel die vroulike ruggraat

Hier is wat dit sê in die artikel "Hoekom vroue nie gewigte moet optel nie":

Dit gaan alles oor die spesiale struktuur van die vroulike skelet. Die bene van die skone geslag is baie brooser en dunner as dié van mans. Insluitend die ruggraat, wat die hooflas het wanneer swaar voorwerpe opgelig word.

Met die sistematiese (en soms eenmalige!) optel van gewigte by vroue word die vertebrale skyfies geleidelik verplaas, wat na 'n paar jaar tot so 'n ernstige siekte soos 'n ruggraatbreuk kan lei.

Maar die waarheid is, onbehoorlike kragopleiding lei tot beserings en degeneratiewe veranderinge in die ruggraat, ongeag geslag. Met die regte tegniek is die las op die ruggraat minimaal.

Daarbenewens behels gewigsoefening 'n geleidelike toename in las parallel met die groei van spiere en sterkte-aanwysers. Die gesondheidsrisiko verdwyn dus amper.

2. Kragoefening kan lei tot prolaps van die baarmoeder

Uteriene prolaps is 'n verplasing van die fundus en serviks onder die fisiologiese grens as gevolg van verswakking van die bekkenbodemspiere en uteriene ligamente. Daar is baie redes vir hierdie kwaal: van aangebore defekte in die ontwikkeling van die bekkenorgane tot beserings wat tydens bevalling opgedoen word. Opheffing word byna altyd as 'n risikofaktor genoem. Sommige dokters, as 'n voorkomende maatreël, beveel nie aan om meer as 5 kg op te tel nie.

Moet egter nie gewigoptel en behoorlike kragoefening verwar nie! Om sakke sement te dra sonder voorbereiding, met die verkeerde tegniek (met 'n ronde rug) en veral op ouderdom (50% van gevalle van baarmoedersakking word by vroue ouer as 50 gediagnoseer) is werklik 'n onvergeeflike domheid en gesondheidsrisiko. Krag opleiding is egter 'n ander saak.

As kragoefening met redelike gewigstoename en behoorlike tegniek gehelp het om prolaps van die baarmoeder te bevorder, sou baie vroulike atlete aan hierdie kwaal ly. Die feite dui anders.

Vroue wat by sport betrokke is, verdra swangerskap en bevalling baie beter, herstel vinniger daarna en het minder probleme met die bekkenorgane.

Dit gaan alles oor die versterking van die kernspiere (insluitend die bekkenbodemspiere), wat die organe in posisie hou.

Oor die algemeen sal kragoefening volgens 'n bekwame program en met die korrekte tegniek jou red van probleme met die bekkenorgane. Maar net as jy nie 'n oorerflike geneigdheid tot prolaps van die baarmoeder en bestaande probleme met die bekkenorgane het nie. In hierdie gevalle is dit die beste om 'n dokter te raadpleeg voordat u oefen.

3. Kragopleiding ontsier die figuur

Vorms van opgepompte fiksheidsmodelle en liggaamsbouers is nie na almal se smaak nie. En die meisies hardloop weg van simulators, halters en handgewigte, en glo dat 'n paar oefeninge genoeg sal wees vir die spiere om te swel en die vrou in 'n pitching te verander. Verniet.

Selfs as jy meer (baie meer!) Proteïen eet of proteïenskommels absorbeer, sal jy nie 'n berg spiere opbou sonder spesiale dwelms en konstante harde oefening nie.

Die meeste wat jy uit kragoefening kry sonder om jou dieet te heroorweeg en spiertoename te rig, is 'n maerder liggaam sonder oortollige vet. Is dit nie die doel van die meeste mense wat na die gimnasium gaan nie?

4. Ouens - strykyster, meisies - 'n trapmeul

Hierdie mite oor die verspreiding van toerusting in die gimnasium volg op die vorige een. En ook van die mening dat al die meisies in die gimnasium gewig wil verloor.

Kardio op 'n trapmeul is wonderlik. Krag-oefening word egter selfs vir hardlopers aanbeveel: dit help om aërobiese uithouvermoë te verhoog Maksimum krag-oefen-effekte op krag-snelheid en krag-krag-verhoudings verklaar toenames in aërobiese prestasie by mense.

Krag opleiding verbrand ook meer kalorieë as medium tot lae intensiteit kardio. Natuurlik, selfs hier kan jy nie klaarkom sonder om die dieet te hersien nie.

Na kragoefening neem die suurstofskuld toe, en 'n redelike hoeveelheid kalorieë word spandeer om dit te dek. Volgens 'n onlangse studie, na kragoefening, duur suurstofvraag vir 21 uur: gedurende hierdie tyd verbrand die liggaam meer kalorieë, selfs in 'n kalm toestand.

Daarom, as 'n meisie gewig wil verloor, benodig sy gewigsoefening, en nie lang staptogte of lae-intensiteit draf in die kardio-sone nie.

5. Kragoefening help jou nie om gewig te verloor nie, maar, inteendeel, verhoog liggaamsgewig

Krag opleiding help om vet met spiere te vervang. Jou gewig kan stilstaan of selfs toeneem, en die volumes sal terselfdertyd afneem.

Dit is nie verniet dat fiksheidsmodelle aangemoedig word om nie deur die gewigte gelei te word nie, maar om jou vordering met 'n sentimeterband te meet.

’n Goeie visuele voorbeeld is hierdie foto van fiksheidsblogger Kelsey Wells. Op die eerste foto weeg die meisie 65,8 kg, in die tweede - 55,3 kg, in die derde - 63,5 kg.

Hoekom op die derde foto lyk Kelsey skraler, fiks en atleties as op die eerste een, al weeg sy net 2 kg minder? Net as gevolg van die persentasie spiermassa. Eerstens het die meisie vet verloor, haar gewig tot 55, 3 kg verminder, en toe 8 kg spiermassa opgetel.

Soos u kan sien, verminder kragoefening liggaamsvolume, maar verhoog gewig as gevolg van verhoogde spiermassa. Moet dus nie bang wees vir so 'n kwaliteitverhoging nie.

6. Vroue moet lae gewigte en hoë herhalings kies

In die gimnasium sien jy selde 'n meisie wat byvoorbeeld doodstoot of swaar hurk vir 3-5 herhalings per stel doen. Baie meer dikwels kies meisies ligte handgewigte en doen 20 longe per been, hurk eindeloos met 'n leë staaf of lyfbalk, of oefen op simulators met lae gewig, en voer baie herhalings per stel uit.

Hierdie patroon van vroue se oefensessies volg natuurlik uit die mite dat vroue nie gewigte moet optel nie. Aangesien jy nie met baie gewig kan werk nie, moet jy baie herhalings met 'n klein een doen.

Maar om met hoë en lae gewigte te werk, het verskillende doelwitte.

Om byvoorbeeld 1-3 herhalings per stel teen 80% van die eenmalige maksimum te doen, oefen absolute krag uit. Om baie herhalings teen lae gewigte te doen, sal jou kraguithouvermoë verhoog.

Om presies te verstaan hoe spiere op 'n spesifieke las reageer, moet jy hul struktuur verstaan. Spiervesels is vinnig en stadig.

Stadige vesels (rooi, oksidatief, subtipe I) gebruik aërobiese metabolisme (met suurstof) vir langtermyn spieraktiwiteit. Hulle is gehard, klein in grootte en swak hipertrofie. Dit wil sê, oefen met lae gewig en veelvuldige herhalings, jy sal nie gou 'n verligtingsliggaam bereik nie. Bewys hiervan is marathon hardlopers, driekampatlete, fietsryers – taai, stoer en maer.

Vinnige spiervesels (wit, glikolitiese, subtipes IIa en IIb) werk tydens korttermyn hoë-intensiteit oefening. Hulle is groter as stadige vesels en hipertrofie goed.

Oefeninge met hoë gewigte en lae herhalings lei wit spiervesels op wat vinnig groei en bied 'n pragtige figuur vir kragoptellers, gewigoptellers, naellopers.

As jy die definisie vinnig wil verhoog, maak seker dat jy korttermyn intensiewe werk by jou oefensessie insluit: oefeninge met hoë gewigte en lae herhalings.

As jy nie spesifieke take in die gimnasium het nie, kan jy jou oefensessies diversifiseer en beide krag- en kraguithouvermoë verhoog deur vragte af te wissel. Voer byvoorbeeld in een oefensessie oefeninge uit met 'n hoë gewig en 'n lae aantal herhalings, in die tweede - met medium gewig en 'n groter aantal herhalings per stel, en in die derde - met 'n lae gewig en hoë aantal herhalings.

Soos u kan sien, hang die tipe oefening nie af van geslag nie, maar van die take wat u uitvoer. In vroue-oefening is daar 'n plek vir kardio-ladings, en multi-herhalende oefeninge met lae gewig, en werk met gewigte naby aan die eenmalige maksimum.

Bou jou oefensessies verstandig, sorg vir die regte tegniek en verhoog jou werkgewig versigtig, en kragoefening sal jou gesondheid, krag en 'n perfekte figuur gee.