Watter kardio-oefensessie om te kies: hardloop, fietsry, swem, aerobics, boks of kardio in die gimnasium

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Daar is 'n groot verskeidenheid kardio-oefeninge, van hardloop en fietsry tot boks en dans. Selfs enige gimnasium het ten minste 'n klein kardio-sone. Ons vertel jou waarvoor om te kies.

Die einste term "kardio" impliseer 'n positiewe uitwerking op die hart. Kardio-opleiding ontwikkel die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels, verbeter uithouvermoë en aërobiese kapasiteit van 'n persoon.

Kardio-oefeninge is noodsaaklik vir almal: diegene wat uithouvermoë wil ontwikkel, en mense wat gewig wil verloor, en selfs atlete wat spiere wil bou. Die regte keuse van kardio-lading en die regte intensiteit sal jou aërobiese kapasiteit verhoog sonder om jou spiere te benadeel.

Hardloop

Die eerste ding wat in gedagte kom wanneer jy oor kardio praat, is hardloop. Dit wil voorkom asof dit die eenvoudigste en mees natuurlike las vir die liggaam is, maar hardloop is nie geskik vir almal nie. Natuurlik kan enige persoon, maar of hy voordeel en plesier hieruit sal kry, of hy 'n tweede keer sal kom hardloop, hang van baie faktore af.

As jy oorgewig is, probleme met beengewrigte of swak fisieke fiksheid het, moet jy baie versigtig wees wanneer jy’n vrag kies. As jy verkies om te hardloop, moet jy die intensiteit van jou oefensessies geleidelik verhoog.

Watter spiere werk

Hardloop versterk nie net jou bene en boude nie. Die spiere van die liggaam word ook by die werk ingesluit, insluitend die pers. Maar kom ons begin net so met die voete.

Terwyl jy hardloop, werk die quadriceps (die voorkant van die dy), die spiere van die agterkant van die dy, die anterior en posterior tibiale spiere (onderbeen) en die kuitspiere. Alle gluteale spiere is gespanne: groot, middel en klein, die iliopsoas-spier, wat verantwoordelik is vir heupfleksie, werk.

Daarbenewens versterk hardloop die spiere van die boonste en onderste abs, sowel as die interkostale spiere, wat verantwoordelik is vir 'n sterk kern. Die werk van die arms tydens hardloop verskaf 'n klein hoeveelheid spanning op die biceps, triceps en latissimus dorsi.

Natuurlik sal hardloop jou nie help om die verligtingsspiere (arms en bene) op te bou nie, maar dit is genoeg om hulle in goeie vorm te hou.

Hardloop is goed vir jou as:

• jy wil die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels pomp, spiere versterk (maar nie pomp nie), uithouvermoë verhoog;
• jy wil gewig verloor en versigtig wees wanneer jy 'n vrag kies ('n vinnige toename in intensiteit kan jou metabolisme vertraag);
• Jy is op soek na die goedkoopste vorm van kardio-oefensessies – geen gimnasiums, swembaddens of gimnasiumtoerusting nie.

Hardloop is nie geskik vir jou as:

• jy het baie ekstra ponde en probleme met beengewrigte. Tydens hardloop gaan 'n groot las op die gewrigte van die bene, en in kombinasie met oortollige gewig en onvoorbereide spiere en ligamente is hardloopsessies belaai met beserings;
• jy haat hardloop van kleintyd af. Baie mense onthou om in liggaamsopvoedinglesse te hardloop, en hierdie herinneringe is nie altyd aangenaam nie. Miskien sal’n stil oefensessie met jou gunstelingmusiek jou opinie oor hardloop verander, maar as alles in jou teen draf protesteer, hoef jy nie jouself te dwing nie – kies ander soorte vragte.

'n Rit op die fiets

Om teen die stadigste pas te hardloop verg meer moeite as stil fietsry, so fietsry is 'n goeie begin vir diegene met swak fiksheid of oorgewig.

Aangename ritte sal jou nie van kardio-oefening wegstoot nie, en 'n geleidelike toename in las (afstand, spoed, opheffing) sal jou help om uithouvermoë vinniger te ontwikkel en jou figuur reg te stel.

Anders as hardloop, is daar geen skok vir die bene terwyl jy fietsry nie. Dit is nog 'n pluspunt vir mense wat nie gewoond is aan ernstige stres nie. Daarbenewens word fietsry teen snelhede tot 15 kilometer per uur aangedui vir mense wat aan spatare ly.

Watter spiere werk

Wanneer jy fietsry, gaan baie spanning op die quadriceps. Dit is hierdie spiere wat die meeste seermaak na buitengewoon intense fietsry. Ook word die gluteale spiere en biseps van die bobeen gespanne, die kuitspiere word uitgewerk.

Probeer fietsry as:

• jy wil met ligte vragte begin;
• tydens oefening hou jy daarvan om die veranderende landskap waar te neem (ja, dit verander terwyl jy hardloop, maar baie stadiger);
• jy ly aan spatare;
• jy wil koördinasie van bewegings en 'n gevoel van balans ontwikkel.

Fietsry is nie geskik vir jou as:

• jy wil vinnig gewig verloor (as jy van plan is om teen 'n rustige pas op plat paadjies te ry, sal die vrag en kalorieverbruik minimaal wees);
• jy wil heeljaar oefen (vir die winter moet jy gimnasium toe gaan en op’n oefenfiets oefen);
• jy hou nie daarvan om tydens fisieke aktiwiteit te sit nie.

Swem

Swem is 'n ideale oefensessie vir mense wat oorgewig is of gewrigsprobleme het. Die waarskynlikheid van besering tydens swem is amper nul, en die spanning op die gewrigte is minimaal. Terselfdertyd versterk swem nie net die spiere van die bene, soos in die geval van 'n fiets nie, maar ook die arms, skouers, rug en abs.

As gevolg van bewegings in verskillende vlakke, versterk swem gewrigte en ligamente, ontwikkel koördinasie en verbeter uithouvermoë.

Enige kardio-lading het 'n positiewe uitwerking op die asemhalingstelsel, maar swem vaar beslis beter as ander sportsoorte hierin. Tydens kruip- of borsslagswem word die uitaseming nie in die lug uitgevoer nie, maar in die water - 'n digter omgewing, wat meer moeite verg, en na inaseming hou die swemmer sy asem vir 'n sekere tyd op. As gevolg van sulke opleiding neem die kapasiteit van die longe toe, asemhaling word voller en dieper, die liggaam is meer aktief versadig met suurstof.

Boonop is swem ideaal vir mense met ruggraatprobleme. In water word die ruggraat heeltemal ontlaai, die druk op die intervertebrale skyfies verlig, die spiere van die rug en die pers word geoefen.

Watter spiere werk

Seker die mees algemene (en vinnigste) swemstyl is die kruip. Wanneer jy in hierdie styl swem, werk die pectoralis major en minor spiere, biceps en triceps, latissimus dorsi, quadriceps en dyspiere, en kuitspiere.

Tydens borsslagswem is die spiere van die bene meer gelaai. Tydens die stoot met die bene word die gluteale spiere, biseps en quadriceps spiere van die dy, kuitspiere, adduktors van die dyspiere, gespanne. Tydens die oplig van die arms in die water word die borsspiere en die spiere van die skouers aangeskakel.

Jy moet swem kies as:

• jy het probleme met gewrigte en ruggraat;
• jy wil die risiko van besering tot die minimum beperk;
• jy wil al die spiere in jou liggaam toon.

Swem is nie geskik vir jou as:

• jy is ongemaklik in die water;
• om na die swembad te gaan is ver en ongemaklik. Daar is steeds meer gimnasiums as swembaddens. Daarbenewens is daar sekere sessietye in die swembaddens wat dalk nie goed by jou skedule pas nie.

Aerobics

Dit is 'n goeie opsie vir iemand wat verveeld is om alleen kardio te doen. Groeplesse met musiek, 'n wye verskeidenheid bewegings, stres op verskillende spiergroepe en terselfdertyd al die voordele van kardio-oefening.

Aerobics sluit vinnige stap, spring, strek en verskeie spiere op die vloer in. Dans-aerobics kan elemente van 'n wye verskeidenheid dansstyle insluit - Latyn, mamba, hip-hop, zumba (dit is presies 'n mengsel van aerobics en dans) en vele ander, na goeddunke van die afrigter.

'n Gewilde fiksheidsarea is stap-aerobics. In hierdie geval word die oefeninge op hoogtes uitgevoer - stappe. Basies is dit aktief stap en trap, gepaardgaande met kantels van die liggaam en bewegings van die arms.

Aerobics is goed vir jou as:

• jy hou van klasse met ritmiese musiek;
• jy wil in 'n groep studeer;
• jy moet al die spiere in jou liggaam versterk;
• jy wil buigsaamheid ontwikkel.

Jy moet nie aerobics doen as:

• jy het spatare, gewrigs- of ruggraatprobleme;
• jy wil die las geleidelik verhoog en net op jou gevoelens fokus.

Boks

Byna elke fiksheidsentrum het 'n slaansak en bied boks- of skopboksopleiding. Hierdie sport sal nie net 'n goeie kardio-lading verskaf nie, maar sal ook help om selfverdedigingsvaardighede aan te leer, koördinasie en reaksiespoed te ontwikkel.

As jy bang is vir die gevolge in die vorm van kneusplekke en kneusplekke, dan kan jy net voor die slaansak oefen, slae en ligamente oefen. In hierdie geval sal jy die nodige kardio-lading ontvang en die tegniek uitwerk, maar selfverdedigingsvaardighede sal baie swak wees en sal waarskynlik nie vir jou nuttig wees in 'n werklike situasie nie.

Sparring sal jou help om jou reaksie te pomp en tegniek baie vinniger reg te stel. Jy kan honderd keer by die afrigter hoor dat jy jou arms hoog moet hou en dit steeds moet laat sak, maar as jy een keer 'n vuishou mis weens jou arms wat laat val het, hoef jy nie die tweede keer te herhaal nie.

Watter spiere werk

Boks ontwikkel die spiere van die skouergordel as gevolg van die las tydens stakings en die konstante vashou van die hande voor die kop vir beskerming. Tydens die staking is die borsspiere ook betrokke, en draaie en hellings sluit die pers in.

In boks is skop verbied, maar daar is steeds 'n las op die heupe, kuite en skenkels. Die hou begin met 'n draai van die heupe en, wat deur die hele liggaam gaan, eindig met die uitgooi van die arm. Die hou wat by die skouer begin is swak, die hele liggaam neem deel aan 'n kragtige beweging.

Boonop staan jy tydens oefening nie op een plek nie, maar beweeg vinnig en wip om die slaansak of maat, sodat die spiere in jou bene heeltyd in spanning is.

Jy moet boks oorweeg as jy wil:

• om die spoed van reaksie en koördinasie op te pomp;
• ontwikkel selfverdedigingsvaardighede;
• versterk die spiere van die skouers en kern.

Boks is nie geskik vir jou as jy:

• bang vir pyn, kneusplekke en kneusplekke;
• het kopbeserings, visieprobleme.

Kardiosoon

Enige gimnasium het ten minste 'n klein kardiosone. Ons sal die mees algemene simulators in hierdie area ontleed en die kriteria waarvolgens jy die een kan kies wat by jou pas.

trapmeul

As jy daarvan hou om te hardloop, maar nie in slegte weer buite wil oefen nie, word jy outomaties na die trapmeul verwys. bied 'n meer gevarieerde las op die spiere van die bene, maar oefeninge op die baan is gemakliker en vereis nie bykomende sportdrag gedurende die halfseisoen en winterperiodes nie.

Jy sal meer kalorieë op 'n trapmeul verbrand as op 'n oefenfiets, stepper en roeimasjien. Wanneer 'n trapmeul met 'n elliptiese afrigter vergelyk word, is daar geen konsensus oor watter een meer kalorieë help verbrand nie. Die aanwysers is ongeveer gelyk.

Op die trapmeul kan jy 'n pasgemaakte oefensessie skep of kies uit dié wat reeds op die rekenaar is, die helling en spoed verhoog, hoë-intensiteit interval oefensessies instel, of net loop as jy te vroeg is om te hardloop.

Voordele:

• die mees natuurlike las vir 'n persoon;
• vinnige vermorsing van kalorieë;
• die vermoë om 'n program te kies en 'n gevarieerde oefensessie te skep.

Minuses:

• skokbelasting op die voete en knieë;
• sommige mense is bang om van die baan te "wegvlieg", so hulle hou aan die handrelings vas terwyl hulle hardloop, en doen die oefeninge verkeerd.

Oefenfiets

Dit is die veiligste en veiligste vorm van kardio in die gimnasium en word dikwels aanbeveel vir herstel van beserings. In vergelyking met hardloop op 'n trapmeul, is die spanning op die gewrigte minimaal wanneer jy op 'n oefenfiets oefen.

Slegs die onderste deel van die liggaam werk egter op 'n stilstaande fiets, en die arms, skouers en lyf word ontneem van selfs daardie onbeduidende vrag wat op hulle val terwyl hulle hardloop, om nie te praat van simulators soos elliptiese en roei nie.

Voordele:

• sekuriteit;
• sagte vrag.

Minuses:

• lae kalorie verbruik;
• geen las op die skouers, arms en lyf nie.

Elliptiese afrigter

Die elliptiese afrigter sal 'n beroep doen op diegene wat nie van hardloop hou nie, maar soveel kalorieë as moontlik wil verbrand. Hierdie simulator simuleer as 't ware trappe klim of ski: die been begin loop, volg dan die trajek van 'n ellips en keer terug na die boonste punt. Die hande is ook hierby betrokke. Jy kan groot leunings beweeg, wat stres op jou bene verminder en spanning in jou kern en arms verhoog.

In teenstelling met hardloop, laai oefening op 'n elliptiese afrigter nie die gewrigte van die bene nie, aangesien daar geen skoklading is nie. Terselfdertyd kan die verbruik van kalorieë wanneer jy op 'n ellips oefen, selfs hoër wees as wanneer jy teen 'n rustige pas hardloop.

Deur jou kernposisie aan te pas, kan jy spesifieke spiergroepe teiken. Byvoorbeeld, as jy die quadriceps en kuitspiere wil laai, moet jy die liggaam vorentoe kantel, die klein handvatsels van die simulator gryp, en as jy die boude moet pomp, moet jy agteroor leun en trap asof jy op sit n stoel.

Sommige elliptiese afrigters kan in stapmodus werk, wanneer die bene nie die pad van die ellips volg nie, en die beweging lyk soos om 'n leer te klim.

Voordele:

• minimale spanning op die gewrigte;
• hoë kalorie-verbruik;
• die vermoë om die spiere van die bene, rug, skouers en arms te pomp;
• die vermoë om die las op sekere spiergroepe te reguleer.

Minuses:

eers is dit nogal ongemaklik om daarop te loop, jy moet aanpas

Stepper

Hierdie simulator simuleer trappe klim - 'n redelik natuurlike en gereelde las in die alledaagse lewe.

Daar is verskeie tipes steppers:

1. Klassieke kompakte afrigter sonder leunings of opsie met twee tipes leunings en vertoon.
2. Balanserende stepper met weerstandsbande, waar jy van kant tot kant draai. Op so 'n simulator is beide bene en arms betrokke by die beweging.
3. 'n Draaibare trap met 'n draaiende handvatsel wat jou toelaat om die liggaam heeltemal van kant tot kant te draai terwyl jy loop.

Verskillende spiergroepe word gepomp afhangende van die simulator. Die klassieke stepper werk hoofsaaklik op die spiere van die bene: kuite, heupe en boude. Die afrigter met weerstandsbande bied ook 'n las op die arms en abs, asook ontwikkel 'n gevoel van balans. Benewens die bene, gebruik die roterende stepper die spiere van die rug, bors en skouers.

Selfs op die eenvoudigste stepper, kan jy die las op sekere spiergroepe aanpas deur bloot die posisie van die liggaam te verander. As jy jou rug reguit hou, gaan meer vrag na die voorkant van die bobeen, as jy vorentoe leun - na die agterkant van die bobeen en boude.

Die stepper is nie die doeltreffendste kalorieverbrandingsmasjien nie, veral as jy net begin. Om die polsslag in die aërobiese sone te hou, sal jy 'n hoë intensiteit van opheffing moet handhaaf, en die spiere is dalk nie gereed vir so 'n las nie.

Daarom, voordat u op die stepper begin oefen, word dit aanbeveel om ander simulators te bemeester - 'n elliptiese, 'n oefenfiets, 'n trapmeul (ek bedoel vinnig stap, nie hardloop nie).

Voordele:

• geringe spanning op die kniegewrigte;
• kompaktheid van die simulator; jy kan dit by die huis sit;
• jy kan die las op sekere spiergroepe reguleer deur die tegniek te verander.

Minuses:

• swaar las op die heupgewrig;
• jy moet 'n hoë intensiteit handhaaf sodat die polsslag in die aërobiese sone bly.

Roei masjien

Soos die naam aandui, simuleer hierdie masjien roei. Jy rus jou voete op die platform van die simulator (maak die voete vas met bindings) en gryp die handvatsel. In hierdie posisie is die liggaam effens vorentoe gekantel, en die pers is reeds in spanning.

Vervolgens stoot jy van die platform af, gly terug op die beweegbare sitplek en trek die handvatsel na jou maag. Tydens die stoot span die spiere van die heupe en boude (as jy nie jou bene genoeg span nie, gaan die las op die lae rug, wat besering tot gevolg kan hê), en wanneer die handvatsel na die maag getrek word, die rugspiere en biseps word geaktiveer.

Tydens die voltooiing van die beroerte, wanneer jy terugkeer na die beginposisie, werk die spiere van die abs, heupe en boude, en wanneer die arms vorentoe gaan, na die handvatsel, word die triceps en abs gespanne.

Afhangende van die posisie van die liggaam, kan die roeimasjien verskillende spiergroepe versterk. Byvoorbeeld, 'n reguit greep op die handvatsel verskaf groter spanning op die rugspiere en triceps, en 'n omgekeerde greep op die biceps, pecs en skouers.

Voordele:

• eerstens word die spiere van die rug en skouers versterk;
• dit is moontlik om die las op verskillende spiere te reguleer na gelang van die posisie van die liggaam.

Minuses:

onbehoorlike tegniek kan jou rug skeur of jou knieë beseer

Springtou

Dit is onmoontlik om nie hierdie sporttoerusting te noem nie, alhoewel jy dit nie 'n simulator kan noem nie. Daar is 'n groot aantal soorte spronge: met 'n verandering van bene, dubbele rol van die tou, spring van kant tot kant, op een been, ensovoorts.

Touspring is baie effektief om kalorieë te verbrand, maar jy moet nie vir 5-10 minute spring nie, maar ten minste 'n halfuur.

As jy laas by die skool in liggaamlike opvoeding tou gespring het, sal 'n halfuur se spring sonder ophou waarskynlik vir jou na 'n onrealistiese rekord lyk.

Selfs die mees algemene tweevoetige spring verg oefening. Beginners spring byvoorbeeld te hoog, terwyl jy nie meer as drie sentimeter van die vloer af moet rol om die tou te rol nie. 'n Te hoë sprong bemoeilik die opleiding, sodat 'n persoon binne 'n minuut moeg word en nie kan voortgaan om te oefen nie.

Tydens touspring val die hooflas op die kuitspiere, die spiere van die heupe en boude is effens minder gespanne. Ook betrokke by spring is die spiere van die liggaam - die rektus en skuins spiere van die buik, die latissimus dorsi, die ekstensors van die rug.

Voordele:

• 'n eenvoudige en goedkoop oefenmasjien wat nie vereis om na die gimnasium te gaan nie;
• in vergelyking met hardloop, minimale spanning op die gewrigte van die bene en ruggraat.

Minuses:

• om touspring in 'n langtermyn aërobiese oefening te verander, moet jy leer hoe om te spring;
• 'n swaar las op die kuitspiere is glad nie wat hulle gewoonlik wil bereik nie.

Dus, ons het die hooftipes kardiovragte en kardiovaskulêre toerusting ontleed. Ek hoop jy het jou oefensessie gevind en sal dit binnekort probeer.