7 nuttige wenke vir kragoefening

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die life hacker vertel watter oefentegniek jou sal help om die sportplato te oorkom, wat drop sets is en watter oefeninge by die program ingesluit moet word as jy baie sit.

1. Laai jou spiere meer gereeld

Baie atlete verdeel die liggaam in verskeie sones en oefen elkeen een keer per week. Maandae doen hulle byvoorbeeld borsoefeninge, waarna die borsspiere rus tot die volgende Maandag.

Met hierdie indeling blyk dit dat jy elke spiergroep net een keer per week uitwerk. Met inagneming van die aanpassing aan vragte, die eienaardighede van die ontwikkeling van krag en spierhipertrofie, sal so 'n skema baie vinnig 'n oefenplato veroorsaak.

Om dit te vermy, moet jy die frekwensie van oefening verhoog, en sodat die spiere tyd het om te herstel, die algehele las verminder en afwisselende trek- en stootoefeninge afwissel. Hier is 'n voorbeeld van 'n opleidingskema:

• Die eerste dag … Trek oefeninge vir die spiere van die agterkant van die dy, rug, biceps.
• Tweede dag … Stootoefeninge om die quadriceps, rectus abdominis spier, deltoïed spiere, triceps uit te werk.

As jy 4-6 dae per week oefen, sal elke spiergroep tyd hê om 2-3 keer te werk.

Gereelde intense opleiding stimuleer spiergroei, bied vinnige herstel en verhoog krag twee keer so vinnig. Probeer hierdie program vir twee maande en vergelyk die resultate.

2. Doen metaboliese voltooiing

Soos ander spiere, vereis ons hart gereelde aandag en voldoende oefening. En niks sal dit bloed so intens laat pomp soos 10-20 minute van metaboliese voltooiing van 'n oefensessie nie.

Aan die einde van die sessie, verhoog jou metabolisme met die EMOM (Every Minute on Minute) metode. Jy doen die oefening aan die begin van elke minuut en rus die res van die tyd.

Doen die Farmer's Walk-oefening met kettlebells of handgewigte, gooi 'n medisynebal teen 'n muur of teiken, of spring op 'n platform. Die vrag moet so wees dat jy die oefening in 25-30 sekondes kan voltooi, en die res van die minuut om te rus. Herhaal 10-20 keer.

3. Oefen stadig

Spiergroei is onmoontlik sonder veselskade. Die meeste van die spiere word tydens die eksentrieke fase van die oefening beskadig. As jy die barbell op jou bors laat val in die bankdruk of hurk, is daar feitlik geen eksentrieke fase in jou oefeninge nie.

As jy spiergroei wil verhoog, beheer altyd jou gewig. Verhoog die tyd onder die druk van die projektiel deur die stadige eksentrieke sametrekking te beheer.

4. Laat die agterste ketting werk

Die posterior ketting is die spiere wat aan die agterkant van die liggaam geleë is, van die nek tot by die Achilles-tendons. Lang ure se sit verswak hierdie spiere, wat jou atletiese prestasie kan verminder.

Om jou posterior kettingspiere te aktiveer voor oefening, doen die volgende oefeninge.

Kentrek in 'n oorkruising

Hierdie oefening is voordelig vir skouergewrigte en postuur. Dit help om skade te verminder deur te sit, sluip en na 'n skerm te kyk.

Moenie hierdie oefening as 'n kragoefening neem nie. Neem dit liggies en doen baie herhalings. Konsentreer op die beweging van jou skouerblaaie: hulle moet liggies teruggly terwyl jy die tou na jou toe trek. Hou die tou vir 1–2 sekondes naby jou gesig.

Verander die vorentoe en agtertoe greep van stel tot stel, of selfs binne dieselfde stel. Doen byvoorbeeld die eerste 8-10 keer met 'n reguit greep, en die volgende 8-10 keer met 'n omgekeerde greep. Afhangende van die greep, verander die rotasiehoek en die manier waarop die spiere geaktiveer word. Doen 3-4 stelle van 12-20 herhalings.

Die verhoging van die heupe

Voor oefeninge soos doodlig of hurk, moet jy jou glutes aktiveer om hul krag tydens kragoefening te maksimeer.

Deur die heupe met 'n barbell op te lig, sal die gluteale spiere opwarm en hulle voorberei vir die las. Doen drie stelle van 15 opwarmings vir elke oefensessie.

5. Moenie klasse oorslaan nie

Elke afrigter het al ooit die vraag gehoor: "Watter program is die beste om spiere op te bou en krag te verhoog?" Die antwoord is altyd dieselfde: "Die een wat jy heeltyd doen."

Niks vervang werk wat konsekwent oor tyd gedoen is nie. Slegs dit sal jou help om jou doelwitte te bereik.

6. Gebruik die opwaartse herhalingstegniek

Min oefening tot spierversaking. Werklike spierversaking beteken dat jy nie die laaste herhaling voltooi nie, en mense vermy dit omdat hulle bang is vir besering of skaam is om die projektiel te laat val.

In die beste geval doen ons totdat die testament weier (solank ons wil doen) of totdat die tegniek misluk (solank ons die oefening met die korrekte tegniek kan uitvoer), maar baie meer dikwels beëindig ons die benadering wanneer ons die vereiste aantal herhalings voltooi het.

Deur vroeër klaar te maak, verminder jy jou potensiaal. Maar die tegniek van opwaartse herhalings sal jou nie toelaat om dit te doen nie.

Drop stel

In 'n standaard druppelstel gaan jy voort om die oefening te doen totdat jou wil of tegniek misluk, verminder dan die gewig met 10–20% en gaan voort. Hierdie tegniek is die beste geskik vir dumbbell-oefensessies en masjienoefeninge.

Neem halters met 'n gewig sodat jy die oefening 8-10 keer kan doen, en neem dan met elke benadering halters 2-5 kilogram ligter. Voltooi met die ligste handgewigte.

Duiwelse druppelstel

Die duiwelse druppelstel is baie eenvoudig: 6-6-6. Kry 'n gewig waarmee jy ongeveer 8 herhalings kan doen. Doen ses herhalings, val dan 10% van die gewig af en doen nog ses herhalings. Verlaag dan nog 10% en probeer nog ses keer. As jy die regte gewig kies, sal jy alle stelle met die regte tegniek kan voltooi.

Meganiese druppelstelle

In plaas daarvan om gewig te verloor, doen jy 'n eenvoudiger oefening. Meganiese stelle is ideaal vir pull-ups.

Trek soveel keer as wat jy kan op met 'n wye greep. As jy meer as 15 keer kan doen, gebruik die gewig. Doen dan eksentrieke pull-ups na wilsoortreding. In hierdie oefening trek jy jouself op na die horisontale staaf met 'n sprong, en keer so stadig as moontlik terug na die hangende posisie.

Doen daarna horisontale optrekke op die staaf. As voorbereiding dit toelaat, plaas jou voete op 'n verhoogde platform, indien nie, laat hulle op die grond.

Ruspouses

Pouses is wanneer jy jou normale instel na wilsweiering doen, dan die gewig vir 10-15 sekondes hou, en dan weer soveel herhalings as wat jy kan doen.

Twee afwisselings van pouse en rus is voldoende. Kies 'n gewig sodat jy 6 herhalings in die eerste stel kan doen. In die tweede, probeer om 3-4 herhalings te doen, en in die laaste, 1-2.

7. Moenie van mobiliteit vergeet nie

Doen mobiliteitsoefeninge aan die einde van elke oefensessie wanneer jou spiere gevul is met bloed en jou gewrigte goed gesmeer is.

Spandeer 'n paar minute aan hierdie eenvoudige strekoefeninge sodat jy jou tegniek kan verbeter en meer komplekse bewegings kan bemeester. Bly in elke houding vir 10-30 sekondes.

Baba pose

Hierdie oefening strek jou latissimus dorsi, skouerspiere en heupe.

Sit op die vloer met jou bene onder jou gebuig, lê op jou maag op jou heupe en strek jou arms vorentoe. Probeer ontspan.

Diep hurk

Laat sak jouself so diep as moontlik in die hurk. Hou vas aan iets stewig indien nodig. Buig en strek jou rug. Ontspan in hierdie posisie en laat jou heupe oopmaak.

Strek die kuitspiere

Plaas jou voet op 'n platform wat teen 'n hoek van 45 grade skuins, of op die rand van 'n trappie. Skuif jou liggaamsgewig op jou been deur dit kloksgewys te draai. Voer 2-3 rotasies uit, dan antikloksgewys.

Die beweging moet so lig wees dat dit nie van die kant af merkbaar is dat jy jou been beweeg nie. Hierdie oefening sal jou enkelmobiliteit verbeter en jou vermoë om jou voet na jou toe te buig.

Dood hang

Gryp 'n horisontale staaf of staaf skouerwydte uitmekaar, laat sak jou skouers en trek hulle terug. Hang net, voel hoe jou kern strek.

Strek die heupbuigspiere

Vir diegene wat baie sit, word die heupbuigers dikwels verkort. Hier is 'n goeie manier om hulle te strek sonder om jou onderrug te benadeel.

Gaan neer op een knie. Die hoek tussen die bobeen en onderbeen en die bobeen en lyf moet 90 grade wees. Span jou boude styf, draai jou bekken, laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar, trek jou abs styf. Behou spanning tot aan die einde van die oefening.

Vanuit hierdie posisie, swaai effens heen en weer. As gevolg van die spanning van die boude, sal jy 'n trek in die lies voel.

Duif poseer op Dais

Vind 'n horisontale oppervlak van knie tot middel van die dy. Plaas jou skeen op hierdie oppervlak, soos op die foto gewys, trek die sokkie oor jou - dit sal help om die knie te beskerm.

Leun saggies vorentoe en vertoef in hierdie houding. Dit is die beste oefening om heupmobiliteit te ontwikkel. As jy nie diep met jou rug reguit kan sit nie, is dit 'n absolute moet-hê vir jou oefensessies.