Oefeninge om boonste rugpyn te help verlig

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons het reeds oefeninge gepubliseer wat help om spiere te strek wat gevoelloos geraak het tydens sittende werk, en indien nie heeltemal verlig nie, dan ten minste rugpyn, nekpyn en hoofpyn verlig.

Die feit dat hulle regtig werk, was ek oortuig uit my eie ervaring. Dit is veral waar vir hoofpyne en pyn in die boonste rug. En vandag wil ek jou nog 'n keuse van eenvoudige oefeninge aanbied, waarvan jy sommige kan doen sonder om jou kantoor te verlaat.

Miskien word sommige van hierdie oefeninge herhaal, maar dit sal nog 'n goeie herinnering wees. En as jy om een of ander rede sulke plasings voorheen geïgnoreer het, is dit nou die regte tyd om jou rug te versorg.

Eerstens, kortliks oor hoekom rugpyn voorkom en waarmee dit belaai is. Ek dink die meeste van ons lesers spandeer hul werksdag by 'n rekenaar. As jy verkeerd sit, jy 'n swak verstelbare stoel of 'n werktafel het, sal jou rug, nek en arms hulself begin voel na 'n uur se werk (indien nie vroeër nie). By die redes kan ook oortollige gewig gevoeg word, onkunde van veiligheidsreëls tydens die optel van gewigte en sportbeserings (meestal ontvang as gevolg van haas en nie nakoming van die reëls). Ons sal nie aangebore probleme raak nie, aangesien die dokter dit moet hanteer.

Hieronder is 8 oefeninge om jou te help om van bo-rug ongemak ontslae te raak. Jy het nie spesiale toerusting nodig om dit te voltooi nie en dit sal nie veel van jou tyd neem nie. Ek wil jou net weereens herinner dat jou gesondheid baie meer werd is as enige geld.

Oefening # 1 (pectoralis strek) … Al wat jy hoef te doen is om uit die stoel te klim, tot by die deur te stap, jou hande teen die muur net bo jou kop te sit en vorentoe te begin buig totdat jy 'n rek in die spiere voor jou skouers voel. Hou hierdie posisie vir 15-30 sekondes en keer terug na die beginposisie. Dit word aanbeveel om 3 benaderings uit te voer.

Oefening nommer 2 (torakale verlenging). Dit kan uitgevoer word sonder om eers van die stoel af op te staan. Plaas net jou hande agter jou kop en vou jou handpalms saam. Begin om jou elmboë terug te trek, boog in jou boonste rug, en kyk op na die plafon. Herhaal die oefening 10 keer. Dit word aanbeveel om dit 'n paar keer per dag te doen.

Ek dink dat baie mense dit doen sonder om eers te dink, wanneer hulle terugleun in hul werkstoel, hul hande agter hul koppe sit en soet strek, aan die einde hul handpalms afhaak en hul arms na die kante sprei.

Oefening nommer 3 (armskuif teen muur). Staan of sit met jou rug teen 'n muur, sprei jou arms uit na die kante sodat jou elmboë en polse aan die muur raak. Begin om jou arms stadig op en na die kante te lig so hoog as wat jy kan, en laat hulle net so stadig sak. Belangriker nog, hou jou elmboë en polse teen die muur. Een stel het 10 herhalings. Dit word aanbeveel om 3 benaderings uit te voer.

Oefening # 4 (scapular squeeze). Dit is 'n eenvoudige samedrukking van die skouerblaaie wat gedoen kan word terwyl jy staan of sit. Die belangrikste ding is dat jou hande rustig aan die kante van jou liggaam rus. Bring jou skouerblaaie bymekaar, hou dit vir 5 sekondes in hierdie posisie en ontspan weer. Een stel het 10 herhalings. Dit word aanbeveel om hierdie oefening in 3 stelle te doen.

Oefening nommer 5 (mid-trap oefening). Hierdie oefening is een van my gunstelinge, want dit help nie net om van onaangename sensasies in die rug ontslae te raak nie, maar versterk ook die rug goed. Om dit te doen, lê op die vloer met jou maag na onder, sit 'n klein kussing (gevoude handdoek) onder jou bors en sprei jou arms na jou sye, elmboë is reguit, en jou hande word in 'n vuis gebal met duime op. Begin stadig om jou arms op te lig, druk die skouerblaaie saam en laat sak hulle ook stadig. Terselfdertyd moet jy jou kop so hou dat dit een reguit lyn saam met die hele liggaam vorm. Moenie jou ken lig of jou voorkop op die vloer laat rus nie. Een stel het 15 herhalings. Dit word aanbeveel om 3 benaderings uit te voer. Wanneer hierdie oefening nie meer vir jou moeilik is nie, kan jy 'n ligte gewig optel.

Nog 'n wysiging van hierdie oefening wat my persoonlik baie help. Ongelukkig het ek nie 'n illustrasie daarvoor gekry nie. Jy moet ook op 'n harde oppervlak lê met jou maag na onder en jou arms na jou sye sprei. Dit is nie nodig om iets onder die bors te onderlê nie. Die arms moet effens by die elmboë gebuig wees. Soos jy inasem, lig jy jou bolyf op en trek terselfdertyd jou arms effens gebuig by die elmboë terug, terwyl jy die spiere wat tussen die skouerblaaie is, verspan. Soos jy uitasem, keer terug na die beginposisie. Tydens hierdie oefening moet jy die posisie van jou kop (moenie lig of verlaag nie) en jou hande monitor. Jy moet jou rugspiere werk, nie jou arms nie! Dit beteken dat spanning net tussen jou skouerblaaie gevoel moet word. Die polse, elmboë en skouers moet op dieselfde vlak wees. Opgeligde elmboë of hande, opgehewe skouers (en die polse is amper op die vloer) behoort nie te wees nie!

Oefening nommer 6 (torakale strek). Hierdie oefening is 'n bietjie soos 'n longitudinale vou, maar jy hoef nie so diep vorentoe te leun terwyl jy dit doen nie, aangesien ons doel is om die spiere in jou bo-rug te bereik. Sit op die vloer met jou bene reguit. Sit jou hande op die middel van jou bene, kantel jou kop en nek af na jou naeltjie. Tel in hierdie posisie tot 15 en keer terug na die beginposisie. Herhaal 3 keer.

Oefening # 7 (viervoetige arm / been lig). Hierdie oefening is waarskynlik aan almal bekend. Staan hande-viervoet, trek jou maag styf en trek jou maag in jou in (daar moet geen buigings in die onderrug wees nie). Begin in hierdie posisie om die arm en die teenoorgestelde been stadig op te lig (linkerarm - regterbeen, regterarm - linkerbeen). Hou hierdie posisie vir 5 sekondes, keer terug na die beginposisie en herhaal dieselfde met die ander arm en been. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Ek wil ook beklemtoon dat, benewens om betrokke te raak by die werk van die pers, jy die posisie van jou kop moet monitor (nie sterk oplig en dit nie laat sak nie), en ook seker maak dat die liggaam nie afwyk na die kant, aangesien jy tydens hierdie oefening in die versoeking sal wees om 'n bietjie na die kant te leun, aangesien dit dit makliker maak om jou balans te handhaaf.

Oefening nommer 8 (roeioefening). Om dit te doen, benodig jy 'n uitbreiding of enige ander elastiese tou. Bind (of haak) die uitbreiding om 'n stilstaande en goed beveiligde voorwerp (dit kan die handvatsel van 'n geslote deur wees), sit op 'n stoel en gryp die vrye punte van die uitbreiding. Hou jou voorarms regop voor jou. Die elmboë moet gelyk met die skouers wees en die hoek tussen die skouers en voorarms moet 90 grade wees. Trek die punte van die uitbreiding, sprei jou arms na die kante en druk die spiere tussen die skouerblaaie. Keer terug na beginposisie. Een stel het 10 herhalings. Dit word aanbeveel om hierdie oefening in 3 stelle te doen.

Die helfte van hierdie oefeninge kan direk in die kantoor gedoen word, en sommige van hulle (Oefening #2) sonder om eers van jou stoel af op te staan. Dink aan hulle die volgende keer as jy moeg of styf voel in jou rug en skouers, en probeer om ten minste die eerste 4 oefeninge te doen. Ek is seker jy sal nie spyt wees nie.