Oefeninge vir osteochondrose om pyn te help verlig en beweeglikheid te herwin

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eenvoudige stelle bewegings om spiere te versterk en buigsaamheid te ontwikkel.

Word jou rug- en nekpyn met osteochondrose geassosieer?

Osteochondrose is 'n ernstige en in baie gevalle oorerflike siekte waarin die bloedtoevoer na die kraakbeen en ossifikasie (ossifikasie) van die bene benadeel word.

Sulke probleme begin dikwels in die kinderjare of puberteit en kan lei tot verskeie misvormings van die skelet soos erge torakale kifose (bult) of veranderinge in die kop van die femur.

Terselfdertyd word aanhoudende of herhalende rug- en nekpyn, waarin sommige dokters osteochondrose van die ruggraat diagnoseer, dikwels deur ander redes veroorsaak, soos:

• spasma of skade aan die spiere rondom die ruggraat;
• uitsteeksel of breuk van die intervertebrale skyf;
• myalgie - spierpyn;
• artrose is die vernietiging van kraakbeen.

Vir sulke afwykings kan pyn met oefening verlig word, maar maak eers seker dat die toestand nie mediese aandag vereis nie.

Wanneer om 'n dokter te sien

Daar is 'n aantal simptome waarin u nie 'n besoek aan die dokter kan uitstel nie:

• die pyn is konstant of akuut, erger in die nag, in 'n liggende posisie;
• pynlike sensasies strek tot een of albei ledemate;
• daar is swakheid, gevoelloosheid of tinteling in een of albei ledemate;
• daar is swelling of rooiheid op die rug;
• gewig verminder vir geen duidelike rede nie;
• probleme met derm- of blaasbeheer.

As die pyn lig is, van tyd tot tyd voorkom, byvoorbeeld na 'n lang dag by die werk, kan jy jou toestand met oefening verbeter.

Hoe om nekpyn te hanteer

'n Meta-analise van wetenskaplike navorsing het getoon dat kragoefening die beste is vir nie-spesifieke nekpyn.

Verskeie eksperimente gelyktydig 1.

2.

3. Bevestig goeie resultate van 'n reeks eenvoudige halter oefeninge.

Watter bewegings om uit te voer om spiere te versterk

Die meeste van die oefeninge hieronder behels gewigte. Om mee te begin is ligte handgewigte van 1–2 kilogram of selfs 0,5 liter-bottels water of sand geskik.

Om spiertonus te behou, sal jy egter mettertyd die las moet verhoog. Daarom is dit beter om dadelik opvoubare handgewigte te koop.

Lig arms met handgewigte

Lig jou reguit arms voor jou lyf totdat die handgewigte die vlak van jou sleutelbene bereik. Moenie jou elmboë blokkeer nie – hou hulle effens gebuig.

Laat sak die handgewigte terug en herhaal weer. Maak seker dat jou skouers nie na jou ore styg nie en nie vorentoe uitkom nie. Loop glad en beheer die verlagingsfase.

Voer twee of drie benaderings 10-15 keer uit. Wanneer jy maklik 15 herhalings kan voltooi, verhoog die gewig van die halters.

Staande halterarms

Staan reguit, neem handgewigte, buig jou elmboë effens. Span jou maag vas en laat sak jou skouers. Sprei jou arms uit na die kante om parallel met die vloer te wees, terwyl jy terselfdertyd jou hande uitbrei met jou duime na onder. Laat sak die ledemate stadig terug en herhaal weer.

Moenie jou skouers lig nie, hou jou nek reguit, kyk vorentoe. Doen twee tot drie stelle van 10-15 herhalings.

Gebuig oor die arm met halters

Kantel die liggaam vorentoe tot parallel met die vloer, maak jou rug reguit. As dit onder jou knieë trek, buig jou bene vir troos.

Neem handgewigte en hou dit in reguit, verlaagde hande. Rig jou blik na die vloer voor jou. Sprei jou arms na die kante tot op dieselfde vlak as die liggaam, laat sak hulle terug en herhaal.

Voer glad en op 'n beheerde manier uit, moenie momentum gebruik nie. Doen twee of drie benaderings 10-15 keer.

Trek skouers op

Staan regop, hou die handgewigte in verlaagde arms, uitgebrei na die kante van die liggaam. Lig jou skouers na jou ore, hou vir 'n sekonde en sak terug af. Doen twee of drie benaderings 10-15 keer.

Versterking nek in staties

Vir hierdie oefening sal jy 'n uitbreiding of gewone gordel nodig hê. Staan regop en plaas 'n lus van 'n fiksheidsrekkie of kopband om die agterkant van jou kop. Gryp die vrye punt met albei hande vas en trek vorentoe.

Weerstaan die trek deur jou kop reguit en reguit te hou vir 5 sekondes. Rus dan 'n bietjie en herhaal nog drie keer.

Draai dan die lus sodat die einde van die band of uitbreiding aan die kant is, en herhaal dieselfde ding - trek die projektiel met jou hand en weerstaan, hou jou kop reguit en reguit.

Probeer vir 5 sekondes jou bes – trek so hard as wat jy kan om die nek reguit te hou, sonder om eenkant te skeef. Herhaal dieselfde aan die ander kant.

Watter oefeninge om te doen vir strek

Vir een van die oefeninge benodig jy 'n mat en masseerroller. Maar laasgenoemde kan afgesien word.

Strek bors spier

Staan in die deuropening, plaas jou voorarms op die jambs parallel met mekaar. Sit een been vorentoe, dra jou liggaamsgewig daarop en trek jou bors uit die kamer.

As die deuropening te wyd en ongemaklik vir jou is, kan jy die beweging anders beweeg. Staan met jou gesig in 'n hoek, plaas jou voorarms vertikaal op die mure aan weerskante daarvan en druk jou bors vorentoe.

Hou die houding vir 10 sekondes, rus en herhaal nog twee keer. Verhoog die tyd in die posisie geleidelik tot 30 sekondes op 'n slag.

Rugstrek oppervlak nek

Hierdie eenvoudige oefening kan reg by jou lessenaar gedoen word. Reguit jou rug, ontspan en laat sak jou skouers, kyk vorentoe. Beweeg jou kop terug om 'n dubbelken te skep.

Hou aan om reguit vorentoe te kyk. Voel hoe die agterkant van jou nek strek. Hou vir 5 sekondes, ontspan en herhaal nog drie of vyf keer.

Strek aan video

Jy benodig 'n masseerroller vir hierdie oefening. Indien nie, kan jy 'n opgerolde kombers gebruik.

Lê op die vloer, plaas die roller onder jou boonste rug in die area van die skouerblaaie. Lig jou hande op en vou jou vingers agter jou nek. Laat sak jou kop en bekken na die vloer en ontspan in hierdie posisie. Vir 'n begin sal 10 sekondes genoeg wees, met verloop van tyd kan jy hierdie tyd met drie keer verhoog.

As jy 'n massering op die roller doen, kan jy ook jou boonste rug in hierdie posisie rol.

Hoe gereeld om te oefen

In die wetenskaplike artikels wat hierbo aangehaal is, het mense vir 'n uur per week geoefen vir periodes wat wissel van 20 weke tot 'n jaar.

Jy kan hierdie uur in enige gerieflike segmente verdeel. Byvoorbeeld, in een eksperiment het hulle probeer om een keer per week 60 minute te oefen, 20 - drie keer, of 9 minute elke dag. Die resultate was in alle groepe.

Nog 'n studie het bevind dat selfs twee minute se kragoefening vyf keer per week genoeg was om pynvlakke in 10 weke aansienlik te verminder.

Kies dus 'n skedule wat vir jou werk, maar strek is die beste om elke dag te doen. Dit sal nie meer as 5 minute neem nie.

Hoe om rugpyn te hanteer

Kragoefeninge en liggaamsstabiliseringsbewegings word gebruik om ongemak te verlig. Eersgenoemde versterk die spiere van die rug- en buikspiere, laasgenoemde leer hulle om behoorlik te werk om die ruggraat te ondersteun.

Sommige komplekse sluit ook 1 in.

2. Oefeninge om die spiere van die agterkant van die dy te strek, die buigsaamheid van die lumbale ruggraat te ontwikkel en die spiere te verleng - heupbuigers.

Hierdie bewegings help om die beperkings wat veroorsaak word deur 'n sittende leefstyl vry te stel en sonder pyn te beweeg.

Watter oefeninge om te doen vir spierkrag en kernstabilisering

Doen elke oefening in vyf stelle van 30 sekondes. Beweeg aan na 'n moeiliker variasie wanneer jy dit regkry om die laaste benadering met ideale tegniek te voltooi en nie moeg word nie.

Draai

Lê op jou rug, plaas jou hande agter jou kop, buig jou knieë reghoekig en plaas jou voete op die vloer. Span jou maag vas en lig jou skouers en skouerblaaie van die vloer af. Laat sak terug en herhaal.

Moenie jou vingers op die agterkant van jou kop sit nie, hou jou elmboë na die kante - moenie hulle vorentoe beweeg nie, omhels jou kop. As jy nie aan hierdie toestand kan voldoen nie, steek jou arms oor jou bors en doen dit.

Dood fout

Lê op jou rug, buig jou heupe en knieë reghoekig en strek jou arms voor jou lyf uit.

Maak terselfdertyd jou regterbeen reguit en steek jou linkerarm oor jou kop uit, maar moenie hulle op die vloer plaas nie. Keer terug na die beginposisie en herhaal dieselfde met die ander ledemate. Gaan voort om posisies te verander.

Om die beweging moeiliker te maak, kan jy gewigte by die enkels voeg en handgewigte in jou hande hou.

Kant plank

Plaas een voorarm op die vloer, draai na die kant en belyn die liggaam sodat die liggaam en bene in dieselfde vlak is. Steek jou vrye hand uit. Hou die posisie, probeer om nie die bekken te laat sak tot aan die einde van die benadering nie.

Om die beweging moeiliker te maak, lig die been bo-op.

Lig jou bene op en hande op jou maag lê

Lê op jou maag, maak jou bene reguit en strek jou arms vorentoe. Lig al die ledemate gelyktydig op, trek jou glutes aan die bokant vas, laat sak jouself terug op die mat en herhaal. As dit te moeilik is, maak beurte om die teenoorgestelde arm en been op te lig.

Om die oefening moeiliker te maak, plaas gewigte op jou enkels en gryp handgewigte.

Voël - hond

Staan handeviervoet. Lig jou regterarm en linkerbeen terselfdertyd op en strek hulle parallel met jou liggaam uit. Hou vir twee sekondes, sak terug na die vloer en herhaal aan die ander kant.

As jy nie jou balans kan behou nie, probeer eers om een arm en dan 'n been afsonderlik op te lig. Om dinge te bemoeilik, neem handgewigte en plaas gewigte op jou enkels.

Boude brug

Lê op jou rug, buig jou knieë, plaas jou hande langs jou lyf, palms af. Lig jou bekken van die vloer af en maak jou liggaam reguit in een lyn van knieë tot skouers. Hou vir 'n sekonde, druk jou boude, sak jouself terug na die vloer en herhaal.

Om die oefening te bemoeilik, voer dit op een been uit, en maak die ander reguit en hou dit in gewig.

Plank

Staan ondersteun terwyl jy op jou voorarms lê, styf jou maag en boude styf, rig jou blik na die vloer. Kyk na die posisie van die onderrug: as dit begin buig, en jy kan dit nie weerstaan nie, voltooi die oefening.

Om die beweging moeiliker te maak, lig een been op.

Watter oefeninge om te doen vir strek

Doen elkeen vir 20 sekondes. Alle oefeninge sal ongeveer 5 minute neem.

Trek die knieë na die bors terwyl jy lê

Lê op jou rug, lig albei knieë op en trek hulle nader aan jou bors. Druk jou onderrug op die vloer en vergroot die omvang liggies deur jou hande onder jou knieë te plaas.

Lig een knie na die bors

Lê op jou rug, trek een knie nader aan jou bors, draai jou hande om jou heup van agter af en sluit jou vingers in 'n slot. Los die ander been op die vloer. Hou die posisie vir die toegelate tyd, verdiep die strek saggies, keer dan jou voet terug na die vloer en herhaal op die ander been.

Die agterkant van die dy strek

Lê op jou rug en lig een reguit been op. As jy kan, draai jou hande om die area onder jou knie en trek na jou toe. As dit nie werk nie, gebruik 'n gordel of uitbreiding: sit 'n lus oor jou been, gryp die punte van die rek en trek na jou toe. Herhaal op die ander ledemaat.

Piriformis strek

Lê op jou rug, buig jou knieë. Rol jou regterheup na die kant en plaas jou enkel op die knie van jou linkerbeen. Gryp jou linkerknie vas en trek dit nader aan jou bors, verhoog die strek. Herhaal aan die ander kant.

Strek spanner wye fascia van die dy

Lê op jou rug, sprei jou arms na die kante sodat jou lyf met arms soos die letter "T" lyk, en strek jou hande met jou handpalms na die vloer. Buig jou regterbeen by die knie en laat sak dit na die linkerkant van die liggaam, draai die lyf. Draai jou kop na regs en kyk na jou hand.

Hou jou regterskouer en skouerblad plat op die vloer, en moenie dat hulle na jou voet draai nie. Hou aan vir die toegelate tyd en herhaal aan die ander kant.

Posie kobras

Lê op jou maag, strek jou bene, buig jou elmboë en rus jou handpalms op die vloer.

Leun op jou hande, lig jou skouers en bors van die vloer af. Beweeg jou handpalms verder weg van die liggaam om die las op die onderrug te verlig, probeer om die torakale ruggraat in te buig, druk die voorkant van die dye op die vloer.

Kyk na die sensasies in jou lae rug. As ongemak ontstaan, laat sak jouself 'n bietjie en beweeg jou arms verder vorentoe.

Kat - kameel

Staan handeviervoet. Buig jou rug en laat sak jou kop, asof jy deur die middel van jou ruggraat gegryp en na die plafon getrek word. Hou die houding vir 'n paar sekondes en buig dan terug soos 'n kat.

Wissel af tussen hierdie posisies, beweeg glad en haal diep asem.

Strek die vierkantige spier van die onderrug

Gaan op jou knieë en laat sak jou bekken tot by jou hakke. Buig vooroor en lê op jou maag op jou heupe. Strek jou arms voor jou lyf en sprei jou handpalms na die vloer.

Bring jou regterhand in 'n kruis oor die linkerkant en voer die liggaam na links. Voel hoe die regterkant strek. Hou die houding en herhaal dan aan die ander kant.

Staande Quadriceps-rek

Staan regop, buig een been by die knie, gryp jou voet met jou hand en trek jou hak na jou boude toe. As dit maklik is, kantel jou bekken terug – stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie toe trek. Dit sal die spanning aan die voorkant van die dy verhoog. Voer op albei bene uit.

Hoe gereeld om te oefen

Doen hierdie oefensessie 5 dae per week. Eers 'n blok kragoefeninge, dan strek.

Op besige dae kan jy die sessie verkort en net een stel van elke oefening plus die strekblok doen. Hierdie mini-oefensessie sal nie meer as 15 minute neem nie.

As jy van die huis af werk, probeer pouses tydens jou werksdag. Dit sal goed wees vir jou postuur en help om die skade te verminder as jy vir 'n lang tyd sit.