8 tipes hurk om jou te help om maerder, vinniger te word en rugpyn te verlig

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Squats is 'n goeie oefening met baie veranderinge. Die life hacker vertel watter een gekies moet word, afhangende van jou doelwitte en fisiologiese eienskappe.

Wie sal hurk help?

Enige iemand wat gewig wil verloor

Om vet te verbrand en spiere te bou, het jy baie herhalings nodig. Doen een of twee keer per week ses stelle van vyf oorgewig hurk (50-60% van maksimum). Kies die gewig sodat jy dit na die derde hurk in elke stel kan voel.

Enigiemand wat hul figuur wil verbeter

Jou keuse van squats is met 'n barbell op die skouers. Doen 3–5 stelle van 10 herhalings teen 60–70% van jou maksimum gewig twee tot drie keer per week. Probeer om minder te beweeg deur traagheid. Druk eerder jou glutes harder met elke herhaling.

Enige iemand wat vinniger wil hardloop

Squats met baie gewig (75% van die maksimum) is geskik vir jou. Doen 3-5 stelle van 3-5 herhalings elk. Alternatiewelik, neem die Bulgaarse Squat (Dumbbell Lunges): Drie stelle van 10 herhalings per been. Doen elkeen van hierdie hurk een of twee keer per week.

Enige iemand wat van rugpyn ontslae wil raak

Onder die toesig van 'n dokter of afrigter, doen stadig en bewustelik die klassieke hurk of hurk op die bank - 3-5 stelle van vyf herhalings. Fokus daarop om jou heupe en kernspiere te stabiliseer.

Natuurlik is daar geen spesifieke tipe hurk wat by enigiemand sal pas nie.

Mike Reinold Hoof van Kampioen Fisioterapie en Prestasie Boston Span van Fisioterapeute en Persoonlike Opleiers

Anatomies is ons almal ver van die ideale Vitruviaanse man van Leonardo da Vinci. Dit is nietemin die onvolmaaktheid van jou liggaam wat jou sal vertel watter hurk-opsie die beste resultaat sal gee.

Oefenopsies gebaseer op anatomiese kenmerke

1. Klassieke hurk met kettlebells

Ideaal gesproke: vir 'n lang bolyf.

Die kans is goed dat jy vorentoe leun wanneer jy hurk. Die ekstra gewig in jou arms sal help om die las tussen jou glutes, dyspiere en quads te versprei, sodat jy hurk met 'n reguit rug kan doen.

2. Hurk op die bank

Ideaal gesproke: vir kort bene.

Die bank sal jou help om dieper te hurk as wat jou bene toelaat in 'n gereelde hurk sonder vrees vir besering.

3. Ribbon squats

Ideaal gesproke: as die knieë effens na binne gedraai word.

Maak die band net bo jou knieë vas sodat dit styf is en jou bene effens druk. Deur hierdie krag teë te werk, sal jy geneig wees om jou knieë te versprei. Dit sal help om jou heupe parallel te hou terwyl jy hurk.

4. Hurk met 'n barbell op die skouers

Ideaal gesproke: vir 'n kort bolyf.

Plaas 'n barbell of bodybar op jou skouers en hurk, versprei jou gewig oor die agterkant van jou bobeen sonder om jou onderrug te oorlaai.

5. Sumo hurk

Ideaal gesproke: as die heupe nie buigsaam genoeg is nie.

Plaas jou voete wyer as jou skouers, versprei jou sokkies na die kante. Gaan so diep as moontlik af om jou binnebobeen beter uit te werk.

6. Hurk met verhoogde hakke

Ideaal gesproke: met plat voete.

Sonder natuurlike afbuiging van die voet is dit moeilik om gewig na die hakke oor te dra. Plaas jou hakke op 'n effense hoogte, dan sal dit makliker wees om te hurk.

7. Hurk met sokkies versprei

Ideaal gesproke: vir lang bene.

Rol jou voete na die kante 45 grade - nie soveel soos in 'n sumo-hurk nie. Dit sal jou toelaat om dieper te gaan. Hou jou knieë oor jou middeltone.

8. Hurk met handgewigte

Ideaal gesproke: met asimmetrie.

Deur die afstand van die vloer tot by die handgewigte, sal jy dadelik verstaan in watter rigting jy meer leun. Deur die gewig aan te pas, kan jy die spiere van die swak kant beter werk en simmetrie herstel.