4 oefeninge om lae rugpyn te help verlig

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Rugpyn en om van hierdie probleem ontslae te raak, is ongelukkig 'n onuitputlike onderwerp. En vandag bied ons jou nie net 4 oefeninge van Yoga Journal aan wat sal help om ongemak in die lumbale ruggraat te verlig en spanning te verlig nie, maar praat ook oor die struktuur en werk van die vierkantige spier van die onderrug.

Vierkantige spier van die onderrug (Latyns Musculus quadratus lumborum) - stoomkamer, plat, vierhoekig. Dit begin op die iliac helmteken, die ilio-lumbale ligament en op die transversale prosesse van die I – IV lumbale werwels. Heg aan die onderste rand van die XII-rib en aan die transversale prosesse van die I – II lumbale werwels.

Met 'n bilaterale sametrekking help dit om die romp in 'n regop posisie te hou. Met 'n eensydige sametrekking, tesame met die spier wat die romp reguit maak, en die spiere van die sywand van die buik, kantel dit die ruggraat na sy kant, trek die XII-rib af.

Wikipedia

Oorsake van pyn

As jy lank sit of staan, kan 'n diep pynlike pyn in die onderrug verskyn. Swak rugspiere lei tot swak postuur. Om op een of ander manier vir hierdie probleem te vergoed, moet die vierkantige spiere van die onderrug, wat van die ribbes tot by die heupe strek, meer pogings aanwend om die bekken en ruggraat te stabiliseer. As gevolg van hierdie oortydwerk word hulle baie vinniger moeg en is die bron van hierdie seer pyn. Hierdie spiere is ook naby die niere en kolon geleë, wat beteken dat hulle ook jou welstand kan beïnvloed deur op hierdie interne organe (nierpyn en spysverteringsprobleme) in te werk.

Gelukkig is daar spesiale oefeninge in joga wat sal help om hierdie probleemarea te versterk en buigsaamheid daaraan te herstel. Verlies aan spanning in hierdie spiere sal jou sye verleng en jou aangename ontspanning in jou buik, onderrug en dye laat voel. Maar om alles reg te doen, moet jy presies verstaan waar hierdie spiere geleë is en hoe hulle werk.

Jy kan byvoorbeeld die regtervierkantige spier van die onderrug voel deur jou regterduim op jou rug te plaas omtrent halfpad tussen jou regtermiddellyf en jou ruggraat en op die spasie tussen jou onderrib en heup af te druk. Lig jou regterbobeen en jy sal voel hoe hierdie spier saamtrek.

Dikwels kom die pyn voor aan die kant van die rug wat meer gelaai is. Dit kan wees as gevolg van verskillende beenlengtes (gewoonlik by mense is een been effens langer as die ander, maar as die verskil groot is, voel dit sterker) of as jy die kind lank in jou arms gedra het op 'n sekere kant.

Joga bied baie asanas wat baie saggies help om spanning uit hierdie deel van die rug te los, strek en terselfdertyd die verlangde spiere te versterk.

Oefeninge

Pluk appels

Beginposisie - Tadasana (bergposisie). Lig jou arms op en begin om jou linkerhand nog hoër te strek: asof jy 'n appel van 'n tak bo jou kop probeer bereik. Buig jou regterknie, trek jou regterbobeen op. Asem in en probeer om die spanning in die linker vierkantspier van die onderrug te voel. Asem uit en ontspan. Herhaal dit aan die ander kant. Doen 10 herhalings aan elke kant van jou liggaam.

Syrek

Sit op die vloer, rus op jou knieë, met jou hande rus op die vloer net onder jou skouers. Bring jou knieë en binne-dye bymekaar, hulle moet onder die skaambeen pas. Beweeg jou heupe na links totdat jy gemaklik voel, die linkerheup is onder, die regterkant is bo. In hierdie posisie, kyk oor jou regterskouer. Asem in en strek uit langs die linker onderrug en bobeen. Asem uit, keer terug na die beginposisie en doen dieselfde aan die regterkant. Wissel sye af, gaan elke keer deur die middelste (begin) posisie. Nadat u 'n paar herhalings aan elke kant gedoen het, kan u terugkeer na die kind se houding en 'n bietjie rus.

Belly Down Roll

Plaas 'n kussing of bolster teen jou linkerbobeen en swaai dan jou bolyf na die kussing. Gaan voort om in die ruggraat te strek, plaas jou hande aan die kante van die kussing en buk totdat jy die kussing met jou ribbes en bors raak. Draai jou kop na die kant wat vir jou die gemaklikste is. Buig jou heupe en knieë totdat jy 'n posisie vind met 'n aangename, ligte trek aan jou regterkant, sodat jou regterheup in die teenoorgestelde rigting van jou onderste ribbes kan strek. Ontspan vir 'n paar minute in hierdie posisie. Haal dan 'n paar diep asem en verander kante.

Ligte palm

Lê op jou rug en voer 'n laterale ruggraatverlenging uit met jou regterknie gebuig. Hou jou skouers en kop op die vloer. Gryp jou regterpols met jou linkerhand vas. Beweeg dan jou bene effens na regs, kruis jou bene om dit makliker te maak om jou bene bymekaar te hou. Laat die linkerkant van jou lyf strek. Hou hierdie posisie vir 'n paar minute en verander dan kante. Hierdie oefening is ideaal vir oggendstrek.:)