4 oefeninge vir meisies om die spiere van die boonste rug te versterk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie stel oefeninge is saamgestel deur die redakteur van Prevention tydskrif, skrywer van boeke oor gesondheid, fiksheid instrukteur Michele Stanten spesiaal vir meisies. Net vier oefeninge sal jou help om jou bo-rugspiere te versterk.

Om die spiere van die rug te versterk is nie net 'n estetiese kwessie nie. Hulle neem deel aan die optel van gewigte, help om regop te sit en staan. Sterk rugspiere trek jou skouers terug, wat jou langer en slanker laat lyk. Enige werk (by die huis of in die gimnasium) is makliker en veiliger om uit te voer wanneer die las eweredig langs die ruggraat versprei is, en nie net op nie.

Doen die onderstaande oefeninge 2-3 keer per week. Dit sal genoeg wees om die eerste resultate oor 'n paar maande te sien.

1. Ry handgewigte of halters in 'n helling

Staan in die beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, rug reguit, knieë effens gebuig. Neem handgewigte of 'n barbell in jou hande. Met jou rug reguit, buig vorentoe 90 grade, buig effens aan die onderrug. Rig jou blik vorentoe. Laat jou hande vrylik hang, draai jou handpalms na jou knieë.

Bring jou skouerblaaie saam en lig jou elmboë, wys hulle na die kante. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes. Keer stadig terug na die beginposisie.

Voer twee stelle van 10-12 herhalings uit met 'n 1-minuut pouse tussenin.

Probeer om gewigte met jou rugspiere op te tel. Handhaaf die natuurlike boog van die ruggraat, moenie sloer nie. Moenie te swaar wees nie.

2. Los die arm aan die kant met 'n rekkie

Sit op die rand van 'n stoel met jou bene wyer as jou skouers. Neem die rekkie in jou hande, draai die punte om jou handpalms. Steek jou linkerhand bo jou kop uit, laat sak jou regterhand na die kant 45 grade. Albei elmboë moet effens gebuig wees en die band styf.

Sonder om die posisie van jou linkerhand te verander, laat sak jou regterkant na die kant na die vlak. Hou vir 'n paar sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Doen 10-12 herhalings met jou regterhand. Rus dan vir 'n minuut en herhaal die oefening vir die linkerarm.

Moenie die traagheidskrag gebruik nie. Doen die oefening so glad as moontlik. Moenie sloer nie.

3. Teel halters terwyl jy in 'n helling sit

Neem ligte handgewigte. Sit op die rand van 'n stoel met jou bene bymekaar. Leun vorentoe en laat jou arms vrylik langs jou kuit hang. Buig jou elmboë effens, handpalms na mekaar toe.

Bring jou skouerblaaie saam en lig jou arms na die kante totdat hulle parallel met die vloer is. Hou vir 'n paar sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Voer twee stelle van 10-12 herhalings uit met 'n 1-minuut pouse tussenin.

Handhaaf die natuurlike boog van die ruggraat, moenie sloer nie. Moenie jou skouers spanning nie. Voer beweging uit deur die rugspiere te gebruik.

4. Trek handgewigte na die bors terwyl jy staan

Staan in die beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, rug reguit, knieë effens gebuig. Neem handgewigte, laat sak jou arms, draai jou handpalms terug.

Bring jou skouerblaaie saam en lig jou elmboë oor die kante tot op skouervlak. Hou vir 'n paar sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie.

Voer twee stelle van 10-12 herhalings uit met 'n 1-minuut pouse tussenin.

Hou 'n oog op. Reguit jou bors en skouers, laat sak jou skouerblaaie na die ruggraat.