7 liggaamsgewig oefeninge vir hardlopers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om doeltreffend en vinnig te hardloop, moet jy sterk kernspiere hê. Hulle is verantwoordelik vir die stabilisering van die liggaam in die ruimte. Kort liggaamsgewig oefeninge sal help om hulle te versterk.

Hardloop op sigself versterk die liggaam. Maar eers moet die spiere behoorlik werk. Jy het nie bykomende toerusting hiervoor nodig nie – jou eie gewig is genoeg. En dit sal nie veel tyd neem nie - dit is genoeg om een oefening van elke tipe 2-3 keer per week te doen.

Statiese oefeninge

Statiese oefeninge is daarop gemik om stabiliteit te ontwikkel. Neem die verlangde posisie en moenie die posisie van die liggaam vir 'n gegewe tyd verander nie. Hou jou hele liggaam dop terwyl jy die verlangde postuur inneem. Haal rustig asem. Die hoofdoel van statiese oefeninge is die kernspiere.

1. Plank op die elmboë

Staan op tone en voorarms (elmboë is direk onder die skouers). Moenie jou kop laat sak of kantel nie, moenie inbuig of jou bekken lig nie, trek jou maag in. Die liggaam moet in een lyn uitstrek.

Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes. Voer 1-2 stelle uit.

2. Systaaf

Plaas die liggaam in 'n liggende posisie op sy sy. Leun op die laterale oppervlak van jou linkervoet en linkervoorarm (die elmboog is direk onder die skouer) en lig jou liggaam op.

Die regterbeen moet aan die linkerkant lê of agter staan as dit moeilik is om balans te handhaaf. Strek jou regterhand op of sit dit op jou gordel. Trek jou maag in, moenie jou bekken laat sak nie. Jy moet in een lyn uitstrek.

Hou hierdie posisie vir 30-60 sekondes. Herhaal die oefening, draai aan die ander kant.

Draaie

Tydens hardloop dryf die wringkrag van die skouergordel en bekken ook die liggaam vorentoe. Doen enige van die oefeninge hieronder om jou skuins spiere te versterk.

3. Russiese kinkel

Sit met jou bene reghoekig gebuig en jou lyf 45 grade gekantel. Strek jou arms vorentoe. Draai die liggaam na links, dan na regs. Maak terselfdertyd seker dat die rug nie gerond is nie.

As dit moeilik is, maak dan jou bene vas met 'n steun of. Om dit eenvoudig te stel, lig jou gebuigde bene 'n bietjie.

Voer 1-2 stelle van 8-10 draaie in elke rigting uit.

4. T-stabilisering

Die beginposisie is 'n plank op reguit arms. Skuif jou gewig na jou linkerarm en been. Draai jou liggaam na regs deur jou regterbeen aan jou linkerkant te plaas en jou regterarm opwaarts uit te brei. Die liggaam moet soos die letter "T" lyk.

Hou hierdie houding vir 'n paar sekondes. Keer dan terug na die beginposisie en doen die oefening aan die ander kant.

Voer 1-2 stelle van 8-10 draaie in elke rigting uit.

Dinamiese oefeninge

Tydens oefening is dit belangrik om die middel van die liggaam stabiel te hou met die beweging van die arms en bene.

5. Jaghond

Staan handeviervoet: palms onder jou skouers, knieë onder jou bekken, rug plat. Strek jou linkerbeen terug, voel die spanning in jou linkerboud. Beweeg jou regterhand vorentoe langs die oor. Moenie jou kop agteroor gooi nie en moenie die posisie van die ondersteunende bene en arms verander nie.

Keer terug na beginposisie. Verander arm en been, doen die oefening weer.

Voer 1-2 stelle van 8-10 keer aan elke kant uit.

6. Bergklimmer

Die beginposisie is 'n plank op reguit arms. Trek jou regterknie na jou bors. Moenie jou rug ronddraai nie. Keer terug na beginposisie. Trek jou linkerknie na jou bors.

Doen 1-2 stelle van 8-10 herhalings vir elke been.

7. Beetle op die rug

Beginposisie - op die rug, bene reghoekig gebuig, arms na bo gestrek, buikspiere gespanne. Sonder om jou maag te ontspan, strek en laat sak jou linkerbeen en regterarm (moenie jou arm en been op die vloer sit nie).

Keer terug na beginposisie. Verander arm en been, doen die oefening weer.

Voer 1-2 stelle van 8-10 keer aan elke kant uit.