5 liggaamsgewig oefeninge wat jou kan seermaak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina waarsku: jy kan nie net in die gimnasium beseer word nie.

Enige oefening met die verkeerde tegniek kan tot besering lei – maak nie saak of dit met’n swaar barbel of sonder bykomende gewig gedoen word nie. Boonop benader baie oefeninge nie ernstig met hul liggaamsgewig nie, soos opstote, optrekke of voue op die abs, omdat dit eenvoudig en veilig lyk.

Sommige algemene foute in hulle kan egter lei tot spier- en bindweefselbeserings. Hier is vyf van die gewildste tuisoefeninge wat pynlik kan wees as dit verkeerd gedoen word.

1. Omgekeerde push-ups op die bank

Hulle kan beskou word as 'n makliker alternatief vir push-ups op die ongelyke tralies om die triceps van die skouer te pomp. Aan die onderkant van die oefening steek die humerus sterk uit en die ligamente wat die gewrig vashou, word gerek. In hierdie posisie verloor hy stabiliteit, wat die risiko van besering verhoog. En hoe laer jy gaan, hoe meer spanning ervaar die ligamente.

Boonop, anders as die parallelle staaf-opsie, word die skouers in die bank-opstote na binne gedraai as gevolg van die polse wat met die vingers na die liggaam geplaas word. So tydens push-ups kom die humerus selfs meer vorentoe, wat die las op die ligamente van die skouer verhoog.

As gevolg hiervan, kan herhalende stres lei tot inflammasie en besering.

Hoe om die oefening korrek te doen

Sprei jou polse uit na die kante, maak reguit en laat sak jou skouers.

Op hierdie manier sal die humerus nie veel vorentoe uitsteek nie, en jy kan push-ups van die bank af doen sonder die risiko om die gewrig te beseer.

2. Plooi met vaste pote

Baie doen die abs vou met vaste bene soos hulle gewoond was op skool. Die bene word eenvoudig onder die kas of bank weggesteek, of hulle vra iemand om die enkels vas te hou.

Ja, dit sal jou toelaat om meer herhalings te doen, maar dit sal 'n risiko vir jou lumbale ruggraat inhou. As jou rectus abdominis-spier swak is en nie die vasgestelde aantal herhalings kan hanteer nie, terwyl jy die liggaam met vaste bene oplig, sal die iliopsoas-spiere die hoofwerk oorneem.

Hulle sal die liggaam vorentoe trek, wat onnodige rugdefleksie en kompressie in die lumbale ruggraat skep. Kompressie van skyfies kan tot uitsteeksel en herniasie lei, veral as jy die grootste deel van die dag in 'n sittende posisie deurbring en jou rug onder aansienlike spanning is.

Hoe om die oefening korrek te doen

Voer 'n verhoogde beenvou uit om jou onderrug te beskerm. Vind 'n lae, stabiele hoogte en plaas jou bene daarop sodat jou knieë reghoekig gebuig is.

Jy kan ook draaie uitvoer: dieselfde lig van die liggaam, maar sonder om die onderrug van die vloer af te lig.

3. Lang plank

Nog 'n oefening wat gevaarlik kan wees vir jou laerug. Die plank is daarop gemik om die spiere van die kern uit te werk - jy moet die posisie behou deur die spiere van die buik- en boude saam te trek. Maar as die abs nie gereed is nie, en jy is ingestel op rekords, sal die laer rug begin misluk (soos in die foto hieronder).

Dit sal kompressie in die lumbale ruggraat skep, en in plaas daarvan om sterk kernspiere te hê, sal jy rugprobleme hê.

Hoe om die oefening korrek te doen

Meer fokus nie op tyd nie, maar op hoe lank jy dit regkry om die regte vorm te behou. Wanneer jy in 'n plank staan, moet die liggaam in een lyn gestrek word, sonder om in die onderrug te krom. Trek jou abs en glutes saam deur die oefening.

As jy voel dat die spiere nie regkom nie en die onderrug begin afsak - voltooi die benadering, rus en doen dit weer. Verhoog die tyd geleidelik terwyl jy jou kernspiere bou.

4. Opstote met elmboë na die kante

Sommige mense druk hul elmboë uit na die kante tydens opstote sodat die skouer reghoekig met die liggaam is. Met verloop van tyd kan hierdie prestasie die bindweefsel van die skouergewrig beseer, wat inflammasie en pyn tot gevolg het.

Om te verstaan hoekom dit gevaarlik is, moet jy die strukturele kenmerke van die skouer oorweeg. Die skapula eindig met 'n akromion. Direk onder dit in die supraspinatus fossa van die scapula gaan die supraspinatus-spier verby, waarvan die tendon aan die humerus geheg is.

Wanneer jy jou arm meer as 70 ° na die kant uitsteek, druk die acromion die supraspinatus-pees effens deur die bursa, die los bindweefsel wat tussen hulle geleë is. Dit gebeur heeltyd en benadeel nie die gewrig in normale situasies nie.

Maar as hierdie bewegingspatroon baie gereeld herhaal - soos by skilders, swemmers, bofbalspelers - of onder stres voorkom - soos in push-ups met elmboë na die kant - kan die sening beseer word, en die toenemende inflammasie sal jou beloon met skouerpyn.

Hoe om die oefening korrek te doen

Om beserings te vermy, hou jou elmboë agtertoe wys en nie na die kante tydens opstoot nie.

Dit sal nie net jou skouers teen beserings beskerm nie, maar jy sal ook 'n mate van biomeganiese voordeel kry. Hoe nader die elmboë aan die liggaam is, hoe minder skouerkrag en hoe gemakliker is dit om opstote uit te voer.

5. Optrekke met opbou (kipping)

Kipping pull-ups is 'n oefening waarin jy, voordat jy na die staaf optrek, 'n effense swaai doen, jou skouers vorentoe stoot en jouself dan opwaarts ruk.

Optrekke word in CrossFit gebruik om spierspanning te verminder en soveel oefeninge as moontlik in een stel te doen. Dit is geregverdig vir kompetisie in hierdie sport, maar nie geskik vir tuisspierbou nie.

Eerstens moet gesê word dat kipping nie 'n benadering tot optrekke is nie en nie geskik is vir beginners nie. Ja, dit sal dit vir jou makliker maak om op te trek, maar as jou spiere en ligamente nie gereed is vir so’n las nie, kan skielike plofbare bewegings spiervesels beskadig en jou met pyn in jou skouers laat.

Hoe om die oefening korrek te doen

Vergeet van enige swaai en ruk aan die staaf totdat jy 8-10 streng pull-ups per stel kan doen.

As jy nie CrossFit doen nie, het jy glad nie kipping nodig nie. Dit sal nie help om jou spiere beter te pomp nie. Inteendeel, traagheid sal van die las steel en die groei van krag en spiere vertraag.

As jy nog nie enige van die streng optrekke kan doen nie, doen aanloopoefeninge soos die Australiese laebalkoptrek.

As jy nie 'n lae staaf het nie, probeer eksentrieke pull-ups.

Klim op met behulp van die energie van die sprong, en daal so stadig as moontlik. Dit sal die spiere wat jy wil versterk sonder die risiko van besering versterk.

Liggaamsgewigoefeninge kan jou net benadeel as jy dit met die verkeerde tegniek doen. Doen dit reg, en jy sal net daarby baat.