30 liggaamsgewig oefeninge om jou in vorm te kry

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Geen spesiale opleidingsprogram of toerusting is nodig nie - net jou begeerte.

Jy hoef nie eers die huis te verlaat om hierdie oefeninge te doen nie. Al wat jy nodig het, is 'n bietjie vrye spasie en lae stutte soos 'n stoel, staander of trap.

Hoe om te doen

Elke oefensessie moet vyf tot agt oefeninge insluit. Kies uit verskillende dele, soos twee vir die onderlyf, twee vir die bokant en twee vir die kern.

Doen elke oefening in 3-5 stelle van 10-15 keer, hou staties vir 30 tot 60 sekondes. As jy aan die einde van die stel voel dat jy glad nie moeg is nie, verhoog die aantal herhalings.

Watter oefeninge om te doen

Onderlyf oefeninge

1. Air squats

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens na die kante gedraai. Doen hurk met 'n reguit rug, laer na parallelle heupe met die vloer of effens laer. Hou jou hande voor jou.

2. Lunges

Laer in die longe, raak die vloer met jou knie. Maak seker dat jou knieë nie oor jou tone gaan nie. Hou jou hande voor jou of op jou gordel.

3. Balanseer op een been

Lig een been op, buig sy knie teen 'n hoek van 90 grade, hou jou bobeen parallel met die vloer. Handhaaf balans vir 30-60 sekondes. Verander bene en herhaal.

4. Lunch op een been

Staan regop, buig een been en lig jou skeen. Laat sak jouself in 'n hurk op een been en raak die vloer met jou knie. Staan op en herhaal. Maak 'n stel vir een been, herhaal dan vir die ander.

5. Brug op een been

Lê op jou rug met jou voete plat op die vloer. Lig een been op en maak dit reguit. Span jou gluteale spiere, lig jou bekken van die vloer af en lig dit op. Die bekken, lae rug en verhoogde been moet in een lyn verleng word. Laat sak jou been en herhaal.

6. Bulgaarse gesplete hurk op een been

Tel 'n steun wat nie hoër as jou knie is nie, staan met jou rug daarheen en sit die toon van een been daarop. Hurk amper totdat jou knie die vloer raak. Die knie voor strek nie verder as die toon nie. As dit die geval is, plaas jou voet 'n bietjie verder weg van die ondersteuning.

7. Pliometriese longe

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Ruk vorentoe en raak die vloer met jou knie. Die knie voor die staande been moet nie verder as die toon uitsteek nie. Spring uit die longe, skakel bene in die lug en spring weer. Gaan voort om uit te spring, verander bene.

8. Pliometriese hurk

Hurk neer en spring uit. Hou jou hakke op die vloer terwyl jy hurk.

9. Hurk "pistool" op 'n heuwel

Vind ondersteuning by of bo jou knie. Strek 'n reguit been vorentoe, vou jou arms voor jou. Laat sak jouself op 'n steun met jou rug reguit en styg terug op.

10. Staan op tone met 'n reguit been

Plaas die bal van een voet op 'n verhoogde platform en laat die hak hang. Lig die ander been op. Staan op jou tone en laer rug af. Herhaal vir die ander been.

11. Staan op tone met 'n gebuigde been

Plaas die bal van een voet op 'n verhoogde platform en laat die hak hang. Lig die ander been op. Buig jou ondersteunende been by die knie teen 'n hoek van 120-140 grade. Staan op jou tone en laer rug af sonder om jou knie reguit te maak tot aan die einde van die oefening. Herhaal vir die ander been.

12. Verlaag die hak

Staan op 'n verhoog met die tone van een voet op die rand, en laat die hak hang. Laat sak dit, probeer om die vloer te bereik, en lig dit weer op. Herhaal vir die ander been.

13. Side lunges

Staan regop met jou hande op jou gordel of voor jou. Ruk na die kant so diep as wat die strek dit toelaat. Staan op sonder om jou elmboog op jou knie te laat rus en herhaal aan die ander kant. Hou jou rug reguit en gebuigde knie na die kant.

Kernoefeninge

14. Plank

Staan regop, plaas jou handpalms onder jou skouers. Reguit jou knieë, styf jou glutes en abs. Die liggaam moet in een lyn gestrek word. Moenie jou kop lig nie, rig jou blik na die vloer voor jou. Hou die staaf vir 60 sekondes.

15. Syplank met 'n beenlig

Staan in die syplank op een hand. Die palm is onder die skouer, die liggaam is in een lyn gestrek, die bene is reguit. Vanuit hierdie posisie, lig die been wat bo is, en laat dit dan sak. Maak 'n stel vir een been, verander dan kante en doen vir die ander.

16. Rotsklimmer

Terwyl jy lê, buig die knie van een been en trek dit na jou bors. Jy kan die voet laat hang of dit op die vloer sit. Bring jou been vinnig terug en herhaal vir die ander been. Om die oefening te bespoedig, verander jou bene met 'n sprong, maar maak terselfdertyd seker dat die pelvis nie baie op en af gaan nie - probeer om dit in plek te hou.

17. Hou die bene vas

Lê op jou rug, maak jou bene reguit, sit die agterkant van jou handpalms onder jou boude. Lig jou reguit bene 15–20 cm van die vloer af en hou vir 30–60 sekondes. Druk jou onderrug op die vloer en moenie dit regdeur die oefening aftrek nie.

18. Russiese crunches

Sit op die vloer, buig jou knieë saggies en plaas jou hakke op die vloer. Draai die liggaam 45 grade na regs en dan na links. Vou jou arms voor jou. As jy gewigte het - kettlebells of handgewigte - kan jy met hulle in jou hande draai.

19. Lig die bene op

Lê op jou rug en lig jou reguit bene van die vloer af. Vanuit hierdie posisie, lig hulle na 'n regte hoek met die vloer en laat sak hulle stadig terug, druk die onderrug na die vloer.

20. Draaiende "fiets"

Lê op jou rug, sit jou hande agter jou kop, sprei jou elmboë na die kante, lig jou reguit bene van die vloer af.

Draai terselfdertyd die liggaam na regs, buig jou linkerbeen en raak jou knie aan die elmboog. Doen dan dieselfde aan die ander kant: draai die liggaam na links, maak die linkerbeen reguit, buig die regterkant en raak die linkerelmboog na die regterknie.

Gaan voort met afwisselende kante. Bene val nie op die vloer tot aan die einde van die oefening nie.

21. Superman

Lê met die gesig na onder op die vloer, maak jou bene reguit, strek jou arms vorentoe. Terwyl jy jou boude span, lig jou bors en bene terselfdertyd van die vloer af. Laer rug en herhaal.

22. Voël en hond

Staan handeviervoet. Strek jou arm vorentoe en die teenoorgestelde been terug. Die arm, been en lyf word in een lyn uitgestrek, die blik word na die vloer voor jou gerig. Buig jou werkende been en arm en raak aan die elmboog met jou knie, en strek dit dan weer uit. Neem die benadering, verander dan werkende arms en bene en herhaal aan die ander kant.

23. Swemmer

Lê op jou maag, lig jou reguit arms en bene van die vloer af. Lig jou regterarm en linkerbeen hoër, dan jou linkerarm en regterbeen. Gaan voort om hulle af te wissel sonder om op die vloer te val tot aan die einde van die oefening.

24. Skerpioen

Lê op jou maag met jou gesig na onder, sprei jou arms uit na die kante. Lig jou regterbeen op, plaas dit agter jou linkerbobeen en raak die vloer met jou tone aan die linkerkant. Probeer om nie jou skouers van die vloer af te lig nie. Hou die houding vir 30 tot 60 sekondes en herhaal vir die ander kant.

Bolyf oefeninge

25. Opstote

Staan regop, plaas jou handpalms onder jou skouers. Klim af, raak die vloer met jou bors. Hou jou elmboë teen 'n hoek van 45 grade vanaf die liggaam of minder, moenie na die kante uitsprei nie. Hou jou rug reguit, moenie jou onderrug krom nie. Moenie jou kop lig nie – kyk na die vloer voor jou.

26. Indiese opstote

Staan by 'n klem lê, gee jou pelvis op, strek jou arms, skouers en rug in een lyn. Jy kan jou knieë effens buig en jou hakke van die vloer af lig. Vanuit hierdie posisie, laat sak jouself in 'n push-up, en lig dan die liggaam op, strek uit op reguit arms. Dit is asof jy onder die heining inkruip en van die ander kant af uitsteek. Keer terug na beginposisie en herhaal.

27. Omgekeerde opstote

Vind `n stabiele ondersteuning, soos `n stoel. Staan met jou rug na hom toe, sit jou hande met jou vingers na jou toe en strek jou bene vorentoe. Laat sak jou lyf totdat jou skouers parallel met die vloer is, en styg dan op. Om die oefening makliker te maak, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.

28. Handstappe met opstote

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig vorentoe en raak aan die vloer. Neem 'n paar treë met jou hande vorentoe totdat jy die stop bereik terwyl jy lê. Druk op op die vloer, loop terug met jou hande, maak regop en herhaal weer.

29. Burpee

Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Deur die ondersteuning terwyl jy lê, laat sak jouself op die vloer, raak die vloer met jou bors en heupe. Met 'n sprong, sit jou bene nader aan jou hande, regop en spring, klap agter jou kop.

30. Stapkroeg

Staan op 'n kort afstand. Maak beurte om jou hande op jou voorarms te laat sak en staan dan weer op. Begin elke keer aan die ander kant neer te val.