Liggaamsgewig oefeninge wat baie onderskat

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Liggaamsgewigoefeninge word dikwels onderskat deur mense wat die meeste van hul oefensessies in gimnasiums doen met vrygewigte. Ons het die vyf beste bewegings gekies wat aanbeveel word deur fiksheidsinstrukteurs en ritmiese gimnastiekafrigters om krag, soepelheid en ligamentversterking te verbeter.

Hurk op een been

Diegene wat van skool af vertroud is met pistool hurk, vergeet dikwels om met hul eie gewig by die oefenprogram in te sluit, maar tevergeefs: dit is die beste beenoefening wat gedoen kan word sonder om na bykomende gewigte toe te vlug.

Heel waarskynlik, die eerste keer sal jy nie op een been kan sit nie - gebruik die bank as versekering. Sit eers daarop, dan, wanneer jy vol vertroue in jou vermoëns is, gaan sit in die klassieke tegniek: jou arms is voor jou uitgestrek, jou rug en vrye been is reguit.

Gimnastiek brug

Deesdae kom hulle net op die brug in joga-klasse, hoewel die doeltreffendheid van hierdie oefening baie hoog is: wanneer dit reg gedoen word, versterk die beweging die ekstensors van die rug, spiere van die boude, dyspiere, bo-rug, buikspiere en selfs die boonste bors.

Begin oorbrug vanuit 'n rugliggende posisie. As jy nie met die eerste probeerslag opstaan nie, verminder die amplitude deur nog 'n steunpunt by te voeg - die kroon.

L-hoek

Dit is 'n variasie van die klassieke statiese hang op gimnastiekringe, aangepas vir grondoefening. Sit op die grond met reguit bene verbind, en probeer dan om op jou hande op te staan, hou jou bene hang.

As die uitgang die eerste keer misluk, probeer om die swaartepunt te verskuif deur bloot jou knieë te buig en jou bene na jou liggaam toe te druk. Met elke nuwe oefensessie, probeer om 'n regte hoek tussen jou abs en bene te bereik.

Handstand

Die handstand laat al jou liggaam se stabiliseerders werk. Vir die boonste skouergordel is die uitvoering van so 'n statika heeltemal van onskatbare waarde - 'n baie goeie las op die deltoïedspiere.

Die eerste pogings om die vestibulêre apparaat en die skouergordel op te lei sal val tot gevolg hê, maar moenie moed verloor nie: probeer om teen 'n muur of enige ander ondersteuning te oefen.

Optrekke

Optrekke is 'n "goue" oefening wat in byna alle oefenstelle ingesluit is. Deur die tegniek en kwaliteit van die uitvoering daarvan, is dit moontlik om te bepaal in watter fisiese vorm die atleet is.

As optrekke nie baie suksesvol is nie, kan dit volgens die Australiese metode uitgevoer word: vind 'n lae staaf, lê daaronder en trek die bolyf daarheen, probeer om net met die rugspiere te werk met 'n vertraging op die punt van piek sametrekking.

Program

Elkeen van hierdie bewegings ontwikkel individueel sekere spiergroepe en kan as 'n uitstekende bonus vir die hoofoefenprogram gebruik word. As jy van die gimnastiekbewegings hou, kan jy dit in een program kombineer en 'n aparte dag vir uitvoering opsy sit.

Vir nuwelinge:

• Single Leg Squat - 2 stelle van 10 herhalings (per been)
• Gimnastiekbrug met die klem op die kroon - 2 stelle van 20 sekondes.
• Gebuigde bene L-hoek - 2 stelle van 20 sekondes.
• Handstand met ondersteuning - 2 stelle van 20 sekondes.
• Australian Pull-Ups - 2 stelle van 10 herhalings

Vir gevorderde atlete:

• Hurk op een been - 3 stelle van 10 herhalings (vir elke been).
• Gimnastiekbrug - 3 stelle van 30 sekondes.
• L-hoek met reguit bene - 3 stelle van 30 sekondes.
• Handstand - 3 stelle van 30 sekondes.
• Optrekke - 3 stelle van 10 herhalings.