Wat is barre en hoe om die hele liggaam daarmee te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Pragtige fiksheidsprogram vir diegene wat van klassieke dans hou.

Wat is barre

Barre is 'n oefenmetode wat klassieke danspassies, joga- en Pilates-posisies en kragoefeninge kombineer.

Die tegniek is in die 1940's deur die Duitse ballerina Lotte Berk uitgevind. Maar aangesien sy nie om 'n patent aansoek gedoen het nie, is die barre in verskillende variasies oor die hele wêreld verkoop.

Gevolglik het die fiksheidsprogram nie 'n streng stel bewegings en kombinasies, soos in Zumba of Pilates nie. Elke afrigter pas sy eie benadering toe - op 'n vrye manier kombineer hy balletpassies en strekposisies, voeg kardio- en kragkomponente by.

Barre kan beide by die choreografiese kroeg en in die middel van die kamer geoefen word, staan of sit op die mat, met die gewig van jou liggaam of gewigte in die vorm van handgewigte en weerstandsbande.

Hoekom probeer barre

Jy moet hierdie fiksheidsprogram doen as jy in die volgende doelwitte belangstel.

Droom daarvan om gewig te verloor, maar hou nie van hardloop en ander soorte sikliese kardio nie

Barre-oefening laai verskillende spiergroepe, verhoog jou hartklop en dwing jou liggaam om bykomende kalorieë te verbrand.

Kalm bewegingspatrone is minder effektief vir gewigsverlies as lang lopies of hoë-intensiteit interval-oefeninge, maar dit is makliker om te dra, lyk pragtig en verhoog die kans dat jy nie sal ophou na 'n paar sessies nie.

Wat meer is, daar is intense barre elemente wat soveel soos 'n hardloop kan brand. Die reël is een: hoe langer jy teen 'n hoë hartklop werk, hoe meer kalorieë sal jy verbrand VO2 Toetse Resultate per oefensessie.

Wil 'n getinte lyf hê, maar geen verligting nie

Sommige barre-oefeninge behels om klein halters of weerstandsbande te doen. Maar daar sal geen barbell of swaar skulpe wees nie.

Hurk (plie) en beenverhogings sal die spiere van die heupe en boude versterk, buigings en draaie sal die abs en rug laai, om die arms in balletposisies te hou en oefeninge in die rugliggende posisie sal die skouers toon.

Terselfdertyd is so 'n las nie genoeg vir 'n merkbare toename in spiergrootte en 'n duidelike verligting nie, selfs al het jy 'n lae persentasie vet.

Hou van ballet, maar het geen dansopleiding nie

Anders as ware klassieke dans, behels die barre nie lang, harde oefening by die barre nie. Dit is nie nodig om die sokkies te trek, op die tou te sit en op puntskoene te balanseer nie.

Terselfdertyd sal jy jou hande in balletposisies hou, 'n paar eenvoudige elemente uitvoer en dit met musiek doen. Barre is jou kans om soos 'n ballerina te voel, ongeag jou fiksheidsvlak.

Wil jou postuur regstel

Byna alle barre-oefeninge behels die hou van die rug en nek reguit, skouers laat sak en skouerblaaie plat.

Om hierdie posisie te behou, sal jy jou spiere voortdurend moet verspan. Saam met die strek van die bors en skouers in joga-posisies, sal dit die liggaam help om gewoond te raak aan die korrekte postuur.

Streef daarna om buigsaamheid te ontwikkel

Barre sluit baie strekoefeninge in – beide statiese houdings en aktiewe bewegings. Soos jy oefen, sal jy jou spiere saggies strek en buigsaamheid verbeter.

Wat neem dit om barre te oefen

Vir opleiding benodig jy:

• Gerieflike klere, nie beweging beperk nie: leggings of kortbroeke, sport top-bra en T-hemp. Geen skoene is nodig nie - jy sal kaalvoet doen.
• Mat. Baie barre-oefeninge word op die vloer gedoen, en die mat is nodig om te keer dat dit gly. Indien nie, kan jy 'n kombers sprei.
• Gimnastiekbal. Dikwels in barre-oefensessies is daar oefeninge met 'n klein gimnastiekbal - dit word in die hande gehou of tussen die bene ingedruk om die spierspanning beter te voel.
• Liggewig handgewigte. As jy bykomende spanning op jou spiere wil plaas, koop 1 kg handgewigte.

Hoe om op te warm voor opleiding

’n Paar eenvoudige oefeninge sal jou liggaam opwarm en jou bewegingsomvang vergroot.

Hellings

• Plaas jou bene bymekaar, maak jou knieë reguit, maak jou skouers reguit en laat sak, en trek jou maag en boude in.
• Doen 'n klein, springerige hurk, lig jou arms oor die kante en strek op.
• Leun vorentoe met jou rug reguit, laat sak jou arms oor jou sye.
• Sonder om jou knieë te buig, probeer om die vloer met jou hande te bereik.
• Keer stadig terug na die beginposisie, maak jou rug reguit - werwel vir werwel.
• Herhaal 10 keer.

Warm voete op

• Plaas jou voete bymekaar. Hou die regter een op 'n volle voet, buig die linkerkant by die knie, lig dit tot half-tone.
• Sit nou jou regtervoet op die halwe tone, en laat sak jou linkervoet op die hele voet. Terselfdertyd met die verandering van bene, lig jou arms op deur die kante. Rond jou elmboë, wys jou polse met jou vingers na mekaar, palms na jou kop. In klassieke dans word hierdie posisie die derdehandsposisie genoem.
• Met die volgende verandering van bene, bring jou arms terug oor die kante en kruis voor jou lyf.
• Gaan voort om van halwe tone na die hele voet te beweeg, gepaardgaande met die bewegings om die arms op te lig en te laat sak.
• Doen dit 20 keer.

Lunges

• Sit jou voete bymekaar, regs - op volle voete, links - op halwe tone. Maak jou rug reguit, laat sak jou skouers en trek jou maag in.
• Buig jou regterknie, stap terug met jou linkervoet en plaas jou voet op die vloer.
• Lig terselfdertyd jou arms op na die derde posisie.
• Keer terug na die beginposisie deur jou arms te laat sak en terug te bring.
• Doen 20 keer, verander dan bene en herhaal.

Buig na die kant

• Staan regop met jou knieë, maag en boude ingetrek. Neem die eerste toonposisie: hakke saam, tone uitmekaar.
• Rond jou elmboë en kruis jou polse voor jou lyf.
• Neem 'n wye tree na regs met jou regtervoet en laat sak jouself in 'n hurk - plie. Gelyktydig met plié, sprei jou arms na die kante tot skouervlak, palms na onder.
• Strek jou knieë na die kante, moenie jou rug buig nie, hou jou nek reguit.
• Vervang jou linkerbeen en keer terug na die beginposisie.
• Herhaal na die regterkant, en neem dan twee van dieselfde stappe na links, en keer terug na die plek waar jy die beweging begin het - dit is een herhaling.
• Doen vyf herhalings.

Hoe om barre te doen

Vind 'n lae, stabiele ondersteuning om vas te hou tydens oefening. 'n Tafel of vensterbank sal deug.

Doen al die oefeninge in 'n ry, volg die tegniek en moenie probeer om te presteer in 'n reeks waarvoor jy nie gereed is nie. Dit is beter om jou been laag te lig, maar met 'n reguit rug en reguit heupe, as hoër, maar met 'n skewe lyf.

Plak op halwe vingers

Oefening laai die spiere van die dye, pomp die kuitspiere.

• Staan langs 'n stabiele steun op die vlak van jou middellyf en hou daaraan vas met jou hand. Plaas jou ander hand op jou gordel.
• Sit jou voete bymekaar, verbind jou hakke, en sprei jou tone na die kante, styg op halwe tone. Trek jou knieë, maag en boude in, maak reguit en laat sak jou skouers.
• Sonder om die vloer met jou hakke te raak, steek in 'n klein amplitude.
• Draai jou knieë na die kante, druk jou boude. Reguit jou knieë aan die bokant en trek die spiere aan die voorkant van die dye saam.
• Doen dit 20 keer.

Swaai vorentoe

Oefening versterk die spiere in die dye en onderbene.

• Staan met jou linkerkant na die steun en hou dit met een hand vas. Plaas die tweede op die band.
• Koppel jou hakke en sprei jou tone na die kante - dit is die eerste posisie.
• Maak jou rug reguit, laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, trek jou maag en knieë in.
• Swaai vorentoe, hou jou knieë reguit. Probeer om jou been hoër te lig, maar maak terselfdertyd seker dat jou rug nie buig nie, en jou heupe en skouers nie ontvou nie.
• Swaai 10 vorentoe.
• Klim tot halwe vingers, sak terug na eerste posisie en swaai weer vorentoe.
• Voer 10 van hierdie kombinasies van halftoonkrulle en swaai uit.
• Draai jou regterkant na die ondersteuning en herhaal op die ander been.

Die oorgang van plie na halwe tone

Hierdie oefening sal jou glutes, dye en kuite versterk.

• Staan met jou linkerkant na die steun, sit jou linkerhand daarop. Om die elmboog van jou regterhand, draai die hand met die palm na jou toe.
• Sit jou voete in die derde posisie - draai jou tone na die kante, druk die hak van jou regtervoet tot in die middel van jou linkervoet.
• Reguit jou knieë, maak reguit en laat sak jou skouers, strek jou kroon op, trek jou maag en boude in.
• Skuif jou regtervoet na die kant en laat sak jouself in plie. Maak seker dat die tone van die voete en knieë na die kante gedraai is, druk die boude.
• Keer terug na derde posisie terwyl jy tot halftone lig. Beweeg jou hand oor die sy na die derde posisie: om die elmboog, draai die hand met die palm na die kop.
• Gaan voort tot in plié en uit op halwe tone. Doen dit 10-12 keer.
• Draai jou regterkant na die ondersteuning en herhaal dieselfde met die ander been.

Buig oor heupfleksie en verlenging

Oefening versterk die spiere van die heupe, verbeter mobiliteit in die heupgewrigte en strek die spiere van die skouers.

• Staan met die gesig na die ondersteuning en beweeg twee treë daarvandaan.
• As jy 'n gimnastiekbal het, druk dit tussen die knie en die bobeen van jou regterbeen en hou aan om deur die oefening te druk. Indien nie, buig net jou been.
• Leun vorentoe met jou rug reguit totdat jou lyf parallel met die vloer is, plaas jou hande op die steun en maak die knie van jou ondersteunende been reguit.
• Bring die bobeen van jou werkende been terug en lig dit so hoog as wat jy kan.
• Beweeg jou heup vorentoe, probeer om jou bors met jou knie te bereik, en styg terselfdertyd tot by jou halwe tone. Moenie die knie van die ondersteunende been buig nie - dit bly regdeur die hele oefening.
• Voer 10 van hierdie bewegings uit en probeer elke keer die amplitude effens verhoog.
• Verander bene en herhaal.

Gebuig oor beenverhogings

Oefening pomp die boude perfek.

• Staan met die gesig na die ondersteuning en neem twee treë terug. Buig vooroor en sit jou hande op haar. Reguit jou rug en arms, maak seker jou lyf is parallel met die vloer en dat die hoek tussen jou lyf en bene 90 grade is.
• Lig een been so hoog as moontlik terug, maak jou knie reguit en probeer dit na die kant draai om jou heupe oop te maak. Moenie die knie van die ondersteunende been blokkeer nie - buig dit effens.
• Laat sak glad en lig 'n reguit, gespanne been, hou jou rug reguit, probeer om nie die liggaam na die kant te draai nie.
• Doen dit agt keer en laat jou voet bo.
• Beweeg jou been op en af in 'n klein reeks. Dit word rimpel genoem. Doen 16 keer en herhaal van die begin af.
• Voer drie bondels van hierdie oefening uit: agt hysbakke in volle amplitude en 16 pulsasies in die boonste posisie.
• Verander bene en herhaal.

Syverhogings

Hierdie oefening sal die spiere in jou arms, abs en dye versterk.

• Lê op jou regterkant, sit jou regterhand op die ribbes aan die linkerkant, plaas jou linkerhandpalm op die vloer voor jou lyf.
• Los jou regterbeen op die vloer en buig jou knie effens, maak jou linkerbeen reguit en lig dit op.
• Leun op jou linkerhand, druk jou lyf op. Laat sak terug en herhaal.
• Doen 20 keer, draai dan na jou linkerkant en herhaal met die ander hand.

Opstote

Vir hierdie oefening sal jy 'n opgerolde kombers nodig hê sodat dit nie op jou knie seermaak nie.

• Neem 'n klem terwyl jy lê, plaas jou hande effens voor jou skouers op die vloer.
• Plaas een been op een knie op 'n opgerolde kombers, lig jou onderbeen op. Maak die ander been reguit en plaas dit op die voet van die gebuigde been. Jou liggaam moet in 'n reguit lyn wees vanaf die bokant van jou kop tot by jou tone.
• Buig jou arms en laat sak jouself in 'n opstoot, hou 'n gelyke lyflyn. Moenie jou kop lig nie – laat sak jouself totdat daar’n paar sentimeter van gesig tot vloer oor is, en druk jouself dan terug.
• Maak seker dat die liggaam reguit bly, moenie die knie van die verhoogde been buig nie, moenie die onderrug buig nie. As opstote vir jou moeilik is, verminder die reikafstand – val net halfpad en klim weer op.
• Doen dit 10-12 keer. Verander dan bene en herhaal.

Oefeninge vir die pers met die bal

Dit is 'n lang kombinasie om jou abs, arms en heupfleksors te pomp.

• Lê op die vloer op jou rug, lig jou bene tot 'n regte hoek met jou lyf, trek jou knieë in, sit jou hande agter jou kop. As daar 'n bal is, druk dit tussen jou bene op enkelvlak.
• Lig jou skouerblaaie van die vloer af, hou jou hande agter jou kop.
• Sonder om jou skouerblaaie na die vloer te laat sak, strek jou arms langs jou lyf uit.
• Sit jou hande terug agter jou kop, en keer dan terug na die beginposisie terwyl jy op jou rug lê. Herhaal die kombinasie 10-12 keer. Neem jou tyd - maak elke posisie vir een sekonde reg.
• Moenie jouself vir die laaste keer weer op die vloer laat sak nie. Bevestig die posisie met die skouerblaaie en arms langs die liggaam van die vloer af geskeur.
• Beweeg jou reguit arms op en af in 'n klein amplitude. Span jou maag en bene, moenie jou skouerblaaie op die vloer plaas nie. Voer 30 armbewegings uit.
• Sonder om op te hou om jou arms te swaai, sak liggies en lig jou reguit bene in 'n klein afstand. Moet steeds nie die vloer met jou skouerblaaie raak nie. As die abs baie moeg is, rus vir 'n paar sekondes en gaan voort. Doen agt op- en afdraandes.
• Sluit jou bene in die uiterste posisie vir 10-12 sekondes. Hou aan om jou arms te beweeg.
• Laat sak die liggaam na die vloer, sit jou hande langs die lyf. Lig jou bekken op en laat sak. Doen dit 16 keer.

Lig die bene om steun te lê

Die oefening sal die skouerspiere versterk en strek en die mobiliteit van die heupe verbeter.

• Staan regop, plaas jou polse onder jou skouers, trek jou maag en boude in.
• Buig een been en trek die knie na jou bors, hou jou rug reguit.
• Bring jou pelvis op, en maak jou werkende been reguit en lig dit so hoog as moontlik terug. Jou liggaam moet die posisie van 'n omgekeerde V inneem - arms en lyf is in lyn.
• Sluit die posisie vir 'n paar sekondes, moenie jou knieë buig nie, trek jou werkbeen so hoog as moontlik.
• Keer terug na ondersteuning, buig jou werkbeen en trek jou knie na jou bors.
• Neem die beginposisie en herhaal op die ander been.
• Voer agt keer met elke ledemaat uit.

Syplank met beenverhogings

Hierdie pragtige oefening sal goeie werk op jou abs en heupe doen.

• Sit op die mat op jou regterbobeen en maak jou been reguit. Buig jou linkerknie en plaas jou voet agter jou regtervoet op jou tone. Reguit jou regterhand by die elmboog en rus jou palm op die vloer.
• Beweeg die swaartepunt na die regterarm en linkerbeen, lig die bekken van die vloer af en strek die liggaam in een lyn. Laat die regtervoet op die vloer, die linkervoet op die halwe tone.
• Lig terselfdertyd jou linkerhand op en beweeg dit oor die kant na bo, agter jou kop.
• Strek goed met jou hele lyf, sluit die houding vir 'n sekonde en keer terug na die beginposisie.
• Lig jou regterbeen van die vloer af en lig dit op. Sluit vir 'n sekonde, draai terug en herhaal die kombinasie van die begin af.
• Doen dit 10-12 keer, verander dan kante en herhaal.

Waar om 'n opleidingsprogram te kry

Daar is baie lang programme op YouTube met barre-oefensessies, beide intens met kardio- en kragelemente, en meer ontspanne. Hulle duur van 25 tot 45 minute en sluit 'n opwarming en die hoofgedeelte in.

Alle video's is in Engels, maar alles is duidelik en sonder woorde.

Hoe gereeld kan jy barre doen

Om te begin, probeer om twee tot drie keer per week vir 30 tot 45 minute te oefen. Dan, wanneer jou liggaam sterker word, en die spiere stop seer na inspanning, kan jy die aantal sessies tot vyf keer per week verhoog.

Ontspan, monitor jou toestand en geniet jou aktiwiteite.